Задаволены

• Крокі
• Парада

Цалкам нармальна час ад часу шмат есці - асабліва ў святочныя дні альбо з асаблівай нагоды. Увогуле, адзін ці нават некалькі дзён пераядання не перашкодзяць вам. Але часта пераяданне можа прывесці да пачуцця віны, няўдачы ці расчаравання. Такім чынам вам будзе цяжэй вярнуцца да старых здаровых звычак. Павольны перазапуск з звычайных, натуральных звычайных частак на працягу некалькіх дзён ці тыдняў зробіць пераход лягчэйшым і менш напружаным.

Крокі

Частка 1 з 3: Перазапуск здаровых звычак

1. 

   Пазбягайце паставы "здацца". Звычайна ад гэтага лёгка адмовіцца пасля некалькіх нездаровых прыёмаў ежы ці дзён. Вы можаце падумаць, што сапсавалі сабе дзень, бо елі нездарова, але гэта не значыць, што вы не можаце зрабіць станоўчы выбар на працягу астатняй часткі дня!
   • Кожны чалавек памыляецца альбо ўпадае ў спакусу - гэта нармальная частка жыцця чалавека. Але калі вы спрабуеце харчавацца здарова ці страціце вагу, трохі спатыкацца - гэта нармальна. Не здавайцеся толькі таму, што вы з'елі больш, чым звычайна.
   • Калі вы сапраўды спатыкнецеся, хутка падумайце аб любым іншым выбары здаровага ладу жыцця і паводзінах, якія вы можаце зрабіць.

2. 

   
   
   Даруй сабе. Пераяданне - асабліва на працягу многіх дзён - прымусіць вас адчуваць сябе вінаватымі або як быццам бы ваш план здаровага харчавання праваліўся. Але гэта не праўда. Вы не правальваецеся, і вам таксама не трэба адчуваць сябе вінаватым. Памятаеце, ужыванне пэўнай нездаровай ежы з'яўляецца часткай вашай звычайнай ежы.
   • Розніца паміж "падманнай ежай" і поўным вяртаннем да шкодных звычак заключаецца ў тым, як хутка вы вернецеся да старых звычак. Памятайце, вы нічога не страціце, калі пойдзеце не ў тым кірунку. Вам проста трэба вярнуцца ў правільным кірунку.
   • Не размаўляйце самі з сабой і не думайце негатыўна. Вы павінны паспрабаваць прытрымлівацца добрага выказвання ці спеву, каб падтрымліваць свой настрой. Гэта дзеянне дапаможа вам дасягнуць большага поспеху ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Часта паўтаральны негатыў павялічвае стрэс ці пачуццё віны, і гэта таксама выклікае расслаблены цыкл ежы альбо падаўжае нездаровы рэжым харчавання.

3. 

   
   
   Часопіс пра свае мэты. Першапачатковая мэта, якую вы паставілі альбо спрабуеце дасягнуць, будзе выглядаць яшчэ далей пасля таго, як вы пераялі. Але вы можаце вярнуцца да старых здаровых звычак, перапісаўшы свае мэты і спосабы іх дасягнення. Гэты невялікі напамін дапаможа матываваць вас.
   • Вывучыце свае старыя мэты і падумайце, як вы хочаце змяніцца ў доўгатэрміновай перспектыве. Акрамя таго, вам таксама варта падумаць, ці варта вам змяняць кірунак дзеянняў для дасягнення вашых мэтаў.
   • Вы можаце выкарыстоўваць дзённік для кантролю за ежай і напоямі.

4. 

   
   
   Усталюйце пэўны час прыёму ежы і фізічных практыкаванняў. Часам ступень змен, якія вам трэба зрабіць, каб вярнуцца да старых звычак, можа быць велізарнай. Аднак распрацоўка канкрэтнага раскладу альбо раскладу палегчыць кіраванне ім.
   • Паспрабуйце запланаваць фізічную актыўнасць на тыдзень. Запішыце дзень, у які вы плануеце займацца, які час і як доўга.
   • Запішыце планы здаровай ежы і закусак для ежы і закусак. Гэты метад дасць вам парады па пакупках і здароваму харчаванню.

5. 

   Не павінны ўзважваць і вымяраць. Хоць у доўгатэрміновай перспектыве рэгулярнае вымярэнне вагі важна для пахудання, наступаць на вагу адразу пасля некалькіх дзён пераядання - не вельмі добрая ідэя. Хутчэй за ўсё, ваш вага будзе вышэйшы, чым вы хацелі.Гэта можа выклікаць нервовасць, засмучэнне альбо павялічыць пачуццё віны альбо няўдачы.
   • Замест таго, каб турбавацца пра сваю вагу, засяродзьце сваю энергію і ўвагу на сваіх мэтах і кроках, якія вы можаце зрабіць, каб вярнуцца да здаровага ладу жыцця. Пазней можна ўзважыць.
   • Вам варта пачакаць як мінімум некалькі дзён, тыдняў ці даўжэй, перш чым ступіць на шкалу. Вы не павінны ўзважваць і вымяраць, пакуль не адчуеце, што на некаторы час вярнуліся да здаровых звычак.
   • У нейкі момант вам спатрэбіцца паўторна ўзважыць. Хоць вы не павінны рабіць гэта адразу, пераканайцеся, што плануеце пераправерыць сваю вагу, калі адчуеце, што момант наспеў.
   рэклама

Частка 2 з 3: Вяртанне да звычак здаровага харчавання

1. 

   Рыхтуйце сябе дома. Падрыхтоўка ўсіх страў і закусак дома дапаможа вам кантраляваць інгрэдыенты стравы. Гэта дасць вам магчымасць дадаваць больш нішчымнага бялку, садавіны, гародніны і суцэльнага збожжа без дадання солі і тлушчу, якія звычайна сустракаюцца ў стравах, прыгатаваных у рэстаранах.
   • Акрамя падрыхтоўкі ежы ў хатніх умовах, варта таксама выкарыстоўваць нізкакаларыйныя або нятлустыя прыёмы і спосабы прыгатавання ежы. Ужыванне вялікай колькасці алею, сметанковага масла альбо шмат тлушчу і высокакаларыйных інгрэдыентаў толькі падоўжыць вашы харчовыя звычкі.
   • Каб зрабіць хатняе гатаванне прасцей, схадзіце ў прадуктовы магазін ці супермаркет і назапасьцеся здаровай ежай, якую вы любіце. Шукайце: нятлустыя вавёркі, малочныя прадукты, суцэльнае збожжа, садавіна і гародніна.

2. 

   Сняданак багаты клятчаткай і багаты бялком. Пачатак дня з клятчаткай і бялком дапаможа вам вярнуцца да здаровых звычак харчавання. Абалоніна і бялок пераварваюцца даўжэй, чым простыя вугляводы, і яны праслужаць вам даўжэй.
   • Сняданак таксама дапаможа падняць вас на здароўе.
   • Сняданак з высокім утрыманнем абалоніны і бялком уключае: суцэльны авёс з чарніцамі і фасоляй, смажаныя яйкі з гароднінай і нятлустым сырам альбо грэчаскі ёгурт з некалькімі лустачкамі персікаў і рысачкай для сняданкаў ( гранола).

3. 

   На абед ешце шмат салат. Ешце шмат садавіны і агародніны на абед пасля здаровага сняданку. У нізкакаларыйную ежу можна дадаваць розныя гародніна.
   • Гародніна і садавіна багатыя вітамінамі, мінераламі і клятчаткай, а таксама з нізкім утрыманнем калорый і тлушчу - цудоўная група прадуктаў харчавання, якая дазваляе вам адсочваць шлях.
   • У той жа час вы павінны таксама дадаваць у салаты нятлустыя крыніцы бялку. Зноў жа, бялок надоўга захавае вас сыцей.

4. 

   Ешце закуску з багатай бялком ежай. Натуральна адчуваць голад днём, асабліва калі час паміж абедам і вячэрай даволі далёкі. Прапускаючы закускі і адчуваючы голад па начах, вы пераядаеце.
   • Закускі павінны ўтрымліваць каля 100-200 калорый. Уключэнне садавіны, агародніны і нятлустага бялку дапаможа вам кантраляваць калорыі, забяспечваючы пры гэтым шмат пажыўных рэчываў.
   • Карысныя закускі могуць ўключаць: моркву і хумус (блізкаўсходняя страва), салера і арахісавае масла, альбо грэчаскі ёгурт з садавінай.

5. 

   Піце больш вады. Паспрабуйце выпіць каля 8 кубкаў альбо каля 2 літраў неабходных вадкасцей без цукру, такіх як фільтраваная вада, халодны чай ці напоі, якія не маюць каларыйнасці. Часта адчуванне абязводжвання падобна на голад і спакушае перакусіць альбо з'есці больш, чым трэба, і гэта можа адцягнуць вас ад "правільнага" плана харчавання.
   • Сачыце за колькасцю вадкасці, якую вы спажываеце, набываючы марковую ваду ў бутэльках. Гэты метад дапаможа вам дасягнуць мэты - выпіць дастатковую колькасць вады на працягу дня.
   • Нават лёгкае абязводжванне мае пабочныя эфекты. Абязводжванне можа выклікаць знясіленне і дрымотнасць днём. Вы можаце прадухіліць гэтую праблему, піўшы ваду ўвесь дзень.
   • Ачышчэнне арганізма вадой - адзін з лепшых спосабаў палепшыць самаадчуванне, калі ваш рацыён не адпавядае правілам.

6. 

   Пакіньце на талерцы крыху ежы. Пераяданне звычайна ўключае ўжыванне вялікай часткі ежы. Пасля некалькіх дзён прыёму ежы вялікімі порцыямі будзе складана вярнуцца да патрэбных памераў порцый. Калі вы пакідаеце на талерцы трохі ежы, вы можаце паступова скарачаць памеры порцый.
   • Іншая хітрасць - выкарыстоўваць невялікія талеркі - як талеркі для салаты. Меншы памер порцыі дапаможа вам паменшыць агульную колькасць спажыванай ежы.
   рэклама

Частка 3 з 3: Дадайце іншыя карысныя працэдуры

1. 

   Рабіць практыкаванні. Заняткі спортам не толькі дапамагаюць схуднець, але і фарміруюць добры настрой на дзень ці тыдзень, калі вы спрабуеце вярнуцца да звычайнай справы. Вы павінны займацца нейкімі фізічнымі нагрузкамі 3 - 4 дні на тыдзень.
   • Вам трэба атрымліваць каля 150 хвілін альбо 2,5 гадзіны практыкаванняў умеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень. Уключэнне рэгулярных аэробных практыкаванняў у звыклы рэжым дапаможа знізіць вагу. Аэробная актыўнасць можа ўключаць такія практыкаванні, як: хада, прабежкі, плаванне, язда на ровары або пешыя прагулкі.
   • Вы павінны дадаць яшчэ 2 дні практыкаванняў для павелічэння мышачнай сілы кожны тыдзень. Сілавыя трэніроўкі ўключаюць у сябе такія заняткі, як: узняцце цяжараў, пілатэс альбо выкананне нейкіх ізаметрычных практыкаванняў, такіх як адцісканні і храбусценне.
   • Пачатак плана практыкаванняў можа быць цяжкім, асабліва калі вы робіце гэта самастойна. Заняткі з сябрам ці партнёрам стануць выдатнай матывацыяй для таго, каб заставацца на правільным шляху і заўсёды быць на штотыднёвай трэніроўцы.

2. 

   Высыпайцеся дастаткова 8 гадзін. Спецыялісты рэкамендуюць спрабаваць высыпацца 7-9 гадзін кожную ноч. Паўнавартасны сон дапаможа стабілізаваць настрой і кантраляваць апетыт - і тое, і іншае важна, калі вы спрабуеце вярнуцца да здаровага харчавання.
   • Каб ваша цела было гатовым да сну, вам варта выключыць усе святло і электроніку. Таксама пазбягайце выкарыстання электронікі як мінімум за 30 хвілін да сну.

3. 

   Знайдзіце альбо стварыце групу падтрымкі. Як бы ні было пераяданне на працягу доўгага часу, наяўнасць групы альбо людзей побач зробіць працэс вяртання да старых здаровых звычак крыху прасцей. Незалежна ад таго, ці з'яўляецца гэта ваша жонка, сям'я, сябры ці калега па працы, група падтрымкі становіцца мажорэтам, каб матываваць і матываваць вас на гэтым этапе.
   • Калі вы хочаце, вы можаце падпісацца на дыету і кожны тыдзень наведваць іх сустрэчу.

4. 

   Паўтарайце станоўчыя заявы кожны дзень. Часам, праз некалькі дзён пераядання, вы можаце пачаць адчуваць сябе негатыўна альбо сумна. Паўтарэнне пазітыўных выказванняў кожны дзень дапаможа палепшыць ваш настрой і настрой, а таксама створыць лепшыя думкі, каб вы маглі вярнуцца да старых здаровых звычак. Складзіце ўласную максіму або скарыстайцеся адным з наступных штодзённых прыкладаў:
   • "Маё цела адчувае сябе выдатна, калі я ўжываю правільную ежу".
   • "Фізічныя практыкаванні робяць мяне больш энергічным і дапамагаюць сфарміраваць выдатнае мысленне для актыўнага дня".
   • "Сёння ў мяне ёсць воля зрабіць здаровы выбар".
   • "Я раблю ўсё, каб вярнуцца да звычак здаровага харчавання".
   • "Часам можна есці шмат, і сёння я вярнуся да сваіх ранейшых здаровых звычак".
   рэклама

Парада

• Прыміце, што пераяданне - гэта свядомае рашэнне, якое вы прымаеце. Нянавісць да сябе нічога добрага не прынясе. Мінулае скончылася. Вы павінны быць рады магчымасці пачаць усё спачатку.
• Паспрабуйце павольна вярнуцца да звычайнага распарадку дня. Зноў жа, раптоўныя змены ў ежы, фізічных практыкаваннях і іншыя змены ладу жыцця могуць быць занадта складанымі на працягу дня. Вы павінны працаваць павольна, каб атрымаць найлепшыя вынікі ў доўгатэрміновай перспектыве.
• Папытаеце сябра ці члена сям'і далучыцца да вас, каб "вярнуць сабе звычку". Звычайна прасцей унесці тую ж змену з вамі.
• Пост віны не дапаможа вам і не прынясе карысці працэсу. Звычайна занадта жорсткая дыета, якая суправаджаецца цыклам пераядання, прыводзіць да чарговага перыяду "спакойнага" харчавання.Вы павінны трымацца далей ад гэтага.