Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Напружанне цягліц паясніцы - частая праблема многіх людзей. Паляпшэнне агульнага фізічнага і псіхалагічнага здароўя можа дапамагчы значна знізіць напружанне цягліц паясніцы. Пры належным сыходзе можна паменшыць напружанне цягліц паясніцы.

Крокі

Частка 1 з 3: Выцягніце мышцы паясніцы для хуткага зняцця болю

1. 

   Паспрабуйце выцягнуць калені. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні на падлогу. Выцягніце рукі ў Т-вобразную форму так, каб плечы тычыліся падлогі. Ногі збліжаныя, павольна апусціце левае калена як мага далей.
   • Патрымаеце дзве хвіліны.
   • Засяродзьцеся на тым, каб трымаць плечы на ​​падлозе падчас расцяжкі.
   • Паўтарыце расцяжку з іншага боку, падвёўшы калена да цэнтра, затым апусціўшыся направа. Трымайце плечы на ​​падлозе і заставайцеся ў такім становішчы дзве хвіліны.

2. 

   
   
   Выцягніце ікроножные мышцы і цягліцы падкаленнага сухажыллі. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі пастаўце на падлогу. Выцягніце левую нагу і выпрастайце яе, засяродзіўшы ўвагу на накіроўвалых пятках да столі. Сагніце калені і ўпрыцеся нагамі ў падлогу.
   • Паўтарыце расцяжку цягліц левай ногі на працягу 6-8 паўтораў. У апошні раз трымайце ногі прама, каб пяткі былі звернуты да столі на працягу 30 секунд.
   • Паўтарыце расцяжку з правай нагой.

3. 

   
   
   Зрабі голуб, каб раскрыць сцягна. Пачніце ў становішчы каровы. Падвядзіце левае калена да грудзей і апусціце на падлогу нагамі направа. Правядзіце правую нагу па падлозе і пацягніцеся прама назад.
   • Левая нага знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў ніжэй і перад тулавам.
   • Павольна апусціцеся наперад, каб адчуць мышцы прыкладу і сцёгнаў. Апусціцеся як мага бліжэй да падлогі, паклаўшы лоб на падлогу, калі гэта магчыма.
   • Затрымайцеся на працягу 5 глыбокіх удыхаў, памяняйце ногі і паўтарыце з другім бокам.

4. 

   
   
   Паспрабуйце расцяжку 4-у-1. Ляжце на спіну і сагніце калені так, каб ногі ўтваралі кут 90 градусаў перад тварам. Перакрыжуеце левую шчыкалатку правай назе і сагніце левую нагу. Працягніце руку, каб схапіць правае сцягно, адцягніце яго абедзвюма рукамі як мага далей.
   • Затрымаецеся на 30 секунд, затым пераключыцеся на другі бок і паўтарыце з правай нагой.
   • Для далейшага расцягвання скруціце ручнік і пакладзеце яго пад сцягна падчас расцяжкі.

5. 

   Выканайце вілянне хвастом, каб расцягнуць вялікія мышцы спіны. Пачніце ў позе поўзання з рук ледзь ніжэй плячэй і каленаў ледзь ніжэй сцёгнаў. Утрымліваючы калені на падлозе, падніміце левую нагу і пацісніце налева, гледзячы на ​​палец праз левае плячо.
   • Зрабіце паўзу і па-ранейшаму падтрасіце ступню направа, паварочваючы галаву, каб паглядзець пальцам праз правае плячо.
   • Паўтарыце гэта з правай нагой, спыняючыся пасля кожнага ўзрушэння ступні і гледзячы ў бок пальцаў.
   рэклама

Частка 2 з 3: Выкарыстанне масажу і прыродных сродкаў

1. 

   Вазьміце тэнісны мячык або поролоновый валік, каб памасіраваць спіну. Змесціце тэнісны мячык ніжэй пояса і асцярожна ляжце на яго, сагнуўшы калені і ступні на падлогу. Павольна і мякка перавярнуцца вакол мяча ў зоне скарачальнай мышцы, каб зняць напружанне.
   • Не кладзіце мяч пад пазваночнік, а пад напружанне цягліц па абодва бакі ад пазваночніка.
   • Знайсці пенапласт можна ў Інтэрнэце альбо ў краме, дзе прадаюцца трэнажорныя залы. Пакладзеце ролік гарызантальна на падлогу ззаду і ляжце на яго сагнуўшы калені і нагах на падлозе.
   • Пакаціцеся на пенапласце ўверх і ўніз, каб паслабіць групы цягліц, якія скарачаюцца.

2. 

   Адкарэктуйце становішча сну і выкарыстоўвайце больш падушак. Лежанне на спіне часта лічыцца лепшым становішчам для сну для здаровай спіны. Ляжце на спіну тварам да столі з дастатковай колькасцю падушак пад шыю і плечы, каб галава не апускалася ў бакі.
   • Пакладзеце пад калена невялікую падушку для дадатковай падтрымкі ў паясніцы.
   • Адрэгулюйце падушкі па меры неабходнасці. Вам трэба як мага пазбягаць прасторы паміж целам і падушкай.
   • Калі вы спіце на баку, пакладзеце падушку паміж каленаў, каб палегчыць націск на сцёгны ў начны час.

3. 

   Паспрабуйце тэрматэрапію для хуткага зняцця болю. Цяпло стымулюе кроў для цыркуляцыі ў балючых участках цела і тармозіць боль, якая накіроўваецца ў мозг, дапамагаючы цягліцам расслабіцца. Змесціце грэлку або грэлку ў вобласць нацяжэння спіны.
   • Вы таксама можаце акунуцца ў гідромассажной ванне і засяродзіць свой масаж на спастычных цягліцах спіны.
   • Іншы варыянт - прыняць гарачы душ і асвяціць ваду ў зоне напружання.
   • Абавязкова не перасыпце, выкарыстоўваючы грэлку, каб прадухіліць апёкі.

4. 

   Звярніцеся да масажыста або мануальнага тэрапеўта. Калі вы выпрабоўваеце пастаянныя нагрузкі на паясніцу, парайцеся з масажыстам або мануальным тэрапеўтам. Масажыст будзе рабіць масаж цягліц спіны, якія выклікаюць боль у паясніцы, у той час як мануальны тэрапеўт будзе масажаваць і маніпуляваць імі ўручную, каб прывесці вывіх хрыбетніка на месца.
   • Калі вы не ўпэўненыя, да якога спецыяліста звярнуцца, звярніцеся па дапамогу ў надзейнае медыцынскае ўстанова.
   рэклама

Частка 3 з 3: Паслабце працяглыя болі ў спіне практыкаваннямі

1. 

   Рабіце 30-хвілінныя кардыя-практыкаванні 5 разоў на тыдзень. Кардыё практыкаванні дапамагаюць падтрымліваць стан здароўя ў цэлым і здымаюць стрэс, які можа прывесці да боляў у паясніцы. У залежнасці ад вашага бягучага ўзроўню, імкніцеся рабіць хаця б 30 хвілін хады ці плавання 5 дзён на тыдзень.
   • Калі вы ніколі не займаліся кардыё, пачніце з 10 хвілін хады 3 дні на тыдзень і займайцеся да 30 хвілін 5 дзён у тыдзень. Калі вы адчуваеце сябе камфортна пры гэтым практыкаванні, паспрабуйце некалькі дзён на тыдзень больш напружаных заняткаў, такіх як прабежкі, танцы ці язда на ровары.

2. 

   Умацоўвае асноўныя мышцы. Сіла цягліц жывата і спіны гуляе важную ролю ў адчуванні цягліц паясніцы.
   • Паспрабуйце практыкаванне нахілу таза, лежачы спіной на падлозе, сагнуўшы калені. Сцісніце ніжнія мышцы жывата, каб апусціць паясніцу на падлогу, не выкарыстоўваючы ягадзічныя мышцы і мышцы ног. Утрымлівайце позу 5 секунд і паўторыце 5-10 удараў.
   • Паспрабуйце храбусценне жывата, лежачы спіной на падлозе, скрыжаваўшы рукі на грудзях. Выкарыстоўвайце верхнія мышцы жывата, каб падняць верхнюю частку цела пад вуглом 15 градусаў ад падлогі, утрымліваючы становішча 5 секунд. Рабіце гэта ад 5 да 10 разоў на дзень.
   • Іншыя практыкаванні, такія як пілатэс, спецыяльна сканцэнтраваны на цэнтральных цягліцах. Выканайце гэтыя практыкаванні на DVD альбо запішыцеся на занятак.

3. 

   Займайцеся ёгай штодня ці штотыдзень. Ёга - гэта спалучэнне рухаў расцяжкі, умацоўваючых позу цела і дыхальных методык для паляпшэння агульнага стану здароўя і зніжэння стрэсу. Розныя паставы, такія як сабака тварам уніз, карова-кошка, пашыраны трохкутнік, накіраваны на паляпшэнне цягліц паясніцы.
   • Калі вы займаліся ёгай кожны тыдзень, павялічвайце яе да некалькіх разоў на тыдзень альбо рабіце кароткія практыкаванні ў дзень.
   • Пачніце заняткі для пачаткоўцаў, калі вы пачатковец у ёзе. Некаторыя заняткі нават даюць асновы для практыкі дома.
   рэклама

Папярэджанне

• Калі ў вас ёсць сур'ёзная праблема са здароўем, якая прыводзіць да напружання цягліц ніжняй часткі спіны, абмяркуйце гэта са сваім урачом, перш чым спрабаваць любы з вышэйпералічаных метадаў лячэння.