Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: астыньце
• Частка 2 з 3: заўважаеш прыкметы гневу
• Частка 3 з 3: прадухіляць канфлікты

Адносіны немагчымыя без узлётаў і падзенняў, але гнеў заўсёды толькі пагаршае сітуацыю. Можа апынуцца, што вы заўважаеце толькі адмоўныя бакі партнёра, ахвотна прыпісваюцца яму віну або асуджэнне Вамі. Такія паводзіны моцна шкодзіць адносінам, таму лепш разабрацца з праблемай як мага хутчэй. Навучыцеся хутка і канструктыўна вырашаць канфлікты, каб не зацыклівацца на віне, ганьбаваньні і злосці.

крокі

Частка 1 з 3: астыньце

1. 1 Двойчы падумайце, перш чым сказаць. Заўсёды думайце, што кажаце, нават калі выхад гневу дорыць пачуццё палягчэння і задавальнення. Зьбярэцеся з думкамі, каб не сказаць таго, пра што ў наступстве будзеце шкадаваць.
   • Калі хочацца вокамгненна адказаць на словы або дзеянні партнёра, то лепш спыніцца і добра падумаць.
2. 2 Глыбокае дыханне. Засяродзьцеся на дыханні, каб супакоіць цела і свядомасць. Глыбокае дыханне дазваляе аддаліцца ад сітуацыі і пачуцці гневу, каб засяродзіцца на сваім унутраным стане.
   • Патрэніруйцеся глыбока дыхаць ў моманты спакою. Затым паспрабуйце ўжыць такія навыкі ў моманты гневу або засмучэнні і пераканайцеся, што яны дапамагаюць ўзяць сябе ў рукі.
   • Калі адчуваеце, як пад'яжджае хваля гневу, то адцягніцеся на дыхальнае практыкаванне і не дапусціце выбуху эмоцый.
   • Гэты спосаб дапаможа супакоіцца толькі ў тым выпадку, калі дыхаць дыяфрагмай, а не грудной клеткай. У першым выпадку вы адчуеце, як ваш жывот (а не плечы) ўздымаецца і апускаецца. Падчас трэніровак пакладзіце руку на жывот, каб адчуць рух.
3. 3 Заспакаяльная фраза. Калі звычайна вы не ў стане даць рады з гневам, то выкарыстоўвайце слова або фразу, якія нагадваюць пра неабходнасць захоўваць спакой. Так вы, напэўна і ня дазволіце эмоцыям атрымаць верх.
   • Скажыце сабе "Паслабся", "Я спакойны" ці "Астынь".
   • Заўсёды выкарыстоўвайце такое слова, калі пачынае нарастаць гнеў.
4. 4 Спакойна выказвайце свае пачуцці. Выказваць пачуцці можна спакойна нават у моманты злосці. Засяродзьцеся на сваіх жаданнях, патрэбах і адчуваннях, а не на тым, каб абвінаваціць або закрануць партнёра. Кажаце для таго, каб выказваць думкі, а не нападаць на партнёра.
   • Кажаце ад першай асобы. Напрыклад, замест слоў "Ты так раззлаваў мяне" скажыце "Я вельмі злуюся, калі чую ад цябе такое". Здольнасць кантраляваць ўласныя пачуцці робіць вас мацней і не дазваляе без неабходнасці рабіць іншага чалавека вінаватым партнёра.
5. 5 Перапынак. Калі вам складана кантраляваць гнеў, то растлумачце партнёру, што вам трэба прыйсці ў сябе. Калі вы баіцеся сказаць нешта крыўднае або адчуваеце неабходнасць сабрацца з думкамі і пачуццямі, то папытаеце партнёра зрабіць перапынак. Пакіньце пакой, памыйцеся халоднай вадой або прагуляйцеся. Зрабіце ўсё неабходнае, каб узяць сябе ў рукі.
   • Скажыце: "Гэта неабходна абмеркаваць, але цяпер мне цяжка справіцца з гневам. Давай вернемся да размовы праз 10 хвілін або бліжэй да вечара? ".
   • Не выкарыстоўвайце перапынак для таго, каб сысці ад размовы. Разбярыцеся са сваімі эмоцыямі.

Частка 2 з 3: заўважаеш прыкметы гневу

1. 1 Вывучыце прыкметы з'яўлення гневу. Можа здавацца, што пачуццё гневу ўзнікае на роўным месцы, але заўсёды прысутнічаюць пэўныя прыкметы. Цела паведамляе пра гнеў яшчэ да з'яўлення эмацыйнай рэакцыі. Звяртайце ўвагу на такія прыкметы:
   • Сціснутыя рукі або сківіцы, напружаныя мышцы (напрыклад, плечы)
   • Прыток крыві да твару
   • паскоранае дыханне
   • Галаўны боль
   • Неабходнасць рухацца, хадзіць туды-сюды
   • пачашчанае сэрцабіцце
2. 2 Прыміце свой гнеў. Гнеў - гэта адлюстраванне нашых пачуццяў, а не навязанае адчуванне. Ён звязаны толькі з намі, а не з партнёрам. Не абвінавачваюць партнёра і прыміце той факт, што гнеў - гэта ваша асабістая адказнасць.
   • Толькі прыняўшы гнеў, вы зможаце яго кантраляваць.
3. 3 Знешнія фактары. Ацаніце, наколькі знешнія фактары правакуюць ці ўзмацняюць гнеў. Да іх ставяцца недахоп адпачынку, пачуццё голаду, стрэс на працы ці вучобе і іншыя знешнія ўздзеянні. Калі прычынай гневу ў адносінах становяцца знешнія крыніцы стрэсу (крайнія тэрміны на працы ці хвароба дзіцяці), то чалавек можа дрэнна кіраваць гневам і звальваць яго на партнёра або на адносіны.
   • Ацэніце свае паўсядзённыя заняткі і вызначыце падзеі або сітуацыі, якія правакуюць гнеў. Да такіх сітуацыях ставяцца паездкі на працу, шумныя дзеці або недахоп сну кожную ноч. Разбярыцеся з падобнымі праблемамі і навучыцеся даваць здаровы выхад гневу без удзелу партнёра.
4. 4 Першасныя эмоцыі. Часта гнеў з'яўляецца другасным у адносінах да глыбейшых эмоцыям - смутку, віне, сораму, страху, болю альбо адкінутую. Падумайце, ці з'яўляецца гнеў першаснай эмоцыяй ці ён выказвае нешта іншае. Чалавек выкарыстоўвае гнеў у тым выпадку, калі іншыя эмоцыі прымушаюць яго адчуць слабасць ці ўразлівасць, паколькі гнеў выступае нейкай абаронай і надзяляе нас сілай.
   • Задайцеся пытаннем, злуецеся вы на самай справе ці рэагуеце на слабасць, ўразлівасць, смутак або сорам. Можа гнеў - гэта толькі спроба схаваць іншую эмоцыю?
   • Калі чалавек рэгулярна не адчувае нічога, акрамя гневу, то ён можа з'яўляцца абаронай для іншых эмоцый, якія выклікаюць пачуццё уразлівасці.
   • Такія эмоцыі, як ўразлівасць, смутак, віна, сорам ці параза могуць выклікаць пачуццё страху. Падумайце, чаму вы блакуеце гэтыя эмоцыі і навучыцеся выказваць іх (хай нават у сакрэтным дзённіку). Калі ў вас не атрымліваецца выказваць іншыя эмоцыі, акрамя гневу, то варта звярнуцца да псіхатэрапеўта. Спецыяліст дапаможа выклікаць і прачуць эмоцыі бяспечным спосабам.
5. 5 Неадаптивные думкі. Прычынай гневу з'яўляецца толькі наша ўспрыманне сітуацыі, а не іншыя фактары. Ён звязаны з нашым тлумачэннем падзей. Прызнайце, што думкі ўплываюць на гнеў, а затым пастаўце пад сумнеў іх дакладнасць. У адносінах партнёр можа закрануць нас і "запусціць" механізм гневу. Вось агульныя прыклады пагібельнага складу думак:
   • абагульнення - гаварыць, што партнёр ЗАЎСЁДЫ паступае пэўным чынам ці НІКОЛІ не робіць чаго-небудзь ( "Ты НІКОЛІ не выносіш смецце" ці "Ты ЗАЎСЁДЫ перабіваўся мяне").
   • абвінавачванні - імкненне вінаваціць іншых, калі нешта пайшло не так. Чалавек можа вінаваціць партнёра ў тым, што з ім адбылося, але не прызнаваць сваю адказнасць (вы забыліся тэлефон у аўтобусе, але вінаваціце партнёра ў тым, што ён адцягнуў вас).
   • тэлепатыя - здагадка, што партнёр знарок спрабаваў закрануць, ігнараваў або знерваваў вас (калі партнёр не мые посуд, то вы пачынаеце меркаваць, што такім чынам ён помсціць вам).
   • апошняя кропля - актыўна спрабуюць знайсці прычыны для засмучэнні або канцэнтрацыя на адмоўных аспектах. Звычайна ўсё пачынаецца з дробязяў і збіраецца да "апошняй кроплі", пасля якой вы выбухае.
6. 6 Сыход ад негатыўных думак. Вызначыўшы свой лад думак, навучыцеся рацыянальна рэагаваць на іх. Пры жаданні абвінаваціць партнёра ў хібы або абараніць сябе звярніце ўвагу на думцы, якія ўплываюць на падобнае жаданне. Пасля гэтага задайце сабе шэраг пытанняў.
   • "Наколькі дакладна і правільна я ацэньваю сітуацыю?"
   • "Што я магу з гэтым зрабіць?"
   • "Сітуацыя можа сапсаваць увесь дзень? Ці варта ісці да канца? "
   • "Наколькі гэта важна ў глабальных маштабах? Гэта моцна паўплывае на нашы адносіны? "
   • Падумайце, ці варта марнаваць на гэта свой гнеў і эмацыйныя сілы. Калі няма, то скажыце сабе: "Я засмучаная, але магу перажыць гэта".

Частка 3 з 3: прадухіляць канфлікты

1. 1 Усведамляйце важнасць адносін. Важна заставацца ветлівым, а не даказваць сваю правату. Калі хочаце "перамагаць" любой цаной, то падумайце, як гэта адбіваецца на адносінах і ці трэба прытрымлівацца такой мэты. Верагодна, што партнёр заўважыць гэта і не захоча знаходзіцца на другіх ролях адразу за вашай правасцю.
2. 2 Засяродзьцеся на бягучым моманце. У момант гневу так і падмывае успомніць мінуўшчыну, каб настаяць на сваім. Гэта верны спосаб падліць алею ў агонь. Паспрабуйце не вінаваціць партнёра і думайце аб бягучай сітуацыі, а не перабірайце ў памяці іншыя праблемы вашых адносін. Важна дазволіць менавіта надзённае пытанне.
   • Калі размова сыходзіць у бок, то мякка вярніцеся да галоўнай тэмы. Скажыце: "Давай гаварыць па сутнасці".
3. 3 Трэніруйцеся актыўна слухаць. Не перапыняйце партнёра падчас размовы. Выслухайце да канца і толькі потым дзяліцеся сваім меркаваннем. Такі падыход дазваляе выказваць свае думкі і пры гэтым пацвярджаць вартасьць словаў партнёра.
   • Спытаеце: "Ты просіш, каб я надаваў больш увагі тваім пачуццям і не спяшаўся з высновамі?".
4. 4 Прызнавайце свае памылкі. Не бойцеся прызнацца, што вы здзейснілі памылку. Абдумайце свае здагадкі або недопонимая. Прыміце адказнасць за свае словы і дзеянні. Не трэба браць на сябе віну за ўсё на свеце, толькі за свае правіны. Шчыра перапросіце перад сваім партнёрам.
5. 5 Навучыцеся дараваць. Спыніце таіць крыўду. Не адмаўляйцеся ад прабачэння з мэтай пакараць партнёра. Прабачэнне - гэта шлях да свабоды і спосаб выкінуць з галавы адмоўныя пачуцці да партнёра.
   • Не гэтак важна, прамаўляе Ці чалавек слова "Я дарую табе" ці не. Прабачэнне часцей нясе ў сабе асабістую свабоду і вызваленне партнёра ад абвінавачванняў. Гэта зусім не значыць, што вы бераце на сябе ўсю адказнасць ці нават прызнаеце сітуацыю прымальнай. Так вы паказваеце, што гатовыя адпусціць крыўду.
6. 6 Нясіце адказнасць. Пачніце адказваць за жаданыя перамены. Накіроўвайце імкненне ўнутр сябе і задайцеся пытаннем, чаму вы хочаце змяніць стаўленне да гневу і што робіце для гэтай мэты. Падумайце, чаму вы хочаце кантраляваць свой гнеў і як гэта адаб'ецца на вас, вашым партнёра і адносінах. Можна нават запісаць свае мэты на аркушы паперы і размясціць іх на бачным месцы.
   • Можна выбраць чалавека, якому вы будзеце дакладваць аб сваіх поспехах або з якім зможаце адкрыта абмяркоўваць жаданыя перамены. Распавядайце яму, калі і чаму вы злуецеся, як спраўляецеся з гневам.
7. 7 Звярніцеся да спецыяліста. Калі гнеў адмоўна адбіваецца на адносінах і вы прычыняць боль блізкім людзям, шкадуеце аб сваіх словах ці ўчынках ці выходзіце з-пад кантролю, то звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Схадзіце на прыём да псіхатэрапеўта або ўступеце ў клас псіхалагічнай разрадкі, каб аб'яднаць намаганні з людзьмі, якія хочуць кіраваць сваім гневам. Важна адрозніваць, калі гнеў становіцца разбуральным, каб звярнуцца да лекара дзеля сябе і адносін.
   • Вывучыце рэкамендацыі па выбары псіхатэрапеўта.