Задаволены

• Крокі

Паколькі ўсе, здаецца, апантаныя пахуданнем, цяжка даведацца, як набраць вагу бяспечна і бяспечна. Але не хвалюйцеся - набраць вагу цалкам магчыма, калі вы цвёрда вырашылі скласці план і прытрымлівацца яго.

Крокі

Частка 1 з 3: Ешце, каб набраць вагу

1. 

   Павялічце калорыі ў ежы. Калі вы рыхтуеце, думайце пра спосабы павелічэння калорый у ежы. Вы можаце пакласці лустачку сыру на сэндвіч? Дадаць яйка-пашот у гарачы суп? Папырскаць аліўкавым алеем гародніна альбо пасыпаць арэхі, насенне ці сыр салатамі?

   

   
   

   Клаўдзія Карбэры, штат Рэдактар, штат Массачусетс

   Дыетолаг Клаўдыя Карберры - ліцэнзаваны дыетолаг, які спецыялізуецца на пытаннях трансплантацыі нырак і кансультавання па зніжэнні вагі пры Універсітэце Арканзасскіх медыцынскіх навук. Яна з'яўляецца членам Арканзаскага інстытута харчавання і дыетыкі. Клаўдыя атрымала ступень магістра ў галіне харчавання ў Універсітэце штата Тэнэсі Ноксвіл у 2010 годзе.

   

   Клаўдзія Карбэры, штат Рэдактар, штат Массачусетс
   Дыетолаг

   Клаўдыя Карберры, ліцэнзаваны кансультант па пытаннях харчавання, сказала: "Каларыйная ежа дапаможа хутчэй набраць вагу. Дадавайце ў прадукты такія тлушчы, як алей або сметанковае масла каб зрабіць іх больш энергічнымі ".

2. 

   
   
   Назапасьцеся закускамі з высокім утрыманнем тлушчу. Тлушч з'яўляецца важнай часткай вашага рацыёну, і яго ўжыванне можа быць здаровым спосабам рэгулявання вагі. Ешце арэхі, насенне і арэхавае масла. Паспрабуйце свежы сыр і сухарыкі альбо свежыя садавіна і ёгурт. Соусы хумус выдатна ўжываць з хлебам ці гароднінай. Сапраўдная колькасць кунжутнага алею і аліўкавага алею можа дапамагчы павялічыць спажыванне калорый. Аліўкі і сыр выдатна падыдуць, калі вам падабаецца насычаны густ.
   • Захоўвайце такія соусы, як гуакамоле, тапенада, песта і хумус для зручнасці.
   • Вазьміце з сабой пару мушкатовых арэхаў, каб задаволіць вашу ахвоту, калі вы выходзіце.

3. 

   
   
   Піце малако і іншыя высокаэнергетычныя напоі. Пітная вада добра, але вада можа паменшыць апетыт. Калі вам трэба піць падчас ежы, паспрабуйце ўключыць такія энергетычныя напоі, як малако, кактэйлі і кактэйлі.
   • Піце тлустае малако замест абястлушчанага.
   • Дадайце арахісавае масла або бялковы парашок у смузі і кактэйлі.
   • Малако расліннага паходжання, такое як какосавае і арахісавае малако, - гэта багатыя і смачныя напоі.
   • Паспрабуйце традыцыйныя пажыўныя напоі, вядомыя ва ўсім свеце. Кефір, хорчата, чыа-фрэска, ласі, місугару і тэльба - усе з высокім утрыманнем калорый і бялку.
   • Піце ваду і іншыя нізкакаларыйныя напоі пасля ежы.

4. 

   Ешце бялок. Бялок з'яўляецца важным кампанентам для павелічэння вагі. Чырвонае мяса можа дапамагчы вам набраць вагу, асабліва калі вы займаецеся нарошчваннем мышачнай масы. Ласось забяспечвае шмат калорый і карысных тлушчаў. У ёгурце таксама шмат бялку.
   • Іншыя рыбіныя тлушчы таксама могуць дапамагчы вам набраць вагу. У кухоннай шафе варта захоўваць кансерваваныя сардзіны і тунец.
   • Бабовыя - выдатныя крыніцы бялку і вугляводаў.
   • Калі вам цяжка атрымаць дастатковую колькасць бялку, вы можаце прыняць такі дадатак, як бялок малочнай сыроваткі (сыроватачны бялок).

5. 

   Ешце багатую энергіяй гародніну. Замест салеры і іншых багатых вадой гародніны ешце гародніну з калорыямі. Авакада ўтрымлівае добрыя тлушчы і з ім лёгка рыхтавацца. Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, салодкі бульба, шынкі і кукуруза, таксама могуць дапамагчы вам набраць вагу.
   • Садавіна, такія як бананы, чарніца, вінаград і манга, могуць забяспечыць калорыямі і клятчаткай.

6. 

   Ешце хлеб з суцэльнай пшаніцы. Хлеб, макаронныя вырабы, макаронныя вырабы і сухары маюць больш пажыўных рэчываў і калорый, чым апрацаваныя збожжа. Атрымлівайце асалоду ад хлеба з маслам, аліўкавым алеем, арахісавым алеем або кунжутным алеем і мёдам.

7. 

   Дэсерты. Хоць вам не варта спадзявацца на прадукты з высокім утрыманнем цукру, не шкодзіць часам есці салодкае. Вам не трэба турбавацца пра тое, каб час ад часу частаваць сябе выпечкай або марожаным. Калі вы прагнеце дэсерт кожны вечар, паспрабуйце невялікія порцыі і абярыце карысныя варыянты: цёмны шакалад, нятлусты ёгурт з суцэльным збожжам і садавінай, сумесь арэхаў і сухафруктаў, цельнозерновые пірожныя ці пірожныя з суцэльных зерняў.

8. 

   Ешце больш ежы. Лёгкія людзі могуць есці хутчэй. Рашэнне гэтай праблемы - ёсць больш ежы. Вы павінны паспрабаваць запланаваць 5-6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень замест трох прыёмаў ежы. Ешце закускі паміж прыёмамі ежы.
   • З'ешце ежу ці закуску непасрэдна перад сном. Прыём ежы перад сном можа дапамагчы вам набраць вагу.
   рэклама

Частка 2 з 3: Нарошчванне мышачнай масы

1. 

   Нарошчвайце мышцы сілавымі трэніроўкамі. Мышцы цяжэй тлушчу, таму пры нарошчванні мышачнай масы вы набярэце вагу. Рабіце сілы для ўмацавання сіл мінімум два разы на тыдзень. Храбусценне, згінанне калена і прысяданні - усё гэта практыкаванні, якія можна рабіць дома. Вы таксама можаце падымаць цяжар, ​​займацца цёплымі гірамі, гантэлямі або гумкамі.
   • Калі вам падабаецца трэнажорная зала, вы можаце патрэніравацца на бегавой дарожцы.
   • Запішыцеся на заняткі па пілатэсе.
   • Увайдзіце ў клас або паглядзіце відэазаданне перад пачаткам новага фармату практыкаванняў.
   • Не забудзьцеся спыніцца, калі балюча. Боль - гэта знак таго, што вы рызыкуеце атрымаць траўму.

2. 

   Рабіце аэробныя практыкаванні. Рэгулярныя аэробныя нагрузкі не дазволяць нарошчваць мышцы так хутка, як сілавыя трэніроўкі, але дапамогуць збалансаваць графік трэніровак. Кардыё практыкаванні дапамагаюць умацаваць ваша сэрца, палепшыць ці кантраляваць некаторыя хранічныя захворванні, такія як высокае крывяны ціск ці дыябет, а таксама павялічыць цягавітасць на працягу дня.
   • Кардыя практыкаванні могуць ўключаць у сябе: прабежку альбо хаду, язду на ровары, плаванне або паходы.
   • Калі вы робіце аэробныя практыкаванні, дзе цяжка падтрымліваць вагу, магчыма, вам спатрэбіцца паменшыць інтэнсіўнасць, частату або працягласць практыкаванняў.

3. 

   Ешце да трэніроўкі і пасля яе. Вугляводы дадуць вам энергіі перад трэніроўкай, а вугляводы ў спалучэнні з бялком дапамогуць аднавіць мышцы пасля трэніроўкі.
   • З'ешце закуску ці закуску як мінімум за гадзіну да трэніроўкі.
   • Калі вы толькі што паелі, пачакайце 3-4 гадзіны, перш чым пачаць займацца.
   • Прыдатныя закускі пасля трэніровак могуць уключаць бутэрброды з арахісавым маслам, ёгурт і садавіна, шакаладнае малако і сухары, а таксама кактэйлі з малаком, ёгуртам або сыроватачным бялком.

4. 

   Знайдзіце асабістага трэнера. Калі вам складана запланаваць эфектыўную трэніроўку, асабісты трэнер можа дапамагчы вам на правільным шляху. Яны могуць весці вас праз пэўныя практыкаванні альбо планаваць іх, каб дапамагчы набраць вагу.
   • Знайдзіце трэнера ў трэнажорнай зале. Шмат разоў вы знойдзеце трэнера ў трэнажорнай зале, яны нават могуць паменшыць плату за першую кансультацыю.
   • Пагаворыце са сваім трэнерам пра вагу і мэты. Скажам, вы хочаце набраць вагу здаровым шляхам.
   рэклама

Частка 3 з 3: Захоўвайце бяспеку

1. 

   Паступова набірайце вагу. Хуткае павелічэнне вагі з'яўляецца нездаровым і немэтазгодным. Калі вы ясьце так шмат, што адчуваеце дыскамфорт, вы шкодзіце свайму арганізму. Пазбягайце запояў: спыніце ежу, калі поўны. Калі вас непакоіць, што вы ясьце недастаткова, можаце перакусіць.
   • Працуйце са сваім лекарам, дыетолагам ці трэнерам, каб вызначыць мэты павелічэння вагі.
   • Вы можаце набраць каля 0,5 кг да 1 кг цягліц у месяц, калі вы цвёрда вырашылі набраць вагу і прытрымлівацца рэжыму практыкаванняў. Кожны месяц вы можаце набіраць вагу больш, чым гэта, але гэта вага і цягліц, і тлушчу. Павелічэнне прыблізна ад 0,5 кг да 1 кг на тыдзень - гэта здаровая хуткасць павелічэння вагі.
   • Без трэніровак з абцяжарваннем кожны месяц вы можаце набраць каля 1 кг - 2 кг вагі, уключаючы тлушч і мышцы.

2. 

   Пазбягайце нездаровай ежы. Павялічыць спажыванне калорый значна лягчэй, калі кожны раз есці фаст-фуд, але ваша здароўе напэўна будзе закранута. Замест гэтага рыхтуйце са сваім, калі ў вас ёсць час. Калі вы не любіце рыхтаваць ежу ці занадта занятыя, знайдзіце спосабы харчавацца здарова. Крамы, у якіх пералічаныя інгрэдыенты ежы, такія як гамбургеры і кактэйлі, - гэта лепшае месца для выбару.
   • Калі вы хочаце рыхтаваць для сябе, але заняты на працягу ўсяго тыдня, паспрабуйце прыгатаваць ежу ў выхадныя. Калі вас турбуе псаванне, вы можаце замарозіць палову прыгатаванай ежы.
   • Агульнае правіла - пазбягаць смажанай ежы, салодкіх закусак, безалкагольных напояў і цукерак.

3. 

   Пагаворыце са сваім лекарам ці дыетолагам. Калі вы ненаўмысна схуднелі, парайцеся з лекарам. Існуе верагоднасць, што якая-небудзь асноўная праблема прымусіла вас схуднець. Ваш лекар можа праверыць шчытападобную залозу і праверыць, ці няма ў вас гарманальнага дысбалансу. Калі ваш лекар не можа дапамагчы, звярніцеся да зарэгістраванага дыетолага за парадай. рэклама