Аўтар:
Laura McKinney
Дата Стварэння:
1 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Пазваночнік у паяснічнай вобласці падтрымлівае вялікую частку вагі цела. Прыблізна 80% дарослых адчуваюць боль у спіне ў пэўны момант свайго жыцця. Атрафія цягліц з-за бяздзейнасці можа адбыцца, асабліва калі вы працуеце ў офісе і жывяце адносна пасіўна. Каб умацаваць паясніцу, трэба рабіць рэгулярную праграму практыкаванняў, якая ўключае сілавыя трэніроўкі з расцяжкамі і карысныя для сэрца заняткі.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Сілавыя трэніроўкі спіны
Пад'ём сцёгнаў. Пад'ёмнікі тазасцегнавага сустава дапамагаюць развіваць мышцы паясніцы і цэнтральных цягліц, якія падтрымліваюць пазваночнік і памяншаюць рызыку боляў у паясніцы. Ляжце на спіну, сагнуўшы калені, а ногі прыпадзеце на падлогу, як пры нахіле таза.
- Падніміце сцягна ўверх, трымайце калені сагнутымі і цэнтральнымі цягліцамі. Спыніцеся, калі сцягна будуць на адным узроўні з каленямі, каб ваша цела ўтварала прамую лінію (альбо мост) ад калена да пляча.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы 5-10 секунд, зрабіце глыбокі ўдых, а потым апусціцеся назад на зямлю. Зрабіце гэта 10 паўтораў.
Плаваць на падлозе. Таксама вядомы як Супермен, вы будзеце ляжаць тварам на падлозе, выпрастаўшы ногі і выцягнуўшы рукі над галавой.- Калі вы ляжыце на спіне, проста перавярніце яе ўверх дном. Падніміце рукі над галавой і выпрастайце ногі назад.
- Падніміце ногі на некалькі сантыметраў ад зямлі і па чарзе біце нагамі. Вы таксама можаце адначасова падняць левую нагу і правую руку, затым апусціць іх і падняць правую нагу левай рукой.
- Рабіце гэта на працягу 10-20 паўтораў.
Ляжце на бок таза. Лежачы на тазе спрыяе развіццю цягліц ніжняй частцы жывата і цягліц вакол паясніцы. Патрэніруйцеся ў скарачэнні цягліц, каб дапамагчы развіцца, што, у сваю чаргу, прадухіляе праблемы ў паясніцы.- Прыцісніце дэпрэсію паясніцы да падлогі і ўтрымлівайце 5-10 секунд, глыбока ўдыхніце, а потым адпусціце. Зрабіце гэта 10 паўтораў.
- Для гэтага ляжце на спіну сагнуўшы калені так, каб ногі ляжалі роўна на падлозе. Ногі павінны быць на шырыні сцягна.
Рабіце практыкаванні для сабак-птушак. Сабачыя практыкаванні дапамагаюць расцягнуць і ўмацаваць паясніцу, а таксама палепшыць баланс. Пачніце ў позе поўзання, калені прама пад сцёгнамі, а запясці ледзь ніжэй плячэй.- Падніміце левую руку наперад і падніміце правую нагу назад, утвараючы прамую лінію ад кончыкаў пальцаў да пяткі. Трымайце спіну роўнай і захоўвайце гэта становішча на працягу 2-3 секунд, затым поўзайце і паўтарайце для супрацьлеглых рук і ног.
- Рабіце гэта практыкаванне па 10-20 паўтораў з кожнага боку. Трымайце спіну роўнай і нерухомай, і не падымайце рукі ці пяткі над спіной.
Практыкуйцеся больш млявымі крокамі. Калі ўсё зрабіць правільна, слабыя крокі - добрае практыкаванне для ўмацавання паясніцы. Пачніце з ног на шырыні сцёгнаў. Для гэтага вам спатрэбіцца некалькі метраў прасторы перад тварам.
- Крок правай нагой уверх, і сагніце і апусціце левае калена. Ваша цела будзе ўтвараць прамую лінію ад макушкі да левага калена - не нахіляйцеся над правай нагой. Сагніце правае калена пад прамым вуглом, каленам ледзь вышэй шчыкалаткі, а сцягно паралельна падлозе.
- Утрымлівайце гэта некалькі секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце левай нагой наперад. Зрабіце 5-10 паўтораў на кожную нагу.
Трэніруйце асноўныя мышцы планкай. Паколькі мышцы паясніцы з'яўляюцца часткай цэнтральных цягліц жывата, вы не можаце палепшыць сілу паясніцы без нарошчвання асноўных цягліц.
- Пачніце ў становішчы лежачы з прама ззаду ног. Падніміце цела над рукамі і пальцамі ног, каб ваша цела ўтварала прамую лінію ад макушкі да пят.
- Калі ў вас няма шмат досведу з планкамі, вы можаце скарэктаваць гэта практыкаванне, абапіраючыся на калені і локці, альбо на пальцы ног локцямі, каб ваша цела падтрымлівалася перадплеччамі, а не запясцямі.
- Аднабаковая планка практыкуе асноўныя мышцы разам з бакавымі цягліцамі. Абапрыцеся на адно перадплечча, склаўшы ногі разам. Пераканайцеся, што локаць знаходзіцца ледзь ніжэй пляча.
Для павелічэння складанасці выкарыстоўвайце балансавы шар. Пасля таго, як вы некаторы час рабілі гэтыя практыкаванні для спіны, яны павінны стаць прасцей і лягчэй. Выкарыстоўвайце балансір, каб дадаць практыкаванню элемент раўнавагі, у выніку чаго мышцы будуць рухацца больш.
- Напрыклад, калі вы паставіце нагу на мяч для ўздыму сцягна, зрабіць гэтую позу будзе нашмат складаней, а таксама цяжэй захаваць.
Спосаб 2 з 3: Расцяжка ўнізе спіны
Размінка ў позе карова-кошка. Гэта поза ёгі, якая патрабуе ад вас чаргавання поз котак і кароў пры сінхранізацыі рухаў з дыханнем. Калі вы будзеце рэгулярна практыкаваць гэтую позу, ваша гнуткасць пазваночніка павялічыцца.
- Пачніце ў позе поўзання з роўнай спіной. Запясці павінны знаходзіцца крыху ніжэй плячэй, калені павінны знаходзіцца крыху ніжэй сцёгнаў.
- За адзін удых вы адпускаеце жывот да падлогі і падымаеце грудзі і таз так, каб ваша спіна звісала, як карова.
- Выдыхаючы, вы скручваеце спіну, уцягваеце хвасцец і прыціскаеце падбародак да грудзей. Паўтарыце гэта на працягу 10-20 удыхаў. Удыхайце павольна і глыбока носам, а павольна - ротам.
Павялічвае кровазварот пры дапамозе сфінкса. Пастава сфінкса павялічвае кровазварот у паясніцы, што можа вылечыць праблемы з паясніцай, а таксама развіццё цягліц. Пачніце ў жываце з прама ззаду ног.
- Падніміце перадплечча, трымаючы локці ледзь ніжэй плячэй. Націсніце ступні і далоні на падлогу, прасоўваючы лабковую косць наперад, пакуль вы не адчуеце, што паясніца зачапілася.
- Затрымайцеся 1-3 хвіліны, глыбока ўдыхніце носам і выдыхніце ротам.
Выцягніце падкаленныя сухажыллі ў позе сабакі тварам уніз. Гэта класічная поза ёгі, якая можа расцягнуць усё цела, а таксама дапамагчы супакоіць розум і засяродзіцца. Практыкаванні на расцяжку, спецыяльна для цягліц сцягна, могуць дапамагчы ўмацаваць паясніцу.
- Станьце ў позе поўзання на матрацы, калені ледзь ніжэй сцёгнаў. Запясце можна размясціць ледзь ніжэй пляча ці крыху вышэй пляча. Злучыце з дыханнем, дыхаючы павольна і глыбока носам, выдыхаючы ротам.
- На адным выдыху падніміце сцягна ўверх, выпрастаўшы рукі перад тварам, пакуль ваша цела не ўтварае перавернутую форму "V". Адхіліце плечы назад і расслабце шыю.
- На ўдыху ўяўляйце, як вы паднімаеце сцягна яшчэ вышэй, адцягваючы цяжар на руках і ад запясцяў. Падчас наступнага выдыху засяродзьцеся на назе, уціскаючы цяжар у пяткі, каб расцягнуць падкаленныя сухажыллі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10-20 удыхаў, затым вярніцеся да поўзання.
Зрабіце кручэнне калена. Кручэнне каленам забяспечвае эфектыўнае расцяжэнне і агульную сілу цэнтральных і паяснічных цягліц, у той час як кручэнне дапамагае дэкампрэсаваць і ўмацаваць хрыбетнік. Пачніце ляжаць на спіне на матрацы з прамымі нагамі.
- Выцягніце рукі ў бакі так, каб ваша цела ўтварала "Т" на падлозе. Затым сагніце калені да грудзей.
- Падчас выдыху апусціце калені на падлогу направа, звяртаючы ўвагу на тое, каб цвёрда трымаць плечы на матрацы, каб павярнулася толькі ваша паясніца.
- На ўдыху адвядзіце ногі назад у цэнтр, а для наступнага выдыху апусціце калені на падлогу злева. Паўтарыце па 5-10 удараў з кожнага боку.
Адпачынак у позе дзіцяці. Baby Pose - гэта класічная поза для завяршэння заняткаў ёгай, якая таксама нязменна расцягвае паясніцу. Вы можаце стаць у позу дзіцяці з позы поўзання - проста апусціце сцягна ўніз і сагніце верхнюю частку цела на сцягна, рукі прама перад вамі.
- Калі ваша цела гнуткае, вы можаце пакласці лоб на матрац. Не згінайце верхнюю частку цела больш, чым вам зручна.
- Трохі выцягнуўшы калені, гэта дапаможа зрабіць паставу дзіцяці лягчэй у выкананні і адчуць сябе больш камфортна.
- Так як пастава дзіцяці - гэта становішча ў стане спакою, вы можаце ўтрымліваць яго колькі заўгодна доўга і памятаць, каб зрабіць глыбокі ўдых.
Спосаб 3 з 3: Рабіце аэробныя практыкаванні
Часта хадзіце. Хада - просты і недарагі спосаб актывізавацца. Шпацыр 15-20 хвілін у большасці дзён тыдня дапаможа ўмацаваць паясніцу і астатнюю частку цела.
- Паспрабуйце хадзіць з сябрам дзеля матывацыі і радасці займацца спортам. Калі вы ідзяце ў адзіноце, слухайце музыку, падкасты або аўдыякнігі.
Веласпорт. Калі ў вас баліць паясніца, што робіць сядзенне больш камфортным, чым стаянне, язда на ровары будзе прыдатнай і карыснай для сэрца. Карыстацца веласіпедам на месцы лепш, чым ездзіць на няроўным полі.
- Язда на ровары - гэта зручны занятак для суставаў з невялікім уздзеяннем, умацоўвае ногі, сцёгны і паясніцу, а таксама добрая сардэчна-сасудзістая гімнастыка.
Прамежак практыкі. Спалучэнне кардыё з умацавальнымі сілавымі практыкаваннямі зробіць занятак больш эфектыўным, што можа развіць сілу паясніцы, не пагаршаючы боль у паясніцы. Вы можаце шукаць у Інтэрнэце мноства бясплатных відэаўрок па інтэрвальным трэнінгу для пачаткоўцаў.
- Рабіце кардыё з высокай інтэнсіўнасцю на працягу 3-5 хвілін, а затым сілавыя трэніроўкі на працягу наступных 3-5 хвілін, і працягваць круціцца так дапаможа падтрымліваць высокі пульс, не аказваючы моцнага ціску на паясніцу.
Плаванне. Калі вы можаце пайсці ў басейн, плаванне 20-30 хвілін, два ці тры дні на тыдзень, - гэта добры спосаб развіць сілу поўнай спіны. Каб пазбегнуць пагаршэння праблемы са спіной, далучыцеся да заняткаў альбо найміце трэнера для дакладных тэхнічных інструкцый.
- Плаванне - гэта занятак з невялікім уздзеяннем, і вада ўздзейнічае на арганізм, таму вельмі карысна, калі ў вас ёсць праблемы з суставамі альбо лішні вага.
- Калі вы рэдка ходзіце ў басейн, пачніце павольна з 10 хвілін сеансу плавання. Пасля кожнага тыдня павялічвайце час плавання на 5 хвілін, пакуль вы не зможаце плаваць паўгадзіны і больш.
- Калі вы не ўмееце плаваць, хада ці бег у вадзе дапамогуць стварыць супраціў для развіцця сіл у нагах і паясніцы, у той час як вы не будзеце турбавацца пра задуху.
Купіце лічыльнік крокаў. Імкніцеся хадзіць не менш за 10 000 крокаў у дзень. Нашэнне лічыльніка крокаў на таліі дапаможа вам сачыць за сваімі крокамі. Некаторыя з іх падключаны да Інтэрнэту і маюць дадаткі, якія дазваляюць адсочваць ваш прагрэс з цягам часу.
- Выберыце просты ў выкарыстанні лічыльнік крокаў і дапаможа дасягнуць мэты. Вы можаце набыць самую асноўную альбо тую, у якой шмат дадатковых функцый.
- Калі вы прывыклі да пасіўнага ладу жыцця, спачатку цэліцеся нізка і паступова павялічвайце да 10000 крокаў.Інтэгруйце хаду ў свае дзённыя заняткі, ставячы машыну далей падчас пакупак альбо выкарыстоўваючы лесвіцу замест ліфта.
Вядзіце актыўны лад жыцця. Працяглы час сядзення можа прывесці да скарачэння цягліц паясніцы. Прадухіліце гэта, устаючы і ідучы кожныя 30 хвілін, калі гэта магчыма, і паспрабуйце скараціць агульны час сядзення.
- Напрыклад, калі вы сядзіце на працы большую частку дня, паспрабуйце стаць, вярнуўшыся дадому, замест таго, каб сядзець на канапе і глядзець тэлевізар.
- Вы таксама можаце набыць (альбо папрасіць кампанію набыць) сталы стол, каб вы маглі стаяць падчас працы.
Папярэджанне
- Калі ў вас ужо баліць паясніца, парайцеся са сваім урачом, перш чым рабіць якія-небудзь практыкаванні для ўмацавання спіны. Фізіятэрапеўт можа прызначыць практыкаванні, якія падыдуць менавіта вам, каб палегчыць боль у спіне, не пагаршаючы яе.
