Як прадухіліць дыябет 2 тыпу (з фота) - Чаявыя

Відэа: Как вылечить ДИАБЕТ 2 типа: 7 шагов. Простые, но эффективные советы по лечению сахарного диабета.

Задаволены

Крокі
Парада
Папярэджанне

За апошнія 30 гадоў распаўсюджанасць дыябету 2 тыпу ўзрасла да таго, што зараз лічыцца эпідэміяй у заходнім свеце. Ад некалі адносна лёгкай і рэдкай хваробы пажылых людзей, якая перарасла ў хранічную, сёння дыябет тыпу 2 дзівіць усе ўзросты, расы і абставіны, становячыся галоўнай прычынай часу. Сучаснасць выклікае заўчасную смерць у многіх краінах. Адзін чалавек памірае ад дыябету 2 тыпу кожныя 10 секунд ва ўсім свеце. На шчасце, існуе вельмі эфектыўны спосаб прафілактыкі дыябету 2 тыпу: наладжванне і захаванне здаровага ладу жыцця.

Крокі

Частка 1 з 3: Захаванне звычак здаровага харчавання

Зразумець сувязь паміж дыетай і дыябетам. Ужыванне занадта вялікай колькасці салодкай і тлустай ежы павялічвае рызыку развіцця дыябету і цукровага дыябету тыпу 2. Вы можаце змяніць узровень цукру ў крыві вышэй (чым дыябет) і панізіць рызыку. дыябет 2 тыпу, выключаючы шкодныя прадукты, асцярожна з тым, што вы ясце, і прымаючы збалансаванае харчаванне.
Ешце больш садавіны і агародніны. Старайцеся ёсць кожны дзень сем-дзевяць гародніны і садавіны. Замарожаная садавіна і гародніна таксама прыносяць карысць для здароўя, але свежая сезонная прадукцыя заўсёды з'яўляецца найбольш пажыўнай. Паспрабуйце паменшыць спажыванне агароднінных кансерваў, бо ў іх шмат солі.
Выбірайце маляўнічыя садавіна і гародніна. Цёмныя колеры, як правіла, больш пажыўныя, таму лепш ужываць розныя садавіна і гародніна яркага колеру. Некаторыя прадукты, на якія вам варта засяродзіцца:
- Цёмна-зялёныя гародніна, такія як брокалі, капуста і брусельская капуста
- Апельсінавыя гародніна, такія як морква, салодкая бульба, гарбуз і зімовыя кабачкі
- Чырвоная садавіна і гародніна, такія як клубніцы, маліна, буракі і буракі
- Жоўтыя гародніна і садавіна, такія як патысоны, манга і ананасы
Ешце складаныя вугляводы. Прапусціце выпечку, чыпсы і іншыя апрацаваныя вугляводы. Замест гэтага карысныя вугляводы, у тым ліку садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і свежы хлеб. Шукайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны; Даказана, што абалоніна дапамагае знізіць узровень цукру ў крыві, дзейнічаючы як "швабра", запавольваючы страваванне і памяншаючы хуткасць паступлення глюкозы ў кроў.
- Ешце бабовыя, такія як чорная фасолю, нут, фасолю, бабы, гарошак і сачавіца
- Выбірайце суцэльнае збожжа, суцэльнае збожжа, 100% суцэльнае збожжа і макароны з суцэльнай пшаніцы.
- Выбірайце хлеб з суцэльнай пшаніцы, напрыклад, абаранкі, лаваш і аладкі.
Абмяжуйце колькасць цукру ў напоі. Адной з галоўных крыніц пустых калорый і лішку цукру з'яўляюцца напоі з высокім утрыманнем цукру, такія як газіроўка і "сокі", у якіх вельмі мала соку. Заўсёды трэба здавольваць смагу вадой. Калі вас турбуе якасць вады, вы можаце купіць ачышчальнік вады. Калі вы прывыклі піць салодкія напоі, ваша цела першапачаткова будзе прагнуць безалкагольных напояў, пакуль вы не пазбавіцеся ад гэтай звычкі.
- Газіроўка, безалкагольныя напоі, сокі, лікёры, араматызаваная вада, энергетычныя напоі і г. д. - гэта патэнцыйныя крыніцы цукру, у якіх ваша цела не мае патрэбы. Піце гэтыя напоі толькі ў якасці асалоды, пажадана ваду і малако.
- Калі вам надакучыла піць белую ваду, напэўна дастаткова несалодкай газіроўкі і мінеральнай вады і некалькіх кропель свежага цытрынавага або апельсінавага соку, каб дадаць прыемнаму густу напою.
- Несалодкую каву і гарбату можна атрымліваць у меру.
Спыніце закускі з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў. Рафінаваныя вугляводы, такія як вырабы з белай мукі, амаль імгненна ператвараюцца ў цукар, калі вы іх ясце. Цукар прысутнічае ў многіх закусках, ад відавочных цукерак, такіх як пірожныя, цукеркі і шакалад, да менш салодкіх прадуктаў, такіх як фруктовыя батончыкі або салодкі ёгурт. Цукар танны і задавальняе цягу, радуе ўсіх пасля стомнага дня і задавальняе бясконцыя патрэбы ў папаўненні энергіі. Не назапашвайся прысмакамі і не звяртайся да іх кожны раз, калі хочаш большага натхнення.
- Улічыце, што цукар можа "хавацца" ў нечаканых месцах, напрыклад, у кашах для сняданкаў. Абярыце 100% суцэльныя збожжа. Вы таксама можаце замяніць цукровае збожжа аўсянай мукой, насеннем амаранта або іншымі суцэльнымі збожжавымі. Паспрабуйце зрабіць уласную крупы. Прачытайце інгрэдыенты на этыкетках усіх прадуктаў, якія вы плануеце набыць.
Назапасьцеся карыснымі закускамі. Заменіце салодкія закускі палачкамі з гародніны, садавіны, арэхаў і іншымі карыснымі варыянтамі. Сезонныя свежыя садавіна могуць задаволіць салодкую цягу. Салёныя арэхі могуць замяніць іншыя пікантныя закускі, такія як бульба фры, таму што яны забяспечваюць больш пажыўных рэчываў, такіх як клятчатка, добрыя тлушчы і бялок.
Ешце карысныя тлушчы. Існуе распаўсюджанае памылковае меркаванне, што ўсе тлушчы шкодныя. Праўда, смажаная ў глыбіні ежа - дрэнная крыніца тлушчу. Аднак у ласосі і арэхах шмат тлушчу, які прыносіць шмат карысці для здароўя. Авакада - яшчэ адна ежа, у якой шмат карысных тлушчаў. Што яшчэ больш важна, вам варта пазбягаць апрацаваных тлушчаў, гідрагенізаваных тлушчаў, насычаных або перанасычаных тлушчаў (асабліва транс-тлушчаў) і раслінных алеяў, а не выключаць увесь тлушч з ежы. дадатак. Замест гэтага шукайце ненасычаныя тлушчы, монаненасычаныя тлушчы і поліненасычаныя тлушчы.
Захавайце абранае для асаблівых выпадкаў. Цалкам выдаленне салодкага са свайго жыцця гучыць як своеасаблівае пакаранне. На самай справе вы ўсё яшчэ можаце час ад часу песціць сябе ўлюбёнцамі, пакуль вы не адхіляецеся ад сваіх харчовых звычак. Вы нават можаце выявіць, што гэты спакуслівы салодкі густ, калі яго ўжываюць у ежу ў асаблівыя выпадкі, мае смак лепш, чым кожны дзень.
Не думайце пра свае харчовыя звычкі як пра «дыету». "Дыета" часта дае збой, бо яна ўжываецца нядоўга, і ёсць "канчатковы пункт". Канцэпцыя новай дыеты як змена харчовых звычак замест часовай "дыеты" дапаможа вам захаваць новую звычку, не перастараючыся. Вы таксама можаце схуднець без асаблівых высілкаў і ціску.
- Майце на ўвазе, што мэта добрага здароўя - доўгатэрміновая, і нават людзі з залішняй вагой могуць знізіць рызыку дыябету да 70%, проста страціўшы 5% вагі.
Скароціце ежу, якую праводзяць позна ўвечары. Калі вы да дыябету, магчыма, вам трэба будзе пазбягаць ужывання чаго-небудзь, акрамя бялковых закусак перад сном. Таксама трэба абмежаваць напоі, піць толькі ваду, выключаць алкаголь альбо напоі з цукрам ці кафеінам.
- Калі пасля абеду вы адчуваеце голад, вы можаце ёсць нізкакаларыйную і вугляводную ежу з невялікім уплывам на ўзровень цукру ў крыві. Некаторыя варыянты ўключаюць:
  - Некалькі салерных палачак
  - Дзіцячая моркву
  - Некалькі лустачак зялёнага балгарскага перцу
  - Трохі журавін
  - Чатыры міндаль (ці аналагічныя арэхі)
  - Кубак папкорна
Пазбягайце ежы з-за сваіх эмоцый. Паспрабуйце дыферэнцаваць свае харчовыя паводзіны як эмацыянальную рэакцыю ад сапраўднага голаду. Памятаеце, што фізіялагічны голад можа быць напоўнены любой ежай, у той час як эмацыйны голад часта выяўляецца цягай да пэўнага прадмета.
Ешце павольна, каб пазбегнуць пераядання. Страўніку патрабуецца 20 хвілін, каб адправіць сігнал мозгу, што ён поўны. У гэты час вы можаце пераядаць, значна перавышаючы неабходную колькасць ежы.
- Падумайце над тым, каб звярнуцца да тэрапеўта ці дыетолага, калі вы адчуваеце, што не можаце самастойна кантраляваць сваё эмацыянальнае харчаванне.
Падумайце над тым, каб пагаварыць з афіцыйным дыетолагам і кансультантам па дыябеце (CDE). Калі вы хочаце ўнесці змены ў свой рацыён, каб знізіць рызыку развіцця дыябету, вам варта параіцца з прапісаным дыетолагам і CDE. Яны могуць накіраваць вас на больш прыдатную дыету. рэклама

Частка 2 з 3: Змены ў ладзе жыцця

Размясціце практыкаванні як спосаб схуднець. Праграма прафілактыкі дыябету (DPP) паказала, што людзі, якія губляюць 5-7% масы цела і займаюцца спортам па паўгадзіны кожны дзень, 5 дзён на тыдзень, маюць на 58% меншы рызыка развіцця дыябету. Незалежна ад таго, які ў вас вага, практыкаванні - важная частка захавання здароўя. Лішак тлушчу ў арганізме перашкаджае талерантнасці да глюкозы, што вельмі важна для крыніц энергіі. Нават усяго 30 хвілін кардыятрэніроўкі ў дзень могуць дапамагчы пазбегнуць дыябету і захаваць здаровы вага.
Прагулка ў абедзенны перапынак. Калі вам здаецца, што ў вас няма часу займацца спортам, паспрабуйце хадзіць паўгадзіны ў абедзенны перапынак пяць дзён на тыдзень. Гэта можа стаць выдатным спосабам «пракрасціся» да практыкаванняў.
Практыка пасля працы. Вы можаце пазбегнуць гадзін пік, наведваючы трэнажорную залу, шпацыруючы альбо шпацыруючы на адкрытым паветры ад 45 хвілін да гадзіны пасля працы. Можна пайсці дадому крыху пазней, але вы будзеце адчуваць сябе больш расслаблена, бо фізічныя нагрузкі памяншаюць стрэс, пазбягаючы пікавых гадзін.
Вывядзіце сабаку на шпацыр. Сабакі палягчаюць фізічныя практыкаванні і з'яўляюцца абавязкам, які прымушае вас выходзіць на вуліцу.Калі ў вас няма сабакі (альбо вы не хочаце сабаку), папытаеце суседа адпусціць сабаку на шпацыр.
Ідзіце ў краму, каб рабіць пакупкі, а не ездзіць. Калі вам не давядзецца насіць з сабой шмат цяжкіх рэчаў, ёсць сэнс прагуляцца па вашым раёне. Папытаеце сябра ці члена сям'і далучыцца да вас; Пешая размова дапаможа ўбачыць меншую адлегласць.
Слухайце музыку падчас практыкаванняў. Загрузіце жывую музыку на свой iPod або MP3-плэер. Зрабіце выдатную нагоду хадзіць ці бегаць, слухаючы ваш выбар. Вы нават можаце стварыць спіс прайгравання, які імітуе ваша практыкаванне, з павольнай "разагравальнай" песняй, затым 30 хвілін музыкі хуткай хады, потым 3-4 хвіліны з "расслабляльнай" песняй. Прымеркаваны спіс прайгравання можа дапамагчы вам забяспечыць дастаткова часу.
Знізіць узровень стрэсу. Стрэс звязаны з высокім узроўнем цукру ў крыві, які можа прывесці да дыябету. Гэта таму, што, зразумеўшы, што вы ў стрэсе, ваша цела рэагуе на "барацьбу альбо бег" і павялічвае сакрэцыю гармонаў. Гэта змена гармонаў можа таксама павялічыць вашы шанцы набраць вагу. Каб паменшыць стрэс, трэба:
- Вызначце прычыну стрэсу. Даведацца, чаму вы ў стане стрэсу, дапаможа вам кіраваць фактарамі стрэсу і знізіць узровень стрэсу.
- Навучыцеся адмаўляць. Большая праца, чым вы можаце зрабіць, можа прывесці да павышэння ўзроўню стрэсу. Прызнайце свае абмежаванні і навучыцеся "адмаўляць" альбо звяртацца па дапамогу пры неабходнасці.
- Пакажыце свае эмоцыі. Часам размова з кімсьці пра ваш стрэс дапаможа вам адчуваць сябе менш напружаным. Гэты чалавек можа судзіць пра вашу сітуацыю з пункту гледжання старонніх і дапаможа вам знайсці рашэнне.
- Вазьміце добры кантроль над сваім часам. Ведаючы, што трэба расставіць па прыярытэтах і што можна пакінуць у баку. Паспрабуйце ацаніць, колькі часу спатрэбіцца вам для выканання задання, і абапірайцеся на план для сябе.
Спаць шмат. Дарослым патрабуецца не менш за 6 гадзін сну, але лепш, чым 7 гадзін у суткі, каб нервовая сістэма аднавілася і ўсе астатнія органы адпачылі. Высыпанне вельмі важна для падтрымання цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску - двух фактараў, звязаных з дыябетам.
- Калі вам цяжка спаць па начах, паспрабуйце менш сном электронных прылад перад сном, спіце ў цёмным пакоі з гукам запушчанага рухавіка і абмяжуйце спажыванне кафеіну днём.
- Пагаворыце са сваім лекарам пра прыём снатворных або раслінных дабавак, калі вы ўсё яшчэ не можаце добра спаць па начах.
рэклама

Частка 3 з 3: Разуменне дыябету

Адрозніваюць віды дыябету. Дыябет ўплывае на спосаб перапрацоўкі цукру ў крыві (глюкозы) у арганізме. У якасці асноўнай крыніцы энергіі глюкоза прысутнічае ў крыві пасля пераварвання ежы. Інсулін, які звычайна па-ранейшаму выдзяляецца падстраўнікавай залозай, дапамагае транспартаваць глюкозу ў крыві да клетак печані, цягліц і тлушчу і дзе яна ператвараецца ў энергію, якую можа выкарыстаць арганізм. Дыябет класіфікуецца на тып 1, тып 2 і гестационный дыябет.
- Дыябет 1 тыпуГэтая форма дыябету ахоплівае больш за 90% клетак падстраўнікавай залозы, якія выпрацоўваюць інсулін, у выніку чаго прадукцыя інсуліну спыняецца альбо інсулін выпрацоўваецца вельмі мала. Дыябет 1 тыпу звычайна ўзнікае да 30 гадоў і звязаны з генетычнымі фактарамі і фактарамі навакольнага асяроддзя.
- Цукровы дыябет 2 тыпу: Калі падстраўнікавая жалеза працягвае выпрацоўваць інсулін, нават калі ўзровень інсуліну высокі, арганізм становіцца ўстойлівым да інсуліну, не даючы інсуліну выконваць сваю працу, каб задаволіць патрэбы арганізма, і ўзровень цукру ў крыві. рэгулярна падтрымліваецца на вельмі высокім узроўні. Хоць дыябет гэтага тыпу можа сустракацца ў дзяцей і падлеткаў, ён звычайна пачынае з'яўляцца ў людзей ва ўзросце старэйшыя за 30 гадоў і становіцца больш распаўсюджаным па меры сталення. Залішняя вага - галоўны фактар дыябету 2 тыпу.
- Гестацыйны дыябет: Гэтая форма дыябету развіваецца ў некаторых жанчын падчас цяжарнасці. Калі яго не дыягнаставаць ці лячыць, яго сур'ёзныя наступствы могуць нашкодзіць маці і паўплываць на плён. Гестацыйны дыябет знікае пасля нараджэння, але павялічвае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу ў пэўны момант жыцця.
Ведайце небяспеку дыябету 2 тыпу. Усведамленне таго, як цукровы дыябет 2 тыпу турбуе ваша жыццё, дапаможа матываваць вас на змяненне рэжыму харчавання і ладу жыцця, каб прадухіліць яго. Некаторыя з ускладненняў дыябету тыпу могуць быць вельмі сур'ёзнымі. Магчымыя ўскладненні:
- Памяншае кровазабеспячэнне скуры і нервовай сістэмы
- Назапашваюцца тлушчы і тромбы, якія перакрываюць сасуды (так званы атэрасклероз).
- Сардэчная недастатковасць, інфаркт альбо інсульт
- Выклікае пашкоджанне вачэй, можа пастаянна пагаршаць зрок
- ХБП
- Паражэнне нерваў (параліч, боль і страта функцыі)
- Запаленне, інфекцыя і язва на скуры, асабліва на нагах
- Стэнакардыя (сардэчны прыступ)
Варта ведаць, што трыгеры дыябету 2 тыпу можна кантраляваць. Некалькі фактараў, якія павялічваюць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу, знаходзяцца пад вашым кантролем. Фактары рызыкі, якія можна кантраляваць пры дапамозе харчавання і змены ладу жыцця, ўключаюць:
- Тлушч: Зыходзячы з індэкса масы цела, ІМТ, які перавышае 29, павялічвае рызыку дыябету на 25%. Страта вагі значна зніжае рызыку дыябету 2 тыпу.
- Дыягназ: хваробы сэрца альбо высокі ўзровень халестэрыну: Рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў ўключаюць высокае крывяны ціск, нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП і высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП. Адно даследаванне паказала, што чвэрць еўрапейцаў з вышэйпералічанымі фактарамі рызыкі таксама з'яўляюцца преддиабетом. Дыета і фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў і высокага ўзроўню халестэрыну.
- Дыета з высокім утрыманнем цукру, халестэрыну, тлушчу і апрацаваных прадуктаў: Дыета звязана з дыябетам. Засяродзьцеся на здаровай ежы.
- Ніякіх практыкаванняў і нерэгулярных практыкаванняў Заняткі спортам менш за 3 разы на тыдзень могуць павялічыць рызыку дыябету. Паспрабуйце ўключыць фізічную актыўнасць у сваё паўсядзённае жыццё.
Прызнайце фактары рызыкі дыябету, якія вы не можаце кантраляваць. Існуе шэраг фактараў рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу, якія не паддаюцца вашаму кантролю. Аднак веданне гэтых фактараў дапаможа вам ацаніць агульны рызыка развіцця захворвання. Фактары рызыкі ўключаюць:
- Узрост старэйшыя за 45 гадоў: Звярніце ўвагу, што належная падтрымка эстрагенам у жанчын у перыяд менапаўзы дапамагае растварыць устойлівыя да інсуліну тоўстыя кіслоты і дапамагае інсуліну хутчэй засвойваць глюкозу.
- Мець бацькоў, брата і сястру ці іншага члена сям'і з дыябетам 2 тыпу: Гэты фактар пазначае спадчынны ген, які падвяргае вас рызыцы дыябету.
- Будуць іспанамоўнага паходжання, астраамерыканцы, індзейскія, азіяцкія ці ціхаакіянскія астраўчане: Гэтыя групы людзей амаль удвая падвышаюць рызыку белых амерыканцаў.
- Хварэйце на цукровы дыябет падчас цяжарнасці: Да 40 працэнтаў жанчын, якія пакутуюць гестацыйным дыябетам, рызыкуюць пазней развіцца на цукровы дыябет 2 тыпу.
- Нізкая вага пры нараджэнні: Недастатковы вага пры нараджэнні павялічвае рызыку развіцця дыябету 2 тыпу на 23% для дзяцей ва ўзросце да 2,5 кг і на 76% для дзяцей да 2 кг.
Дзейнічайце рана. Высокі ўзровень цукру ў крыві можна выправіць, перш чым ён прычыніць пастаянную шкоду. Калі ў вас ёсць звязаныя з гэтым фактары рызыкі дыябету, важна, каб вы рэгулярна праводзілі скрынінгавыя аналізы крыві і мачы і карэктавалі іх адпаведна, кантралюючы фактары ладу жыцця. Калі аналізы паказваюць да дыябету, у вас павялічваецца рызыка развіцця дыябету 2 тыпу ў будучыні. Да дыябету з'яўляецца часткай метабалічнага сіндрому, які з'яўляецца "групай фактараў рызыкі - высокім крывяным ціскам, высокім узроўнем цукру ў крыві, высокім узроўнем шкоднага халестэрыну і тлушчу на жываце". Хоць гэтыя вынікі дыягностыкі могуць палохаць, у вас усё яшчэ ёсць магчымасць аднавіць здароўе, а таксама павольна, зваротна альбо прадухіліць дыябет 2-га тыпу шляхам змены ладу жыцця.
- Да дыябету ўзнікае, калі ўзровень глюкозы ў крыві вышэй за норму. Гэта асноўны маркер парушэння абмену рэчываў, які паказвае на прагрэсаванне да дыябету 2 тыпу.
- Папярэдні дыябет зварачальны, але калі яго не ўлічваць, рызыка развіцця дыябету 2 тыпу на працягу дзесяці гадоў складае 100%, згодна з рэкамендацыяй Амерыканскай дыябетычнай асацыяцыі.
- Цэнтр па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC) рэкамендуе ўсім, хто мае 45 гадоў і старэй, прайсці абследаванне, калі яны маюць залішнюю вагу, а таксама людзям да 45 гадоў таксама прайсці абследаванне, калі яны маюць залішнюю вагу і маюць любыя іншыя фактары рызыкі, звязаныя з дыябетам.
Прайдзіце тэст яшчэ раз. Праз паўгода пасля паляпшэння рэжыму харчавання і фізічных практыкаванняў вам трэба будзе прайсці паўторны тэст, каб убачыць, як змяняецца ўзровень цукру ў крыві.
- Заўсёды падтрымлівайце кантакт са сваім лекарам. Выконвайце ўказанні лекара. У рэдкіх выпадках лекар можа парэкамендаваць такія лекі, як Метфармін, каб знізіць рызыку дыябету 2 тыпу.
- Калі вам патрэбна дапамога, парайцеся з зарэгістраваным дыетолагам для дапамогі ў планаванні дыеты.
рэклама

Парада

Зрабіце рэгулярныя сустрэчы з лекарам для кантролю мачы і крыві, калі вы схільныя рызыцы дыябету. Усталюйце напаміны ў тэлефоне ці ў Інтэрнэт-календары, каб гарантаваць захаванне сустрэч.
Галандскае даследаванне паказала, што людзі з дыетай з высокім утрыманнем бульбы, рыбы, гародніны і бабовых радзей хварэюць на дыябет.
Звярніце ўвагу, што немаўляты, якія знаходзяцца на грудным гадаванні, радзей хварэюць на цукровы дыябет 1 тыпу, чым дзеці, якія кормяцца з бутэлькі.

Папярэджанне

Неапрацаваны дыябет можа прывесці да сардэчных захворванняў і прывесці да смяротнага зыходу. Калі вы выявіце якія-небудзь фактары рызыкі развіцця дыябету або аналізы паказваюць, што ў вас дыябет, унясіце змены ў лад жыцця, каб змяніць стан і пазбегнуць прыкмет дыябету. дыябет.
Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам пра асноўныя змены ў вашым рацыёне і ладзе жыцця, каб пераканацца, што ўнясенне змяненняў у вас бяспечна.