Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Пазітыўныя эфекты практыкаванняў
• Метад 2 з 3: Стварыце праграму практыкаванняў
• Метад 3 з 3: Фізічная актыўнасць на працягу дня

Хоць вам наўрад ці захочацца ўставаць і рухацца, калі ў вас дрэнны настрой, гэты занятак паспрыяе ўсплёску хімічных рэчываў у мозгу і павысіць тэмпературу, што ў сваю чаргу дапаможа супакоіць арганізм. Навуковыя даследаванні даказалі, што фізічная актыўнасць падымае настрой і дапамагае змагацца з дэпрэсіяй, трывогай і стрэсам. Паспрабуйце стварыць структураванай праграму трэніровак або займацца фізічнай актыўнасцю на працягу дня. Даведайцеся, як практыкаванні могуць павысіць ваш настрой і прывесці да больш здаровага і шчаслівага ладу жыцця.

крокі

Метад 1 з 3: Пазітыўныя эфекты практыкаванняў

1. 1 Усведамляйце сваё асяроддзе. Было даказана, што поўная канцэнтрацыя на практыкаваннях, якія вы выконваеце, дапамагае атрымліваць больш задавальнення ад трэніровак. А гэта ў сваю чаргу падымае настрой, таму паспрабуйце практыкаваць усвядомленасць ў наступны раз, калі будзеце рабіць практыкаванні. Падчас трэніроўкі будзьце ўважлівыя да фізічных адчуваннях у целе, а таксама да навакольнага абстаноўцы.
   • Якія адчуванні ўзнікаюць у цягліцах, калі вы іх задзейнічаеце? Што вы адчуваеце? Боль? Цяпло? Ці, можа, прыліў сіл?
   • Што вы бачыце, чуеце, якія пахі адчуваеце вакол сябе? Вы можаце, напрыклад, бачыць вялікае высокае дрэва наперадзе вас побач з дарогай, па якой бяжыце. Можаце чуць гукі музыкі ў слухаўках або гукі горада. Вы можаце заўважыць пах свежага дажджу або кветак, калі вы трэніруецеся на вуліцы, або водар асвяжальнік паветра, калі вы ў спартзале.
   • Не адцягвайцеся падчас трэніроўкі. Пазбягайце думак, якія прымушаюць вас адчуваць неспакой і незадаволенасць. Адключыць ад усяго, проста засяродзьцеся на сваіх фізічных адчуваннях і вашым асяроддзі.
   • Паспрабуйце сканцэнтравацца на дыханні падчас трэніроўкі. Можаце нават паспрабаваць скаардынаваць дыханне з фізічнымі рухамі. Так вы будзеце заставацца засяроджаным на трэніроўцы.
2. 2 Засяродзьцеся на сваіх мэтах. Канцэнтрацыя ўвагі выключна на пастаўленых мэтах падчас заняткаў таксама дапаможа палепшыць ваш вопыт. Вы атрымаеце больш задавальнення ад трэніроўкі, калі засяродзіцца на тым, чаго хочаце дасягнуць гэтымі высілкамі, чым калі дазволіце свайму розуму блукаць.
   • Вы можаце, напрыклад, сканцэнтравацца на мэты скінуць 5 кг, думаць пра тое, якога прагрэсу вы дамагліся і як практыкаванне, якое вы зараз выконваеце, наблізіць вас да гэтай мэты. Гэта зарадзіць вас пазітыўнымі эмоцыямі і будзе матываваць падчас і пасля трэніроўкі.
3. 3 Займайцеся спортам, каб павысіць упэўненасць у сабе. Даследаванні паказалі, што фізічная нагрузка павышае пачуццё ўласнай годнасці і самаацэнку. Упэўненасць у сваім фізічным знешнім выглядзе дапаможа адчуваць сябе ўпэўнена ў псіхалагічным і эмацыйным плане.
   • Нават дасягненне невялікіх спартыўных мэтаў дапаможа стаць вам больш упэўнена. Рэалізацыя адной або двух мэтаў у месяц падорыць вам пачуццё дасягненні і матывуе ганарыцца сабой.
4. 4 Пашырайце свой круг зносін. Дзякуючы трэніровак вы зможаце пазнаёміцца ​​і мець зносіны з новымі людзьмі. Вы можаце сустрэць новых сяброў у спартзале, фітнес-класе або нават займаючыся бегам дзе-небудзь у парку.
   • Многія людзі знаходзяць, што ім лягчэй знаёміцца ​​і мець зносіны з іншымі, калі яны практыкуюцца, бо іх аб'ядноўвае агульны інтарэс - спорт.
5. 5 Накіруйце усе негатыўныя эмоцыі ў трэніроўку. Трэніроўкі і фізічныя практыкаванні таксама дапамагаюць апрацаваць стрэсавыя эмоцыі, якія вы выпрабоўваеце. Замест таго каб захоўваць гэтыя напружаныя пачуцці ў сабе, вы можаце накіраваць іх на такія прадуктыўныя дзеянні, як, напрыклад, навучанне. Даследаванні паказалі, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі дапамагаюць паменшыць пачуццё стрэсу, трывогі і дэпрэсіі.

Метад 2 з 3: Стварыце праграму практыкаванняў

1. 1 Пачніце хадзіць у трэнажорную залу або обустройте нешта падобнае ў сябе дома. Каб наладзіцца на структураванай праграму практыкаванняў, падумайце аб тым, каб купіць абанемент у спартзалу, які знаходзіцца побач з домам або недалёка ад працы. Шукайце ўстанова, якое будзе адпавядаць вашаму бюджэце і патрэбам ў трэніроўках. Наведванне залы дасць вам доступ да розных трэнажорах і групавым заняткаў. У вас можа быць больш жадання трэніравацца, калі вы будзеце знаходзіцца ў спецыяльна прызначаным для гэтага месцы, а не дома.
   • Калі вы не можаце дазволіць сабе наведваць трэнажорная зала або проста не хочаце гэтага рабіць, то выконвайце звычайную зарадку дома, без усялякага спартыўнага рыштунку або, як варыянт, купіце базавую абсталяванне для фітнесу.Адвядзіце для трэніровак асобнае месца ў сваім доме, дзе вам ніхто і нішто не будзе замінаць.
   • Калі вы ўсё ж такі вырашыце купіць абсталяванне для трэніровак, то для пачатку купіце набор Гантэлю і мяч для практыкаванняў. Пазней можна таксама набыць спецыяльную спартыўную лаўку і эспандер для хатніх трэніровак.
2. 2 Уключыце ў праграму кардыятрэніроўкі. Кардиоупражнения, такія як бег (звычайны або трушком) або язда на ровары, могуць дапамагчы вам падняць настрой і перамагчы пачуццё дэпрэсіі або турботы. Старайцеся надаваць 30 хвілін у дзень інтэнсіўным кардыятрэніроўкі.
   • Можна выходзіць на 30-хвілінную прабежку раніцай ці днём у рамках структураванай праграмы практыкаванняў. Можна таксама выконваць паўгадзінную кардиоразминку ў трэнажорнай зале, перш чым пераходзіць да іншых практыкаванням.
3. 3 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Дадайце яе ў сваю праграму, для таго каб падштурхнуць сябе да мэты і быць у форме. Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта чаргаванне інтэнсіўнай фізічнай актыўнасці з больш лёгкай фізічнай нагрузкай. Такая трэніроўка можа быць добрым спосабам прывесці сябе ў форму і кінуць выклік вашым целе з дапамогай розных узроўняў фізічнай нагрузкі. Стварыце сваю ўласную праграму трэніроўкі або выкарыстоўвайце ўжо існуючую праграму, якую вы з лёгкасцю знойдзеце ў інтэрнэце ці пагаварыўшы з прафесійным трэнерам.
   • Нават з простай прабежкі можна зрабіць інтэрвальныя трэніроўкі, калі спачатку бегчы спрынтам на працягу адной хвіліны, а затым дзве хвіліны - у нармальным тэмпе. Ці ж можна ўцякаць з высокай хуткасцю на працягу двух хвілін, а затым ісці хуткім крокам на працягу яшчэ двух хвілін.
   • Можна таксама выбраць такі тып інтэрвальнай трэніроўкі, калі вы выконваеце некалькі розных практыкаванняў з рознай хуткасцю. Можаце, напрыклад, бегчы на ​​бегавой дарожцы ў працягу пяці хвілін, а затым выканаць тры падыходы адцісканняў. Зноў вярнуцца на бегавую дарожку на 5 хвілін, а пасля - тры падыходы прысяданняў.
4. 4 Наведвайце штотыднёвыя трэніроўкі. Магчыма, вам будзе лягчэй займацца на рэгулярнай аснове, калі вы будзеце хадзіць на групавыя трэніроўкі адзін або некалькі разоў на тыдзень. Паспрабуйце запісацца на штотыднёвыя трэніроўкі ў зале разам з сябрам або ў адзіночку. Заняткі ў вызначаны час кожны тыдзень дапамогуць вам рэгулярна накіроўваць увесь стрэс або неспакой, якое вы, магчыма, выпрабоўваеце, у фізічныя практыкаванні.
   • Многія знаходзяць, што аэробіка і танцы - гэта вясёлы спосаб трэніравацца і спальваць калорыі. А калі вы хочаце больш спакойных, расслабляльных трэніровак - займіцеся ёгай.
5. 5 Працуйце з асабістым трэнерам. Заняткі з прафесійным фітнес-трэнерам дапамогуць атрымаць максімальную карысць з вашай праграмы трэніровак, а таксама пазбегнуць непатрэбных траўмаў. Вы можаце займацца з трэнерам у трэнажорнай зале або дамовіцца з ім аб занятках у вас дома.
   • Трэніроўкі з інструктарам могуць быць дарагімі, таму лепш выбраць толькі некалькі вучэбных заняткаў. Вы можаце папрасіць парады ў трэнера і папрацаваць з ім над стварэннем індывідуальнага плана практыкаванняў.

Метад 3 з 3: Фізічная актыўнасць на працягу дня

1. 1 Паспрабуйце хадзіць на працу ці вучобу пешшу ці ездзіць на ровары. Калі вам не занадта падабаецца спецыяльна выконваць якія-небудзь практыкаванні, дадайце фізічную актыўнасць да сваёй паўсядзённым жыцці. Нават невялікая фізічная нагрузка можа значна дапамагчы вам палепшыць настрой. Прайдзіцеся пешшу або пракаціцца на веласіпедзе да працы ці вучобы. Можна таксама паехаць на аўтобусе, але выйсці на пару прыпынкаў раней і астатнюю дарогу прайсці пешшу.
   • Можна пастарацца ўзяць у звычку штодня ездзіць на працу або вучобу на ровары. Калі рабіць гэта кожны дзень немагчыма, паспрабуйце ездзіць на ровары адзін-два разы на тыдзень, каб у вас была хоць нейкая фізічная актыўнасць на працягу тыдня.
   • Калі на працу вам даводзіцца ездзіць на машыне, паспрабуйце паркавацца далей ад офіса, каб была магчымасць прайсціся.Гэта дазволіць вам атрымаць пэўную фізічную нагрузку як у пачатку, так і ў канцы дня.
2. 2 Заўсёды старайцеся быць актыўным. Любая праца, якая патрабуе руху (гэта можа быць ўборка дома, мыццё або дастаўка папер па кабінетах на пару паверхаў вышэй), дазволіць вам ўключыць фізічную нагрузку ў свой дзень. Старайцеся працаваць стоячы і ў руху, замест таго каб увесь час сядзець.
   • Можна адзін раз у дзень рабіць нейкую працу па хаце, проста каб дадаць у свой дзень крыху актыўнасці. А калі вы працуеце ў офісе, выбірайце заданні, якія прымусяць вас ўстаць з працоўнага месца і трохі парухацца.
   • Замест таго каб аддаваць перавагу ліфтах або эскалатарах, якія, несумненна, зэканомяць ваш час, карыстайцеся лесвіцай. Выкарыстанне лесвіцы зробіць ваш дзень больш актыўным і прымусіць трохі парухацца.
3. 3 Рабіце некалькі хуткіх і лёгкіх практыкаванняў на працягу дня. Разбавьте свой распарадак дня, дадаўшы ў яго трохі фізічнай нагрузкі, бо выкананне нават некалькіх практыкаванняў на працягу дня зможа палепшыць ваш настрой і павысіць ўзровень энергіі.
   • Можна, напрыклад, рабіць некалькі прысяданняў кожную гадзіну ці дзесяць адцісканняў кожны раз, калі адпраўляеце дакументы. Пасля выканання нейкага рабочага або вучэбнага задання можна выходзіць на невялікую прабежку вакол офіса або школы.