Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
12 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Вы заўсёды можаце пачуць, як людзі размаўляюць пра правільнае харчаванне і здаровае харчаванне, але наколькі вы на самой справе ведаеце? Калі вы хочаце паправіць сваё здароўе і захаваць сваё цела здаровым, а не млявым, вы можаце прытрымлівацца парад, прыведзеных ніжэй, каб пачаць правільна харчавацца.
Крокі
Частка 1 з 3: Выбар здаровай ежы
Сілкуйцеся збалансавана. Уключыце здаровую, збалансаваную дыету, якая ўключае багатыя пажыўнымі рэчывамі крыніцы вугляводаў, такіх як садавіна, гародніна і клубні, такія як бульба. Гэта дапамагае гарантаваць, што ваша цела атрымлівае збалансаваны дадатак з неабходнымі вітамінамі і мінераламі, каб захаваць здароўе. Рэкамендуемая збалансаваная дыета будзе вар'іравацца ў залежнасці ад чалавека, таму ваша ідэальная дыета можа трохі адрознівацца ад дыеты іншых. Аднак некаторыя папулярныя варыянты ўключаюць:
- Дыета складаецца з 30% гародніны (лепш будзе цёмная ліставая гародніна, напрыклад, шпінат), 20% садавіны (пажадана больш пажыўныя садавіна, напрыклад, гранат), 20% вугляводаў (крухмал, такі як пшаніца, рыс і авёс), 20% бялку (змяшчаецца ў мясе і бабовых) і 10% малочных прадуктаў.
- Дыета складаецца з 80% вугляводаў, такіх як садавіна, гародніна і крухмал, такіх як пшаніца, рыс, кукуруза, 10% бялкоў (у мясе і бабовых) і 10% тлушчу.
Не прапускайце прыёмы ежы. Заўсёды снедайце, таму што сняданак павялічвае абмен рэчываў рана раніцай (метабалізм запавольваецца ўвечары, бо вы не елі некаторы час). Акрамя таго, вы павінны харчавацца рэгулярна, каб ваша цела мела неабходную энергію для функцыянавання на працягу дня.
Не выбірайце моцна хімічныя напоі. Лепш за ўсё піць ваду, сокі, смузі, гарбату і падобныя напоі. З іншага боку, пазбягайце газаваных напояў, газаваных напояў і іншых напояў, якія рыхтуюцца ў лабараторыі.
Ешце менш шкодных тлушчаў і пустых калорый. Увогуле, паменшыце ў сваім рацыёне колькасць насычаных і нездаровых транс-тлушчаў. Гэтыя тлушчы ўтрымліваюцца ў бульбе фры, маргарыне, алеях і ў многіх замарожаных / кансерваваных прадуктах. Какосавае алей адносна карысна для здароўя, але яно таксама не карысна.
Ешце пажыўную ежу. Паспрабуйце засяродзіцца на ўжыванні прадуктаў, якія забяспечваюць шмат неабходных пажыўных рэчываў для вашага арганізма. Гэтыя прадукты багатыя вітамінамі і мінераламі. Вы можаце выбраць цытрусавыя, цёмна-зялёныя гародніна, такія як капуста і шпінат, арэхі, такія як карычневы рыс і кіноа, і нятлустыя вавёркі, такія як сачавіца і нут. рэклама
Частка 2 з 3: Ешце патрэбную колькасць ежы
Ешце, калі галодныя, і спыняйцеся, калі сыты. Шмат хто думае, што галодныя каля 9:00, 12:00 і 19:00. Хоць гэта добры графік харчавання, памятайце, што вам не трэба есці, калі пара есці, калі вы яшчэ не галодныя. Таксама памятайце, што не ешце да таго часу, пакуль не наецеся, бо ежа яшчэ не паступіла ў вашу стрававальную сістэму, ад чаго вам можа стаць млосна. Акрамя таго, калі вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, смела ешце. Нядобра галадаць, бо, калі вы галадаеце, вы ясьце шмат "нездаровай ежы" (хуткае і простае падрыхтоўка).
Правільна падбярыце дыету. Памятаеце, што ваш жывот мае памер кулака. Таму не чакайце, што вы зможаце набіць жывот у 10 разоў больш ежы без негатыўных наступстваў. Аднак для садавіны трэба шмат ёсць, каб цялеснае цела было энергічным і актыўным на працягу дня.
- Не хвалюйцеся наконт калорый. У рэшце рэшт, карова цэлы дзень пасецца і не будзе таўсцець. Аднак, калі вы ясьце шмат мяса і малочных прадуктаў, вы напэўна будзеце галодныя альбо набярэце вагу. Замест гэтага ежце больш садавіны і агародніны.
Піце шмат вады кожны дзень. Гэтая звычка вельмі важная. Вы можаце падумаць, што галодныя, а на самой справе проста прагнеце. Пітная вада таксама карысная для печані і нырак. Вы можаце дадаць лустачку цытрыны ці апельсіна ў ваду для большага водару, а потым лустачку агурка для атрымання больш асвяжальнага густу.
- Большасці дарослых рэкамендуецца выпіваць 8 шклянак вады ў дзень, кожная па 8 унцый, але камусьці трэба менш, камусьці больш. Аднак, калі ваша дыета не ўключае печыва, вы павінны атрымліваць дастатковую колькасць вады з ежай. Піць шмат вады адначасова таксама не прыносіць карысці арганізму.
Частка 3 з 3: Стварыце здаровы настрой на ежу
Не верце ў пост. Дастатковае спажыванне бялку, мноства тлушчаў (у тым ліку тлушчы амега-3, якія звычайна сустракаюцца ў рыбіным тлушчы і арэхах) і вугляводы, такія як гародніна і садавіна, неабходныя для нармальнага функцыянавання арганізма. Такім чынам, не верце ніводнаму з гэтых макраэлементаў, якія патрабуюць абмежавання аднаго з гэтых макраэлементаў.
Узнагародзьце сябе разумна. Вы можаце ўзнагародзіць сябе смачнай ежай, не маючы есці крэмавыя пірожныя ці печыва. Ёсць шмат іншых смачных, карысных альтэрнатыў. Паспрабуйце Tofutti без малочных прадуктаў замест малочных. Клубніцы - добрая альтэрнатыва прысмакам. Арахісавае масла і бананавы хлеб - гэта добрая замена торта S’more.
Абмяжуйце выпадкі салодкай ежы. Непазбежна будуць выпадкі, калі ў вас будзе салодкі пачастунак, напрыклад, торт на святкаванні дня нараджэння сябра, дэсерт напярэдадні Каляд дома, шакалад, які купіў ваш муж, альбо печыва, якое ваш дзіця зрабіў сам. Зразумела, кожнаму хочацца раз-пораз атрымаць салодкае. Важна, каб вы дазвалялі сабе прысмакі толькі ў гэтыя асаблівыя выпадкі. Рэгулярна есці салодкае нядобра, бо калі справа даходзіць да гэтых салодкіх выпадкаў, вы з'ясце занадта шмат салодкага.
Калі вы пастаянна прыцягваеце ежу, у вас могуць узнікнуць праблемы. Калі ваша дыета досыць здаровая, з утрыманнем калорый і вугляводаў, вы заўсёды будзеце адчуваць сябе поўным і шчаслівым. Наадварот, увесь час спакушацца ежай - знак таго, што ў вас праблемы.
Не ешце вялікую ежу, калі выходзіце на вуліцу. Ёсць сэнс добра паесці ў рэстаране, асабліва калі вы не выдатны кухар. Аднак варта разумець, што ежы ў рэстаранах часта бывае занадта шмат. Не варта есці так шмат за адзін раз. Замест гэтага з'ешце толькі палову, а астатняе захавайце на абед на наступны дзень. Вы таксама можаце замовіць толькі закуску замест таго, каб замовіць паўнавартасную ежу, калі вы лічыце, што такі аб'ём порцыі будзе лепш. рэклама
Парада
- Памятаеце, што голад адрозніваецца ад апетыту. Часам вы прагнеце толькі таму, што прагнеце густу ежы, а не адчуваеце голаду.
- Садавіна, гародніна і арэхі - усё смачна, пажыўна і карысна. Лепш за ўсё ёсць вялікую колькасць гэтых прадуктаў кожны дзень, каб кантраляваць пачуццё голаду.
- Адзін прыём для прафілактыкі цягліцавага цягі альбо яго затрымкі заключаецца ў тым, што, калі вы прагнеце чагосьці (напрыклад, перакусіць) непасрэдна перад ежай, вам трэба выкарыстоўваць зубную пасту для скраба мовы (занадта вялікая чыстка шкодзіць дзёснам. ). Гэта стварае адчуванне аўтаматычнага страху есці на працягу кароткага перыяду часу, таму што зубная паста робіць ежу менш смачнай. Гэты просты ўчынак можа прадухіліць цягу да нездаровай ежы альбо, па меншай меры, стрымаць цягу да таго часу, каб падрыхтавацца да здаровай ежы. Вядома, добрае дыханне - яшчэ адзін плюс. Вы можаце з'есці карысную закуску, напрыклад, 2-3 бананы падчас чакання.
- Не параўноўвайце сябе з мадэлямі і акцёрамі па тэлевізары. Стандарты, якія яны ўсталёўваюць, не рэалістычныя. У многіх з іх ёсць нездаровая дыета, дыеты ці нават лекі.
- Смага - гэта першая прыкмета пачуцця сытасці з той колькасцю ежы, якую вы толькі што з'елі.
- Настойлівасць. Гэта не тое, што вы будзеце рабіць за кароткі прамежак часу. Гэта поўны лад жыцця, у якім вам прыйдзецца наладжваць сябе, пакуль ён не стане другім інстынктам.
- Каб прытармазіць, вы павінны звыкла класці посуд для ежы пасля кожнага ўкусу. Не трымайце палачкі і лыжку, пакуль не скончыце жаванне і глытанне.
- Даведайцеся больш пра дыетычныя рэсурсы ў Інтэрнэце, у бібліятэцы альбо парайцеся са сваім урачом.
- У першую чаргу не купляйце шкодную ежу.
- Не прапускайце сняданак і абед.
Папярэджанне
- Памятайце, у першую чаргу, лад жыцця (уключаючы дыету і фізічныя практыкаванні) - гэта клопат пра цела, а не пра шкоду арганізму.
- Не засяроджвайцеся на ежы, у тым ліку не захапляйцеся тым, што і як вы ясце. Такое паводзіны павялічыць рызыку харчовых расстройстваў.
- Уважліва чытайце этыкеткі любога араматызаванага напою па вашаму выбару, бо многія прадукты могуць утрымліваць больш калорый, нават больш, чым газіроўка.
- Не размаўляйце, калі ў роце ежа! Размовы падчас перажоўвання ежы выглядаюць зусім не ветліва.
