Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне
• Што вам трэба

Планк, таксама вядомы як кумбхакасана на Палі, з'яўляецца адной з самых асноўных поз ёгі. Планку звычайна выконваюць у серыі практыкаванняў прывітання ад сонца альбо ў позе віньяса. Ёсць дзве разнавіднасці дошкі: цэласная дошка (кумбхакасана) і аднабаковая дошка (васіштана). Планка дапаможа вам плаўна пераходзіць да большасці поз ёгі, адначасова ўмацоўваючы рукі, плечы, спіну і асноўныя мышцы. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні таксама паляпшаюць ваша агульнае целасклад. Калі вы шукаеце нейкае іншае практыкаванне ці проста хочаце кінуць выклік сабе, уключыце дошку ў рэжым трэніровак.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Зрабіце поўную планку

1. 

   Пачніце ў становішчы каровы. Калі вы пачатковец у ёзе ці ваша цела не вельмі гнуткае, пачніце поўзаць перад уваходам у дошку. Не забудзьцеся выкарыстоўваць матрац, каб адчуваць сябе камфортна падчас заняткаў. Вы таксама можаце скласці коўдру пад калена, калі вам патрэбна дадатковая амартызацыя.
   • Пераканайцеся, што рукі знаходзяцца ледзь ніжэй плячэй, а калені прама пад сцёгнамі.
   • Пры жаданні супінаторы могуць быць плоскімі на падлозе або сагнутымі пальцамі ног.
   • Удыхніце і раўнамерна выдыхніце носам. Па магчымасці выдавайце мяккі, падобны на акіян гук, дыхаючы. Гэта называецца дыханнем уджайі, яно дапамагае больш эфектыўна пераходзіць у позы.

2. 

   
   
   Выдыхніце і адцісніцеся ў становішчы дзіцяці. Каб зрабіць баласану, перамесціце ягадзіцы ў напрамку ног са становішча поўзання. Пры руху расцягніце сцягно на шырыню плячэй, а грудзі апусціце на матрац. Цяпер рукі выцягнуты спераду далонямі да матраца.
   • Выпрастаць рукі і галаву наперад, захоўваючы дыханне на працягу ўсяго руху.
   • Вы таксама можаце пакласці лоб на матрац.
   • Паслабце плечы, робячы больш глыбокую расцяжку.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы прыблізна пяць удыхаў альбо колькі заўгодна.

3. 

   
   
   Увядзіце дошку. Калі вы будзеце гатовыя, выштурхніцеся з становішча дзіцяці і вярніцеся ў становішча поўзання. Затым пераходзім у дошку. Размясціце плечы на ​​руках і выпрастайце ногі, падымаючы цела, абапіраючыся на верхавіны ног. Калі зрабіць гэта зараз, гэта павінна выглядаць так, быццам вы збіраецеся рабіць адцісканні.
   • Паспрабуйце выраўнаваць жывот і пазваночнік. Не тырчы прыкладам.
   • Ногі на шырыні сцягна, ступні сагнутыя на пятках, адсунутыя назад, каб падтрымліваць устойлівую позу.
   • Трымайце локці побач з рэбрамі і адцягніце плечы ад галавы, каб пазбегнуць правісання, бо гэта выцягне шыю.

4. 

   
   
   Пры жаданні апусціцеся на перадплечча. Вы можаце абаперціся на далоні, калі хочаце, альбо адкінуцца на перадплечча, каб зрабіць практыкаванне больш складаным. Гэтая разнавіднасць называецца дэльфінавай дошкай.
   • Не забудзьцеся трымаць пазваночнік прама і апускаць ягадзіцы, як у звычайнай дошцы. Трымаеце твар прама ў падлозе, захоўваючы выправу.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы 3-5 удыхаў.
   • Пасля таго, як вы скончыце дэльфінавую дошку, вярніцеся да поўзання, каб вы маглі перайсці ў позу дзіцяці. Вы можаце альбо апусціць цела на жывот, а потым вярнуцца ў позу поўзання, альбо падняць цела на дошку на далонях і вярнуцца да поўзання.

5. 

   Вярніцеся ў позу дзіцяці. Пасля дошкі на працягу 3-5 удыхаў выдыхніце, поўзайце, затым перайдзіце ў становішча дзіцяці. Дайце свайму целе магчымасць некалькі разоў удыхнуць у позе дзіцяці, перш чым аднавіць іншыя пазіцыі.
   • Удыхайце і выдыхайце праз роўныя прамежкі часу столькі ўдыхаў, колькі вам трэба.
   • Вы можаце займацца яшчэ раз пасля таго, як дзіця скончыць, альбо спыніцца тут.

6. 

   Зрабіце прасунутую планку. Пасля асваення поўнай позы дошкі вы можаце кінуць выклік сабе больш складаныя варыяцыі.Не рабіце гэтага да таго часу, пакуль не станеце дастаткова моцным, каб трымаць цела роўным і ўстойлівым на працягу ўсяго руху.
   • Рабіце дошку на адной назе, павольна адрываючы адну нагу ад зямлі. Пасля некалькіх удыхаў апусціце нагу і паўтарыце з другой нагой.
   • Зрабіце дошку на адной руцэ, павольна выцягваючы адну руку спераду. Пасля некалькіх удыхаў апусціце руку і паўтарыце з другой рукой. Сачыце, каб сцягна былі нерухомымі і не махалі туды-сюды.

7. 

   Дапоўні дошку. Вы можаце адпачыць, зрабіўшы некалькі раўндаў дошкі. З становішча планка асцярожна апусціце калені на падлогу, затым перайдзіце ў позу дзіцяці і дыхайце. Зрабіце 3-5 удыхаў у становішчы дзіцяці, каб завяршыць цыкл.
   • Калі вы хочаце больш адпачываць, заставайцеся ў позе дзіцяці даўжэй.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Зрабіце аднабаковую планку

1. 

   Увядзіце становішча на каленях на каленях і руках. Калі вы пачатковец у ёзе ці ваша цела не вельмі гнуткае, вам варта пачаць з поўзання, перш чым увайсці ў аднабаковую дошку. Не забудзьцеся выкарыстоўваць матрац для ёгі, каб стварыць адчуванне камфорту падчас заняткаў. Вы таксама можаце скласці коўдру пад калена, калі вам патрэбна дадатковая амартызацыя.
   • Размесціце рукі ледзь ніжэй плячэй, а калені ніжэй сцёгнаў.
   • Зрабіце некалькі ўдыхаў і ўтрымайцеся ў гэтым становішчы.

2. 

   Прыцісніце прыкладам пяткі. Трымайце рукі ў становішчы і адвядзіце ягадзіцы назад да пят. Рукі кладуць тварам уніз на матрац перад целам. Гэта называецца дзіцячай позай, якую на Палі таксама называюць баласанай.
   • Захоўвайце становішча дзіцяці на працягу 3-5 удыхаў.

3. 

   Увядзіце дошку. З позы дзіцяці ўдыхніце і адцісніце ў позе поўзання. Затым перайдзіце ў звычайнае становішча дошкі (кумбхакасана). Зрабіце некалькі ўдыхаў і ўтрымайцеся ў гэтым становішчы.
   • Паспрабуйце выраўнаваць жывот і пазваночнік. Не дазваляйце прыкладу тырчаць. Трымаеце попу на адным узроўні з усім целам.
   • Ногі на шырыні сцягна і сагнутыя, вага цела сканцэнтравана на верхняй частцы ног.
   • Адкрыйце грудзі, апусціўшы плечы пад матрац.

4. 

   Павярніце направа. Выдыхніце і павярніцеся направа, падымаючы правую руку, а правую нагу і нагу пастаўце на верхнюю частку левай нагі і ступні. Левая рука і левая нага адказваюць за ўзняцце масы цела. Затрымаеце адну бакавую дошку на працягу 3-5 удыхаў. Заставайцеся ў вертыкальным становішчы для росту цягліц і знізіце рызыку атрымання траўмы.
   • Апорная рука павінна заставацца прамой і крыху вышэй пляча. Трымайце далоні ў падлозе і выкарыстоўвайце трыцэпс для стабілізацыі цела.
   • Левая рука, правая і правы палец цалкам выцягнуты да столі.
   • Не забудзьцеся выкарыстоўваць мышцы ядра і спіны.
   • Утрымліваючы гэтую позу, уявіце сябе прыхінутым да сцяны ззаду.

5. 

   Вярнуцца да дошкі. Пратрымаўшы дошку на працягу 3-5 удыхаў, удыхніце і павярніце назад да звычайнай дошкі (кумбхакасана). Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 1-2 удыхаў, каб адпачыць, перш чым рабіць аднабаковую планку злева.

6. 

   Павярніце налева. Выдыхніце і павярніцеся налева, каб правая рука і нага падтрымлівалі масу цела. Выконвайце тую ж працэдуру, што і справа, і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу 3-5 удыхаў, перш чым завяршыць аднабаковую планку.

7. 

   Выканайце варыяцыю бакавой дошкі. Пасля таго, як вы асвоіце аднабаковую дошку, вы можаце зрабіць больш складаныя варыяцыі аднабаковай дошкі. Памятаеце, што выконваць гэтыя пазіцыі трэба толькі пасля таго, як вы асвоіце аднабаковую дошку, каб мінімізаваць рызыку атрымання траўмы.
   • Простым аднабаковым планкам вы можаце падняць ніжнія сцёгны ўверх, каб прымусіць працаваць дыяганальныя прэсы. Гэта больш расцягне правыя мышцы рэбраў.
   • Вы таксама можаце зрабіць адну нагу з адной нагой, злёгку прыпадняўшы верхнюю частку ногі. Рабіце гэта на працягу 1-2 секунд.

8. 

   Скончыце аднабаковую дошку. Пасля завяршэння некалькіх аднабаковых сеансаў дошкі сканчайце пераключэннем на звычайную дошку, а затым і на становішча дзіцяці. Вы можаце апынуцца ў стане дзіцяці або на каленях, як вы пачалі. рэклама

Парада

• Парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам рэжыму ёгі, каб пераканацца, што ваша здароўе ў парадку.

Папярэджанне

• Будзьце асцярожныя з дошкай, калі ў вас траўмы спіны, жывата ці пляча.

Што вам трэба

• Дыван для ёгі