Як справіцца з трывожным засмучэннем у дарослых, выкліканым расстаннем

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Барацьба з негатыўнымі думкамі і экспазіцыйная тэрапія
Метад 2 з 2: Спосабы вырашэння праблем
парады

Трывожнае засмучэнне ў дарослых, выкліканае расстаннем (ТРВР) можа быць прычынай значных сацыяльных і прафесійных праблем. У той жа самы час можа паўстаць пачуццё крайняга засмучэнні, здольнае рэзка пагоршыць якасць вашага жыцця і закрануць жыццё блізкіх людзей. Каб справіцца з пачуццём трывогі, неабходна пазбавіцца ад негатыўных думак і выкарыстоўваць розныя метады вырашэння праблем.

крокі

Метад 1 з 2: Барацьба з негатыўнымі думкамі і экспазіцыйная тэрапія

1 Вызначыце свае негатыўныя думкі. Адным са спосабаў справіцца з трывожным засмучэннем стане барацьба з негатыўнымі думкамі, выкліканымі ТРВР. Калі вы удалечыні ад блізкага чалавека, вы канцэнтруеце на што прыходзяць у галаву негатыўных думках, здагадках і перакананнях. Вам варта запісаць іх альбо паведаміць доктару або блізкаму сябру.
- Вызначыўшы негатыўныя думкі, заменіце іх пазітыўнымі або аспрэчце свае перакананні. Так, напрыклад, калі ваш блізкі чалавек з'язджае, а вы думаеце "Я магу яе больш не ўбачыць", то гэтую негатыўную думка варта замяніць пазітыўнай "Я буду з ёй, калі яна вернецца з працы. Мы павячэраем разам і паглядзім кіно ". Кантроль над негатыўнымі думкамі і замена іх пазітыўнымі можа дапамагчы супакоіцца.
2 Адцягвайце сябе ад негатыўных думак. Калі ў вас узнікае пачуццё трывогі і ў галаву прыходзяць негатыўныя думкі, яны могуць толькі ўзмацніць вашу трывожнасць. Гэта замкнёнае кола, з якога абавязкова неабходна выйсці. Каб выкінуць з галавы негатыўныя думкі, адцягваючы сябе адным са спосабаў:
- Пачніце выконваць фізічныя практыкаванні, хобі ці займіцеся працай.
- Пераключыцеся на пазітыўныя думкі, як апісана ў папярэднім кроку.
- Пагаварыце з кім-небудзь пра свае перажываньні. Магчыма, вам пакажуць на тое, што вашы страхі беспадстаўныя.
3 Абмяркуйце з псіхолагам магчымасць экспазіцыйнай тэрапіі. Пры экспазіцыйнай тэрапіі на чалавека ўздзейнічаюць яго найбольшым страхам. У выпадку з ТРВР вам прыйдзецца мець справу са страхам расстання. Для гэтага вам прыйдзецца вельмі паступова пагрузіць сябе ў кароткачасовую сітуацыю, якая выклікае трывогу (а менавіта - расстанне з блізкім чалавекам).
- З часам можа апынуцца, што вы здольныя доўгі час не выпрабоўваць пачуцці трывогі, а ў рэшце рэшт вы будзеце нармальна сябе адчуваць нават без блізкага чалавека.
4 Задзейнічайце свайго блізкага чалавека ў экспазіцыйнай тэрапіі. Так вы спросціце працэдуру. Працуючы над пераадоленнем трывогі з каханым або блізкім чалавекам, працэс пойдзе больш гладка. Для пачатку гэты чалавек павінен сысці ў іншы пакой, а вы павінны выкарыстоўваць метады заспакаення (апісаныя ў далейшай частцы артыкула).
- Паступова павялічвайце адлегласць і час, якое вы праводзіце паасобку.
5 Запішыцеся ў групу падтрымкі. У групе падтрымкі вы зможаце мець зносіны з іншымі людзьмі, якія пакутуюць ад такой жа праблемы. Гутаркі з іншымі людзьмі аб іх сітуацыях і спосабах вырашэння праблем дапамогуць вам справіцца з сабой.
- Даведайцеся пра групы падтрымкі ў вашага доктара ці праз пошуку ў інтэрнэце.
6 Вывучыце сімптомы ТРВР. Калі вы ці хто-небудзь з вашых блізкіх пакутуе ад ТРВР, то вам не перашкодзіць даведацца сімптомы. Ўмеючы распазнаць сімптомы, вы зможаце ўсвядоміць, што вашы страхі выкліканыя бягучым станам, а не грунтуюцца на фактах. Сімптомы ўключаюць наступныя::
- Крайняя ступень трывожнасці і засмучэнні ў моманты расстання з блізкімі людзьмі.
- Прыступы панікі, плач і рэзкія перапады настрою
- Непрыманне адзіноты або часовага растання з блізкімі людзьмі.
- Празмернае хваляванне аб тым, што з блізкім чалавекам нешта здарыцца.

Метад 2 з 2: Спосабы вырашэння праблем

1 Складзіце графік адсутнасці блізкага чалавека. Цалкам займіце сябе справамі ў дні расстання з блізкім чалавекам. Адцягненне ўвагі дапаможа забыцца пра трывогу і сысці ў справы з галавой. Заплануйце наступнае:
- Праводзіць час з сябрамі або членамі сям'і.
- Займацца любімай справай, хобі ці спортам.
- Выконваць фізічныя практыкаванні або займацца ёгай.
- Глядзець займальныя фільмы, чытаць кнігі ці працаваць у садзе.
2 Пры ўзнікненні трывогі уявіце што-небудзь расслабляльнае. Калі ў галаву пачынаюць прыходзіць негатыўныя думкі, паспрабуйце прадставіць сябе ў спакойнай і шчаслівай абстаноўцы. Стварэнне станоўчага вобразу можа дапамагчы стрымліваць негатыўныя думкі. Калі вы знойдзеце такі вобраз, то ўяўляйце сабе яго кожны раз, калі пачынаеце адчуваць трывогу.
- Трэніруйце думкі аб спакойнай абстаноўцы не толькі ў перыяды засмучэнні. Падобныя думкі пры станоўчых эмоцыях дапамогуць прадставіць такую абстаноўку (і станоўчы настрой) пры наступных прыступах трывогі.
3 Выконвайце дыхальныя практыкаванні для заспакаення. Гэта можа здацца дзіўным, але дыханне здольна дапамагчы супакоіцца пры пачуцці трывогі. Глыбокае дыханне - вядомы спосаб зняць стрэс. Калі ў вас узнікае пачуццё трывогі, паспрабуйце выканаць наступнае:
- Павольна і глыбока ўдыхайце паветра праз нос на працягу чатырох-пяці секунд. Затрымаеце дыханне на дзве-тры секунды. Пасля гэтага павольна выдыхайце яшчэ на працягу чатырох секунд. Паўтарайце датуль, пакуль не адчуеце спакой.
4 Займіцеся медытацыяй. Як і глыбокае дыханне, медытацыя гэта яшчэ адзін спосаб самазаспакаення шляхам канцэнтрацыі на дыханні. Акрамя кантролю над паступленнем і выпускам паветра варта таксама паспрабаваць вызваліцца ад усіх думак у працэсе медытацыі.
- Калі вам складана прыводзіць думкі ў парадак, то паспрабуйце проста бязгучна злічыць ад 1 да 20. Ён дайшоў да 20, пачынайце зваротны адлік да 1. Канцэнтрацыя на лічбах можа дапамагчы перамагчы трывогу.
5 Магчыма, варта звярнуцца да доктара. Доктар можа дапамагчы ўбачыць неабгрунтаванасць вашых перажыванняў і трывожных пачуццяў. Таксама ён можа расказаць вам пра іншых метадах спакою пры нарастальным пачуцці трывогі падчас расстання з блізкім чалавекам.