Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Кальцый з'яўляецца важным пажыўным рэчывам, якое дапамагае арганізму падтрымліваць трываласць касцей. Калі вы лічыце, што ваша дыета не забяспечвае дастатковую колькасць кальцыя для вашага арганізма, вы можаце прыняць дадаткі. Аднак арганізм засвойвае кальцый лепш з прадуктаў, чым з харчовых дабавак; Такім чынам, вам трэба зрабіць некалькі рэчаў, каб ваша цела атрымлівала максімум кальцыя з дадаткаў.

Крокі

Частка 1 з 2: Павялічвае засваенне кальцыя

1. 

   Дабаўка з магніем. Магній дапамагае арганізму засвойваць кальцый. Акрамя таго, гэта яшчэ і рэчыва, якое спрыяе ўмацаванню костак. Пераканайцеся, што ваш штодзённы рацыён забяспечвае дастатковую колькасць магнію для вашага арганізма, каб дапамагчы ў засваенні кальцыя з дадаткаў.
   • Каб павялічыць спажыванне магнію, вам трэба есці суцэльныя збожжа, такія гародніна, як зялёныя / жоўтыя шынкі, зялёная фасолю, брокалі, агуркі, шпінат і арэхі.
   • Жанчынам трэба 310 мг магнію ў дзень, калі ім менш за 30, і 320 мг, калі ім за 30. Мужчынам патрэбна 400 мг магнію да 30 гадоў і 420 мг пасля 30 гадоў. У 30 грамах міндаля змяшчаецца каля 80 мг магнію.

2. 

   
   
   Дадавайце кальцый некалькі разоў на дзень невялікімі дозамі. Калі вам неабходна больш за 500 мг штодзённай дабаўкі ў дадатак да колькасці кальцыя ў вашым рацыёне, разбіце дыетычнае спажыванне. Арганізм можа адначасова атрымліваць толькі 500 мг кальцыя.
   • Дадаваць больш кальцыя, чым трэба арганізму, небяспечна. Лішак кальцыя павялічвае рызыку мачакаменнай хваробы і спрыяе ўзнікненню праблем з сэрцам.
   • Падлеткам і падлеткам (ва ўзросце ад 9 да 18) неабходна 1300 мг кальцыя ў дзень.

3. 

   
   
   Атрымлівайце дастатковую колькасць вітаміна D альбо прымайце дабаўкі з вітамінам D. Гэта таксама вітамін, які дапамагае засвойваць кальцый у арганізме. У сувязі з гэтым большасць малака ўзбагачана вітамінам D, які дапамагае арганізму засвойваць кальцый.
   • У многіх малочных прадуктах, такіх як алей, сыр і малако, ёсць вітамін D. Пажыўныя збожжавыя і рыба з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна D.
   • Дарослым ва ўзросце да 70 гадоў неабходна 600 міжнародных адзінак вітаміна D у дзень. Людзям старэйшыя за 70 гадоў трэба дабаўляць 800 міжнародных адзінак вітаміна D. Каб забяспечыць арганізм неабходнай колькасцю вітаміна D, вы можаце ўжываць 85 грам мечаносцаў на 566 міжнародных адзінак, а ў кубку малака ад 115 да 124 міжнародныя адзінкі на порцыю.

4. 

   
   
   Прымайце карбанат кальцыя разам з ежай. Гэты тып кальцыя прадаецца як гатовы прадукт і лепш за ўсё працуе пры прыёме з ежай. Ежа прымушае страўнік выдзяляць кіслату, каб арганізм мог добра засвойваць гэта пажыўнае рэчыва.
   • Іншыя віды кальцыя, такія як цытрат кальцыя, не трэба прымаць падчас ежы. Гэты тып кальцыя каштуе больш, чым карбанат кальцыя, і надзвычай карысны людзям з праблемамі стрававання, такімі як сіндром раздражнёнага кішачніка.

5. 

   Прымайце прэпараты жалеза і кальцыя з інтэрвалам не менш за 2 гадзіны. Тое ж правіла тычыцца полівітамінаў, калі полівітаміны, якія вы прымаеце, утрымліваюць жалеза.
   • Арганізм перапрацоўвае жалеза і кальцый прыблізна аднолькава, таму дапаўненне іх адначасова перашкаджае здольнасці арганізма засвойваць пажыўныя рэчывы.
   • Гэта ж правіла тычыцца прадуктаў і напояў, якія прымаюцца з дадаткамі жалеза і кальцыя. Дабаўкі кальцыя нельга прымаць з прадуктамі з высокім утрыманнем жалеза, напрыклад, печанню або шпінатам. Акрамя таго, прэпараты жалеза нельга прымаць з багатай кальцыем ежай, напрыклад, з малаком.

6. 

   Пазбягайце прадуктаў, багатых фітынавай і шчаўевай кіслатой, з прэпаратамі кальцыя. Гэтыя кіслоты звязваюцца з кальцыем, што абцяжарвае засваенне арганізмам кальцыя. Большасць прадуктаў, багатых магніем, таксама змяшчае шмат гэтай кіслотнай групы. Такім чынам, хоць важна ўжываць прадукты, багатыя магніем, вам варта пазбягаць дабавак кальцыя.
   • Напрыклад, у шпінаце, арэхах, рабарбары, салодкім бульбе, фасолі і зеляніне халада высокае ўтрыманне фітынавай і шчаўевай кіслаты. Суцэльнае збожжа і пшаніца таксама ўтрымліваюць шмат гэтай кіслаты, але ўплываюць на засваенне кальцыя не так моцна, як іншыя прадукты гэтай групы.

7. 

   Не ўжывайце шмат алкаголю. Алкаголь зніжае здольнасць арганізма засвойваць кальцый. У сярэднім жанчыны павінны піць не больш за адзін напой у дзень, а мужчыны - не больш за два.
   • "Адзін кубак" эквівалентна 350 мл піва, 145 мл віна або 45 мл каньяку.
   рэклама

Частка 2 з 2: Даведайцеся, колькі вам патрэбна кальцыя

1. 

   Разлічыце колькасць кальцыя ў вашым рацыёне. Каб разлічыць колькасць кальцыя ў вашым рацыёне, трэба выкарыстоўваць харчовы дзённік. Гэта проста запіша ўсё, што вы з'елі за дзень, уключаючы памеры порцыі. Адтуль вы можаце падлічыць колькасць кальцыя ў прадуктах, якія вы ўжываеце.
   • Напрыклад, у адной кубку ёгурта змяшчаецца 415 мг кальцыя. Такім чынам, калі вы ясьце паўтара шклянкі ёгурта ў дзень, ваша цела атрымлівае 622,5 мг кальцыя з ёгурта.

2. 

   Ведайце патрэбную колькасць кальцыя. Калі вам менш за 50 гадоў, вам трэба каля 1000 мг кальцыя ў дзень. Людзям пасля 50 гадоў неабходна павялічыць спажыванне кальцыя да 1200 мг у дзень.
   • Пазбягайце дадаткаў з больш чым 2500 мг кальцыя. Хоць вы можаце атрымліваць больш кальцыя, чым мінімальная штодзённая норма, не атрымлівайце больш за 2500 мг кальцыя з рацыёну і харчовых дабавак.

3. 

   Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, ці трэба вам прымаць прэпараты кальцыя. Ваш лекар можа дапамагчы вам ацаніць патрэбнасць у дадатку на аснове вашай дыеты. Акрамя таго, лекар таксама парэкамендуе патрэбны для вас кальцый і высветліць, ці рэагуюць прэпараты кальцыя на лекі, якія вы прымаеце, альбо яны выклікаюць сур'ёзныя наступствы.

4. 

   Зразумець рызыкі. Некаторыя людзі моцна залежаць ад кальцыя. Напрыклад, калі ў вас астэапароз альбо вы ўваходзіце ў групу высокай рызыкі, пераканайцеся, што ваша цела атрымлівае неабходны кальцый кожны дзень, бо гэта падтрымлівае косці ў трываласці. рэклама

Парада

• Арганізм засвойвае кальцый лепш з прадуктаў, чым з харчовых дабавак. Калі гэта магчыма, вы павінны атрымліваць неабходны кальцый з дапамогай дыеты, а не з дадаткамі. Акрамя таго, у прадуктах, якія змяшчаюць кальцый, ёсць і іншыя пажыўныя рэчывы, у тым ліку тыя, якія дапамагаюць арганізму засвойваць і выкарыстоўваць кальцый.
• Прадукты, багатыя кальцыем, уключаюць рыбныя кансервы, такія як сардзіны, сушаныя бабы і сачавіца, авёс, міндаль, кунжут і малочныя прадукты, такія як малако, сыр, ёгурт і многае іншае.
• Не перашчыруйце з напоямі з кафеінам. Калі вы выпіваеце больш за дзве кубкі напояў з кафеінам у дзень, вам трэба неадкладна скараціць колькасць, паколькі гэта памяншае колькасць кальцыя ў вашым арганізме.

Папярэджанне

• Калі вы лечыцеся ад засмучэнні шчытападобнай залозы, дабаўкі кальцыя, жалеза і магнію неабходна прымаць, па меншай меры, праз 4 гадзіны ад лекаў для шчытападобнай залозы для максімальнага засваення.
• Некаторыя прэпараты кальцыя, асабліва карбанат кальцыя, могуць выклікаць уздуцце жывата, уздуцце жывата і завалы. Калі гэта нязручна, паспрабуйце перайсці на цытрат кальцыя.