Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Здабыццё вынослівасці
• Метад 2 з 3: Паляпшэнне тэхнікі адцісканняў
• Метад 3 з 3: Павелічэнне колькасці адцісканняў праз 10 тыдняў
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Здольнасць выконваць 100 адцісканняў заслугоўвае хвалы, але чаму б не паспрабаваць перайсці на наступны ўзровень і зрабіць 1000 паўтораў?

крокі

Метад 1 з 3: Здабыццё вынослівасці

1. 1 Праверце сябе і даведайцеся, колькі тэхнічна правільных адцісканняў вам атрымаецца зрабіць.
2. 2 Мяняйце размяшчэнне рук пры адцісканняў, каб разнастаіць нагрузку на мышцы цела. А вось і некалькі з іх:
   • Адцісканні з шырокім хватам.
   • Адцісканні ромбікі (для трыцэпс і пярэдніх дэльтападобных цягліц)
   • Адцісканні на кулаках (для трыцэпс і пярэдніх дэльтападобных цягліц і пэндзляў)
   • Звычайныя адцісканні, калі рукі размешчаны на падлозе на шырыні плячэй, захоўваючы локці па баках.
3. 3 Выконвайце трэніровачнай праграме.
   • На першым тыдні вам неабходна выбраць толькі адно практыкаванне, якое вы будзеце выконваць па 4-5 падыходаў (усе "да не магу" і далей, робячы 45-ці секундны перапынак паміж падыходамі).
   • На другім тыдні, абярыце іншае практыкаванне, якое вы будзеце выконваць сапраўды гэтак жа, як і першае.
   • На трэцім тыдні - адпаведна - трэцяе практыкаванне па той жа схеме.
   • Чацвёрты тыдзень - усё тое ж самае, толькі новае практыкаванне.
   • Пасля 4 тыдняў заняткаў ваша праграма падвергнецца зменам. Зараз абярыце тры практыкаванні - па-аднаму з іх на кожную трэніроўку. Падніміце планку да 5 падыходаў па максімальнай колькасці паўтораў, адпачываючы па адной хвіліне паміж падыходамі. Вы будзеце мяняць праграму кожны тыдзень так, што яна ніколі не будзе паўтарацца.
   • Праз 8 тыдняў вам варта змяніць праграму наступным чынам: выканаеце ўсё 4 практыкаванні, але пры кожнай новай трэніроўцы мяняйце паслядоўнасць, каб уносіць як мага больш разнастайнасці.
   • Адпачніце 3 дні і прайдзеце яшчэ адно выпрабаванне, выконваючы як мага больш адцісканняў, атрымліваючы асалоду ад відавочным прагрэсам. Калі вам да гэтага часу не ўдалося дасягнуць 100 адцісканняў (у многіх людзей не атрымаецца пасля праходжання першай трэніровачнай сесіі), то паспрабуйце праграму яшчэ раз.

Метад 2 з 3: Паляпшэнне тэхнікі адцісканняў

1. 1 Заўсёды разаграваць перад выкананнем любых практыкаванняў. Разагрэў зніжае рызыку атрымання траўмы, рыхтуючыся вашыя мышцы да цяжкай нагрузцы. Дарэчы, вам атрымаецца адціснуцца, падцягнуцца, прысесці большую колькасць разоў пасля разагрэву, чым без яго. Не забывайце расцягнуць рукі і запясці перад адцісканняў.
2. 2 Прыміце ўпор лежачы на ​​падлозе ці іншы жорсткай паверхні (пажадана з дываном), здольнай утрымаць вага вашага цела. Захоўвайце ступні разам.
3. 3 Сцісніце абедзве рукі ў кулакі і размесціце іх пад сабой на падлозе на шырыні плячэй. Калі вы займаецеся на дыване, то смела выходзіце на кулакі, але калі паверхню менш зберагалая, то вам, хутчэй за ўсё, спатрэбіцца падсцілка альбо асновы для адцісканняў.
4. 4 Падніміце сваё цела з дапамогай рук. З гэтага моманту ваш вага будзе размешчаны паміж вашымі рукамі і нагамі ног. Выпрастаць сваё цела так, каб можна было правесці прамую лінію ад макушкі галавы да пятак ног. Дадзеная пазіцыя называецца упорам лежачы, яна таксама выкарыстоўваецца і для іншых практыкаванняў. Дадзенае становішча з'яўляецца пачатковай і канчатковай кропкай кожнага адцісканні.
5. 5 Апусціце сваё тулава да таго часу, пакуль локці ня сфарміруюць кут у 90 градусаў. Трымаеце локці бліжэй да тулава для большага супраціву. Звяртайце твар наперад, накіроўваючы кончык носа перад сабой. Зрабіце глыбокі ўдых пры апусканні ўніз.
6. 6 Паўстанце ўверх, нібы спрабуючы штурхнуць падлогу ўніз. Выдыхайце на выхадзе ўверх. Сіла для прайгравання гэтага штуршка будзе ў канчатковым рахунку зыходзіць з цягліц плячэй і грудзей. Трыцэпс (мышцы на задняй паверхні верхняй частцы рук) таксама напружваюцца, але адцісканні не зьяўляюцца галоўным практыкаваннем для гэтай групы цягліц.Працягвайце выходзіць уверх да таго, як вашыя рукі распрастаць (але не цалкам).
7. 7 Паўтарайце крокі 5 і 6 на працягу ўсяго практыкаванні.
8. 8 Выканайце расцяжку цягліц плячэй і грудзей падчас адпачынку. Добрая расцяжка і адпачынак таксама важныя, як і правільная тэхніка адцісканняў, але на жаль, часта не ўспрымаецца ўсур'ёз.
9. 9 Калі вы не можаце ўтрымацца на кулаках, то размесціце рукі расчыненымі далонямі на падлозе.

Метад 3 з 3: Павелічэнне колькасці адцісканняў праз 10 тыдняў

Вы можаце выкарыстоўваць дадзенага роду метад для дасягнення любой жаданай мэты.

1. 1 Выконвайце простыя адцісканні адзін тыдзень, што варта перад сапраўднай трэніроўкай.
   • Ніколі не прапускайце трэніровачныя дні паміж тыднямі.
   • Памятаеце аб неабходнасці спыніцца і адпачыць пры неабходнасці, каб не пашкодзіць свае мышцы, так як вы рызыкуеце пашкодзіць мышцы яшчэ да таго, як вы дасягніце 100 паўтораў або больш.
2. 2 На працягу першага тыдня адпрацоўваецца правільную форму. Выканайце 10 адцісканняў у дзень на працягу ўсяго тыдня. Дзесяць паўтораў з'яўляюцца вашай тыднёвай мэтай.
3. 3 Працягнеце на другім тыдні. Павялічце мэта да 20 раз, што паслужыць і рэзкім павелічэннем нагрузкі, гэта дапаможа напружыць і падрыхтаваць вашы біцэпсы.
4. 4працягвайце павялічваць сваю мэту кожны тыдзень да 50 разоў.
5. 5Калі вы дасягнулі мяжы ў 50 разоў, адпачывайце 1 дзень пасля кожнага дня трэніровак на працягу ўсяго тыдня.
6. 6Пасля таго, як вы дасягніце 70 раз, здзейсніце прарыў у бок 100 ці, як мінімум, 90 раз.
7. 7 Захоўвайце дадзены рэжым трэніровак па 90 адцісканняў. Павольна дабяруся да 100. А цяпер імкнецеся і здзяйснення і большай колькасці паўтораў.

парады

• Вельмі важна рэзка не паскараць тэмп трэніровак, што можа завяршыцца дрэнны формай і слабымі вынікамі.
• Дадзеная праграма можа быць пройдзеная кім заўгодна, але ад вас спатрэбіцца два якасці: імкненне і варыяцыя практыкаванняў. Старайцеся не заставацца ў адным і тым жа рэжыме трэніровак.
• Вы можаце весці ўлік вашых новых рэкордаў для падтрымання матывацыі.
• Калі вы адчуваеце стомленасць ў цягліцах пасля трэніроўкі, не прапускайце наступны дзень заняткаў. Крепатаура з'яўляецца вельмі распаўсюджаным адчуваннем, але пры рэгулярных занятках вы спыніце адчуваць яе і зусім. У вас сыдзе больш часу на аднаўленне пасля яе, калі вы будзеце адкладаць трэніроўкі. Пересильте сябе!
• Спачатку трэніроўкі будуць вельмі кароткімі і вы павінны будзеце прывыкнуць да новага рэжыму, што дазволіць вам пераносіць большую колькасць нагрузак.
• Важна падтрымліваць добрую форму падчас трэніровак.
• Існуе тры выгляду адцісканняў, якія задзейнічаюць розныя групы цягліц: блізкае, шырокае і звычайнае размяшчэнне рук. Чым бліжэй рукі да адзін аднаго, тым больш нагрузка на трыцэпс, а чым шырэй, - тым больш вы нагружаюць грудзі і плечы.
• Вы таксама можаце размясціць ногі на ложку ці рукі на двух крэслах, каб апускацца ніжэй.
• Калі вам атрымаецца рабіць больш 400 адцісканняў, трэніроўка будзе доўжыцца "стагоддзямі". Таму вам варта дадаць нагрузку пры адцісканняў шляхам выканання толькі адной сесіі трэніровак у тыдзень з вялікай колькасцю паўтораў.
• Калі вам спачатку цяжка, то вы можаце выконваць адцісканні з каленямі на падлозе.

папярэджання

• Страта матывацыі з'яўляецца самай вялікай пагрозай.
• Пры адцісканняў на кулаках важна размяшчаць вага цела паміж кулакамі паказальнага і сярэдняга пальцаў. Інакш вы рызыкуеце пашкодзіць рукі.
• Трэніроўка, якая ўключае толькі невялікую частку цела, можа негатыўна адбіцца на выправе ці нават прычыніць шкоду хрыбетніку. Старайцеся выконваць практыкаванні і на іншыя групы цягліц, а таксама добра расцягвацца і трымаць спіну роўна.
• Калі вы выконваеце адцісканні на кулаках, вы адчуеце боль у кулаках на першым часе, але яна спыніцца пасля адной або двух тыдняў трэніровак.
• Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам якіх-небудзь рэжымаў трэніровак, асабліва, калі вы малодшай 15 ці старэйшыя за 40.

Што вам спатрэбіцца

• Гімнастычны мяч для размяшчэння ног на ім (па выбары)
• Крэсла для ног (на выбар)
• Дадатковы вага, які вы зможаце возгрузить на спіну ў працэсе паляпшэння сваёй фізічнай падрыхтоўкі (на выбар)
• І шмат чаго іншага, што ўскладніць выкананне адцісканняў для вас (па выбары)