Задаволены

• Крокі

Такія лекі, як селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СІЗЗС) і бензадыазепіны, часта прызначаюцца лекарамі для лячэння панічных нападаў.Аднак некаторыя панічныя лекі могуць прывесці да наркатычнай залежнасці (напрыклад, бензолу) і іншых непажаданых пабочных эфектаў. Калі вам не падабаюцца гэтыя прэпараты ці вы хочаце даведацца пра прыродныя метады лячэння, якія трэба дадаць да звычайнага рэжыму лячэння, вы павінны разумець, што панічныя атакі сапраўды можна палепшыць дзякуючы нефармакалагічная тэрапія, кагнітыўна-паводніцкія метады, навыкі паслаблення, раслінныя прэпараты, здароўе з прыярытэтам ладу жыцця і працягвайце даведацца пра свой стан.

Крокі

Спосаб 1 з 6: Звярніцеся за дапамогай да нефармакалагічнай дапамогі

1. 

   
   
   Ліквідацыю праблем са здароўем. Часам прыступы панікі з'яўляюцца следствам хваробы. Важна, каб вы прайшлі медыцынскі агляд у медыцынскага работніка, каб выключыць захворванні, якія могуць пагоршыць сімптомы.
   • Першы крок, які вам трэба зрабіць, - гэта звярнуцца да ўрача агульнай практыкі для агляду. Ваш лекар можа правесці некаторыя аналізы, неабходныя для выключэння захворванняў, якія могуць выклікаць паніку.

2. 

   
   
   Разгледзім лячэнне псіхічнага здароўя. Лячэнне ў спецыяліста па псіхічным здароўі можа быць карысным, калі прыступы панікі турбуюць вас у паўсядзённым жыцці, уплываюць на вашы адносіны альбо перашкаджаюць вашай працаздольнасці. вашы абавязкі на працы ці дома.
   • Звярніцеся да шлюбнага і сямейнага тэрапеўта (MFT), работніка сацыяльнай работы (LCSW) або да псіхолага (PhD, PsyD) для ацэнкі псіхічнага здароўя. Многія спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя навучаны лячэнню такіх праблем псіхічнага здароўя, як панічнае засмучэнне і панічныя атакі.
   • У прыватнасці, кагнітыўна-паводніцкая тэрапія (ТГС) з'яўляецца эфектыўным сродкам лячэння панічных нападаў. Гэтая тэрапія факусуюць на змене думак пра паніку з мэтай ператварэння пачуццяў чалавека (трывогі, страху) і паводзін.
   • Інтэрнэт-працэдуры таксама былі карысныя для людзей, якія часта адчуваюць прыступы панікі.

3. 

   
   
   Шукайце сацыяльную падтрымку. Размова з людзьмі, якія таксама падвяргаюцца нападам панікі, можа прымусіць вас адчуваць большы кантроль над хваробай і знайсці эфектыўныя рэсурсы, якія дапамогуць кіраваць панічнымі атакамі. Члены каманды могуць падзяліцца сваімі стратэгіямі барацьбы і кіраваць сваімі страхамі і поспехамі. Акрамя таго, вы таксама можаце пагаварыць са спецыялістамі на сустрэчах.
   • Адзін са спосабаў павялічыць падтрымку - далучыцца да тэрапеўтычнай групы альбо групы падтрымкі.
   • Паведаміце сябрам і родным, што ў вас ёсць панічныя атакі. Такім чынам, калі ў вас ёсць панічныя атакі ў прысутнасці іншых, яны зразумеюць, што адбываецца, і могуць дапамагчы вам супакоіцца.
   рэклама

Спосаб 2 з 6: Ужывайце метады кагнітыўнага паводзін для самадапамогі

1. 

   Прыміце прыступ панікі. Людзі, якія адчуваюць прыступы панікі, радзей прымаюць свае эмоцыі і часта ўхіляюцца ад іх. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС) - гэта эмпірычнае лячэнне крызісу, якое факусуюць на змене вашага мыслення аб панічных атаках, каб паменшыць агульную трывожнасць, такім чынам, Гэта таксама памяншае верагоднасць наступлення панікі пазней. Такім чынам, прыняцце панічнай атакі можа прадухіліць узнікненне панічнай атакі.
   • Адаптуйцеся да панікі, а не змагайцеся з ёй. Гэта можа здацца неразумным, але гэта працуе!
   • Скажы сабе: "На мяне нападае паніка, і я прымаю гэта. Я ведаю, што гэта проста рэакцыя майго цела".

2. 

   Рэальна падумайце пра сваю паніку. Памятаеце, што паніка - гэта адказ на пагрозу адчуваецца. Рэальнасць такая, што небяспекі зусім няма, хаця мы думаем, адчуваем сябе і дзейнічаем так, быццам нам пагражае небяспека.
   • Скажыце сабе, што вы выпрабоўваеце паніку, але ў рэшце рэшт яна скончыцца, і вам не пашкодзіць. Можна падумаць: «У мяне прыступ панікі. Гэта проста маё цела рэагуе, а не памірае. Я буду ў парадку ”.

3. 

   Засяродзьцеся і сочыце за атакай панікі / трывогі. Як толькі вы зразумееце, што "сапраўдных" небяспек няма, вы можаце засяродзіцца на пастаянным вопыце. Замест таго, каб спалохацца, станьце аб'ектыўным назіральнікам, які глядзіць на вашы пачуцці. Звярніце ўвагу на эмоцыі і пачуцці, калі яны перапаўняюцца. "Назіраючы", а не "змагаючыся" з гэтымі пачуццямі, вы знізіце ўзровень стрэсу і канфліктаў у сваім розуме.
   • Назірайце. Працэс назірання надзвычай важны, бо стымулюе розум. Падчас панічнай атакі эмоцыі часта бяруць верх і кіруюць вамі, пакуль вашы сімптомы не знікнуць. Разуму тут не месца!
   • Робячы сябе аб'ектыўным назіральнікам, вы дазваляеце сваёй прычыне спрацаваць. Эмоцыямі цяжка дамінаваць, калі ты думаеш лагічна. Такім чынам, сімптомы пачнуць сціхаць і знікаць.

4. 

   Справай з раздражняльнікамі. Калі ў чалавека ўзнікае прыступ панікі, больш верагодны іншы, паколькі мозг можа рэагаваць на "трыгеры" гэтак жа, як пры першапачатковай панічнай атацы. Напрыклад, ваша пачатковая паніка здараецца, пакуль вы за рулём. Хоць акт кіравання не абавязкова з'яўляецца сапраўднай прычынай, але часта стрэс назапашваецца ў нейкі момант, ваш мозг разумее, што паніка ўзнікае падчас руху і на сувязі. дзве падзеі разам. Такім чынам, акт кіравання становіцца наступным панічным "спускавым кручком".
   • Зразумець трыгеры і быць гатовым да барацьбы з імі. Складзіце план барацьбы з раздражняльнікамі, напрыклад, пазбягаючы пэўных фактараў (напрыклад, знаходжання побач з людзьмі, якія выклікаюць асаблівую трывогу альбо страх), альбо выкарыстоўваючы механізмы барацьбы (напрыклад, глыбокае дыханне , выкарыстоўваючы навыкі рэлаксацыі, мастацтва і г.д.), калі вы сутыкнуліся са стымулам.
   рэклама

Метад 3 з 6: Патрэніруйцеся ў навыках рэлаксацыі і іншых метадах

1. 

   Паспрабуйце мастацтва ўважлівасці. Метад уважлівасці круціцца вакол таго, каб наўмысна сканцэнтравацца на цяперашнім моманце. Гэты метад асабліва карысны людзям з прыступамі трывогі і панікі. Замест таго, каб турбавацца аб надыходзячай панічнай атацы або ўспамінаць мінулыя панічныя атакі, засяродзьцеся толькі на тым, што адбываецца ў вашым успрыманні (вобраз, гук, пачуццё).
   • Пачніце са стварэння расслабляльнай абстаноўкі і паспрабуйце некалькі асноўных практыкаванняў для канцэнтрацыі ўвагі. Вы можаце з'есці кавалак садавіны павольна і канцэнтравана; звярніце ўвагу на яго знешні выгляд, адчуванне і густ.
   • Практыкаванні ўважлівасці можна практыкаваць дзе заўгодна, нават у пакоі, дзе вы сядзіце. Проста выберыце прадмет у пакоі і звярніце на яго ўвагу. Як гэта выглядае? Як вам гэта падабаецца? Які гэта колер? Звярніце ўвагу на кожную дробную дэталь і форму прадмета. Тады падыдзі блізка і дакраніся да яго. Якое адчуванне дакрануцца да гэтага прадмета? Як выглядае яго структура? Холадна ці горача? Гэтыя дзеянні дапамагаюць вам навучыць сябе засяроджвацца на чымсьці матэрыяльным у сапраўдны момант і адчуць гэта ў поўнай меры.

2. 

   
   
   Расслабленне цягліц. З дапамогай метадаў дынамічнай рэлаксацыі, напружання цягліц вы можаце даведацца, як актыўна кантраляваць расслабленне ўсяго цела. Гэта практыкаванне асабліва карысна падчас падвышанай трывожнасці або стрэсу. Гэта можа дапамагчы паменшыць верагоднасць прыступу панікі.
   • Выберыце зручнае і бяспечнае месца, пажадана лежачы з заплюшчанымі вачыма. Пачніце з выцягвання ног і пальцаў на працягу прыблізна 5 секунд, затым паслабцеся прыблізна на 10-15 секунд. Затым напружце цяля на працягу 5 секунд і паслабцеся. Прабірайцеся да верхніх частак паступова, напружваючы і расслабляючы кожную групу цягліц.

3. 

   
   
   Глыбокае дыханне. Глыбокія дыхальныя практыкаванні вельмі карысныя для памяншэння трывожнасці, звязанай з прыступамі панікі. Глыбокае дыханне можа дапамагчы паменшыць ціск.
   • Калі вы пачатковец у тэхніцы глыбокага дыхання, паспрабуйце простае практыкаванне. Першае - выбраць ціхае і спакойнае месца. Затым засяродзьцеся на сваім дыханні і глыбока дыхайце носам і ротам. Пераканайцеся, што выдыхаеце павольна і выцясняеце ўсё паветра.
   • Паспрабуйце папрактыкавацца ў глыбокім дыханні, выкарыстоўваючы цацку з бурбалкамі і выдзімаючы вялікі мыльны бурбалка. Для гэтага спатрэбіцца кантраляваць і затрымліваць дыханне, каб стварыць вялікі бурбалка.

4. 

   
   
   Выкарыстоўвайце зазямленне, калі вы перажываеце ці баіцеся. Практыкаванні на зазямленне могуць дапамагчы, калі вы выпрабоўваеце эмацыянальны стрэс альбо фізічны адказ, напрыклад, прыступ панікі. Гэта практыкаванне дапамагае засяродзіцца на чымсьці іншым, каб справіцца са стрэсавымі або балючымі эмоцыямі. Існуе мноства розных формаў зазямлення, уключаючы разумовыя і фізічныя практыкаванні.
   • Практыкаванні на разумовае зазямленне выконваюцца ў думках, думаючы пра пэўны аб'ект. Напрыклад, адным з эфектыўных прыёмаў зазямлення з'яўляецца візуалізацыя кожнай жывёлы, пра якую вы думаеце, і пералік іх імёнаў у думках. Такія простыя дзеянні, як падлік ад аднаго да дзесяці, - гэта яшчэ адна добра працуе методыка зазямлення.
   • Фізічныя практыкаванні на зазямленне выконваюцца з дапамогай органаў пачуццяў і цела. Прыкладам фізічнага зазямлення можна назваць "дрэнны твар", махнуць нагамі або дакрануцца да рук пад халоднай ці цёплай праточнай вадой.
   • Вы можаце вывучыць усе віды практыкаванняў па зазямленні ў Інтэрнэце і паспрабаваць новыя метады.
   рэклама

Метад 4 з 6: Разгледзім раслінныя і вітамінныя метады лячэння

1. 

   Вывучыце медыцыну kampo. Перш чым паспрабаваць любы раслінны сродак, парайцеся са сваім лекарам аб пабочных эфектах і ўзаемадзеянні з іншымі лекамі, калі вы прымаеце якія-небудзь лекі. Было паказана, што таблеткі Камі-шоё-сан і Ханге-кабоку-то (TJ-16) памяншаюць прыступы панікі і трывогі.

2. 

   Падумайце аб прыёме таблетак Кава Кава. Кава кава - від раслін на палінезійскіх астравах з расслабляльным эфектам. Даказана, што гэтая трава прыносіць карысць людзям з лёгкай і ўмеранай трывожнасцю. Зноў жа, пракансультуйцеся з урачом, перш чым прымаць якія-небудзь харчовыя дабаўкі або раслінныя прэпараты.

3. 

   Разгледзім инозитол. Іназітал - гэта парашковая вугляводная дабаўка. Іназітал эфектыўны для людзей з прыступамі панікі. Перад тым, як прымаць гэта дадатак, вам трэба пагаварыць з медыцынскім работнікам. рэклама

Спосаб 5 з 6: Кантралюйце сваё фізічнае здароўе

1. 

   Прытрымвайцеся рэжыму практыкаванняў. Было паказана, што фізічныя практыкаванні, асабліва кардыя (для здаровага сэрца) дапамагаюць паменшыць прыступы панікі і трывогі. Фізічныя практыкаванні здымаюць фізічнае напружанне, а таксама здымаюць псіхічнае напружанне.
   • Вы можаце паспрабаваць розныя практыкаванні, такія як пешыя прагулкі, бег трушком, плаванне, аэробіка (напрыклад, Зумба), пілатэс (шэраг сілавых трэніровак і аздараўленчых практыкаванняў), язда на ровары, Веславанне, катанне на роліках, скакалка і іншыя віды спорту, такія як футбол або баскетбол.
   • Ёга паказала сваю эфектыўнасць у зніжэнні трывожнасці і актыўнасці сімпатычнай нервовай сістэмы ў людзей з панічнымі атакамі.

2. 

   Рэгулюе цыкл сну. Людзі, якія маюць панічныя атакі, таксама часта маюць праблемы са сном. Трывога можа паспрыяць цяжкасці з засынаннем і неаднаразовым прачынаннем на працягу ночы.
   • Усталюйце цыкл сну - рэгулярна прачынайцеся. Усталюйце час для сну і прытрымвайцеся яго. Усталюйце будзільнік раніцай. Большасці дарослых патрабуецца не менш за 8 гадзін сну за ноч, каб лепш працаваць.
   • Паспрабуйце глыбокія дыхальныя практыкаванні альбо практыкаванні на расцяжку, расцяжку (падрабязна паказана вышэй), калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем ноччу. Пагаворыце са сваім лекарам, калі ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы са сном, нягледзячы на ​​любы з вышэйпералічаных спосабаў.

3. 

   Кантроль прыёму стымулятараў. Такія стымулятары, як кафеін, нікацін і какаін, могуць узмацніць неспакой і верагоднасць панічных нападаў. Вы павінны абмежаваць альбо выключыць стымулятары.
   • Стымулятары, якія адпускаюцца па рэцэпце, ўключаюць рыталін (метылфенідат), аддэрал (солі амфетаміну) і прэпараты, якія выкарыстоўваюцца для лячэння гіперактыўнасці і дэфіцыту ўвагі і іншых расстройстваў. Заўсёды абмяркоўвайце праблемы з увядзеннем лекаў з які лечыць лекарам, перш чым адмяняць і спыняць прыём лекаў.
   • Нелегальныя стымулятары ўключаюць эфедрын, экстазі (МДМА) і метамфетамін. Яны не толькі незаконныя, але і могуць выклікаць сур'ёзныя, а часам і небяспечныя для жыцця пабочныя эфекты. Калі ў вас ёсць праблемы з ужываннем псіхаактыўных рэчываў, парайцеся са сваім урачом.

4. 

   Паменшыце ўжыванне алкаголю. Алкаголь - небяспечнае рэчыва пры ўжыванні пры паніцы. Гэта заспакаяльны сродак, таму, здаецца, дапамагае супакоіць вас і паменшыць неспакой. Аднак алкаголь можна палегчыць толькі адразу, а не доўгатэрміновае рашэнне. У людзей з прыступамі трывогі і панікі часцей узнікаюць парушэнні ўжывання наркатычных рэчываў (злоўжыванне алкаголем / алкагалізм).
   • Калі вы ўжываеце алкаголь кожны дзень, вам трэба пагаварыць з лекарам, перш чым скараціць. Цяжкая залежнасць ад алкаголю можа запатрабаваць лячэння детоксікаціі.
   рэклама

Метад 6 з 6: Даведайцеся пра панічныя атакі

1. 

   Ведайце, што выклікае паніку. Адна з самых страшных рэчаў пры панічных атаках - пачуццё страты кантролю. Сімптомы панічных нападаў ўключаюць: сэрцабіцце ці сэрцабіцце, дыскамфорт у грудзях, потлівасць, млоснасць, галавакружэнне, прастуда ці прылівы, здранцвенне і іголкі, цяжкасць дыхання, пачуццё удушша, дрыжыкі ці паніка, пачуццё па-за целам і страх смерці. Людзі, якія перажываюць прыступы панікі, часта адчуваюць трывогу альбо адчуваюць, што ў іх інфаркт.
   • Немагчымасць кантраляваць панічныя атакі яшчэ больш узмацняе трывожнасць. Што будзе далей? Дзе ты будзеш тады? Ці здольны вы з гэтым справіцца? Гэтыя трывожныя думкі могуць ператварыць наступную паніку ў "здзейсненае прароцтва".

2. 

   Зразумейце, што такія абставіны, як вы, не рэдкасць. На самай справе прыблізна кожны 20 чалавек адчувае прыступы панікі (паводле ацэнак Нацыянальнага інстытута псіхічнага здароўя). Гэтая лічба нават ніжэйшая за рэальную, бо многія людзі не маюць дыягназу і не звяртаюцца за лячэннем.
   • Ведаць, што вы не адзін, карысна, але гэта толькі першы крок у лячэнні панічных нападаў.

3. 

   Зразумець адказ "біцца альбо бегчы". Панічныя атакі - гэта вынік механізму «бой ці ўцёкі» пры стымуляцыі арганізма. Першая панічная атака звычайна ўзнікае ў выніку падзеі альбо асабліва стрэсавага перыяду ў жыцці чалавека.
   • Праблема тут у тым, што падсвядомасць занадта рэагавала на ўспрыманую пагрозу. Гэта стымулюе механізм "змагацца альбо бегчы", каб абараніць нас. Магчыма, гэтая рэакцыя дапамагла людзям у старажытнасці пазбавіцца ад вострых зубоў тыгра. На жаль, наш мозг недастаткова разумны, каб адрозніць розніцу паміж стрэсам, які назапашваецца штодня, і далікатнай сітуацыяй паміж жыццём і смерцю.
   рэклама