Прафілактыка дыябету 2 тыпу

Відэа: Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Фарміраванне звычак здаровага харчавання
Частка 2 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця
Частка 3 з 3: Разуменне дыябету
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

У апошнія гады колькасць выпадкаў цукровага дыябету 2 ўзрасла - настолькі, што зараз гэта лічыцца эпідэміяй у заходнім свеце. Раней дыябет тыпу 2 быў даволі лёгкім і рэдкім захворваннем, якое хварэла пажылых людзей, але сёння яно стала хранічнай хваробай. Гэты тып дыябету дзівіць людзей усіх узростаў, рас і паходжання і з'яўляецца адной з асноўных прычын заўчаснай смерці ў многіх краінах. Кожныя дзесяць секунд хтосьці ў свеце памірае ад дыябету тыпу 2. На шчасце, ёсць выдатны спосаб прадухіліць гэтую форму дыябету: прыняць і падтрымліваць здаровы лад жыцця. .

Крок

Частка 1 з 3: Фарміраванне звычак здаровага харчавання

Зразумець сувязь паміж дыетай і дыябетам. Празмернае ўжыванне прадуктаў, якія ўтрымліваюць шмат цукру і / або халестэрыну, павялічвае рызыку развіцця преддиабета і развіцця дыябету 2 тыпу.) І зніжае рызыку дыябету 2 тыпу.
Ешце больш садавіны і агародніны. Старайцеся з'ядаць сем-дзевяць порцый садавіны штодня. Хоць замарожаныя і сушаныя садавіна і гародніна таксама прыносяць карысць, вам варта выбіраць свежыя сезонныя прадукты - яны маюць найвышэйшую харчовую каштоўнасць. Паспрабуйце абмежаваць спажыванне агароднінных кансерваў, бо яны ўтрымліваюць больш солі.
Выбірайце садавіна і гародніна розных колераў. Больш глыбокі колер звычайна азначае, што ён утрымлівае больш пажыўных рэчываў. Таму лепш ужываць мноства розных садавіны і агародніны, як мага больш розных колераў. Напрыклад, засяродзьцеся на:
- Цёмна-зялёныя гародніна, такія як: брокалі, шпінат, капуста і брусельская капуста.
- Апельсінавыя гародніна, такія як: морква, салодкая бульба, патысоны і зімовыя патысоны.
- Чырвоныя садавіна і гародніна, такія як: клубніцы, маліна, буракі і радыска.
- Прадукты жоўтага колеру, такія як: помпы, манга і ананас.
Ешце складаныя вугляводы. Прапусціце выпечку, пірог, чыпсы і іншыя апрацаваныя вугляводы. Замест гэтага выбірайце карысныя вугляводы, такія як садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа і свежы хлеб. Выбірайце варыянты з высокім утрыманнем абалоніны; Даказана, што абалоніна зніжае ўзровень цукру ў крыві, дзейнічаючы як "швабра". Яны запавольваюць працэс стрававання і хуткасць паступлення глюкозы ў кроў.
- Ужывайце ў ежу бабовыя, такія як фасолю, гарох, сачавіца, чорная фасолю, фасоля і нут.
- Выбірайце суцэльныя збожжа, карычневы рыс, суцэльныя збожжавыя сняданкі і суцэльныя збожжавыя макароны.
- Выбірайце хлебныя вырабы з суцэльнага збожжа, такія як абаранкі, лаваш і аладкі.
Абмяжуйце колькасць выпітага цукру. Салодкія напоі, такія як газіроўка і "сокі", якія не ўтрымліваюць шмат соку, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі лішку цукру і пустых калорый. Старайцеся максімальна здаволіць смагу вадой. Калі вас турбуе якасць вады, набудзьце фільтр. Калі вы прывыклі піць салодкія напоі, ваша цела будзе прагнуць салодкіх напояў, пакуль вы не пазбавіцеся ад гэтай звычкі.
- Безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, фруктовыя напоі, араматызаваная вада, араматызаваная вада, энергетычныя напоі і г.д. - усё гэта крыніцы нябачнага цукру, у якім ваша цела не мае патрэбы. Хутчэй, пакіньце гэтыя напоі і піце іх толькі як пачастунак. Хутчэй спадзявайцеся на ваду і малако.
- Калі вам надакучыла плоская вадаправодная вада, выбірайце газаваную мінеральную ваду і клубную газіроўку. Для надання прыемнага густу гэтым напоям дастаткова некалькіх кропель свежевыжатого апельсінавага соку альбо цытрыны.
- Вы таксама можаце ўмерана атрымліваць асалоду ад кавы і несалодкай гарбаты.
Не перакусвайце цукрамі і рафінаванымі вугляводамі. Рафінаваныя вугляводы, такія як прадукты з белай мукі, адразу ператвараюцца ў цукар, калі вы іх спажываеце. Цукар хаваецца ў многіх закусках. Некаторыя з іх тлумачацца самі сабой, напрыклад, пірожныя, пірожныя, прысмакі і шакалад; іншыя менш відавочныя, напрыклад, у барах з садавінай і падсалоджаным ёгурце. Цукар танны, задавальняе цягу і хутка падштурхоўвае да абеду. Не прымайце занадта шмат цукру і не цягніцеся за ім, калі вам патрэбен імпульс.
- Улічыце, што цукар таксама можа "хавацца" ў прадуктах, дзе вы іх не чакаеце, напрыклад, у кашы для сняданкаў. Выбірайце крупы для сняданкаў, якія ўтрымліваюць менш цукру і складаюць на сто адсоткаў суцэльнае збожжа. Вы таксама можаце замяніць збожжа з высокім утрыманнем цукру аўсянай, амарантавай або іншымі суцэльназернавымі стравамі. Паспрабуйце зрабіць самастойна мюслі. Перад пакупкай прачытайце інгрэдыенты на ўпакоўцы ўсіх прадуктаў.
Назапасьцеся карыснымі закускамі. Заменіце салодкія закускі садавінай, гароднінай, арэхамі і іншымі карыснымі прадуктамі. Свежыя сезонныя садавіна могуць задаволіць салодкі апетыт. Салёныя арэхі могуць замяніць салёныя закускі, такія як чыпсы, а таксама ўтрымліваюць такія пажыўныя рэчывы, як абалоніна, карысныя тлушчы і бялкі.
Сілкуйцеся больш здаровымі тлушчамі. Тое, што тлушч шкодны для вас, - гэта звычайнае непаразуменне. Смажаны фаст-фуд для вас, вядома, шкодны. Напрыклад, у ласосі і арэхах таксама шмат тлушчу, але гэты тлушч дае шмат карысных карысных рэчываў. Авакада - гэта таксама прадукт, які змяшчае шмат карысных тлушчаў. Значна важней пазбягаць перапрацаваных тлушчаў, транс-тлушчаў, (часткова) насычаных і раслінных тлушчаў, дзе гэта магчыма, замест таго, каб цалкам выключаць тлушч са свайго рацыёну.
Захавайце пачастункі для асаблівых выпадкаў. Гэта можа падацца пакараннем - не есці цукар да канца жыцця. Таму час ад часу захапляцца такімі прадуктамі зусім не дрэнна, не кідаючы адразу ўсе свае здаровыя звычкі ў ежу. Вы нават можаце выявіць, што прысмакі вам падабаюцца яшчэ больш, калі вы ясьце іх толькі ў асаблівых выпадках.
Старайцеся не разглядаць свае харчовыя звычкі як "дыету". "Дыеты", як правіла, не атрымліваюцца, бо яны носяць часовы характар і маюць "канчатковую кропку". Паспрабуйце думаць пра свой новы спосаб харчавання як пра змену харчовых звычак, а не як пра часовую дыету. Гэта дапаможа вам захаваць новыя звычкі без лішніх намаганняў. Вы таксама можаце выявіць, што худнееце, не прыкладаючы шмат намаганняў, і пры гэтым не выклікаючы вялікіх нагрузак.
- Памятаеце, мэта захавання здароўя - на ўсё жыццё. Таксама памятайце, што людзі з залішняй вагой ужо могуць знізіць рызыку дыябету на 70%, калі страцяць толькі 5% ад агульнай вагі.
Старайцеся ўвечары ёсць менш. Калі вы перад дыябетам, вам таксама варта менш ёсць перад сном - па меншай меры, не ешце рэчы, якія ўтрымліваюць шмат бялку. Акрамя таго, старайцеся не піць ніякіх напояў, акрамя вады, і пазбягайце алкагольных, кафеінавых і салодкіх напояў.
- Калі вы ўсё яшчэ галодныя пасля абеду, паспрабуйце ўжываць закускі з нізкім утрыманнем калорый і вугляводаў, якія менш уплываюць на ўзровень цукру ў крыві. Думаць аб:
  - Палачкі салеры
  - Дзіцячая моркву
  - Кавалачкі перцу
  - Жменя журавін
  - Чатыры міндаль (ці аналагічныя арэхі)
  - Міска з папкорнам
Не рабіцеся эмацыянальным пажыральнікам. Паспрабуйце адрозніць ежу як эмацыянальную рэакцыю і ежу, каб здаволіць сапраўдны голад. Фізічны голад можна здаволіць практычна любой ежай, тады як эмацыйны голад звычайна выяўляецца ў цязе да адной ежы.
- Падумайце аб прыёме на працу псіхолага або дыетолага, калі вы не думаеце, што зможаце пазбавіцца ад эмацыянальнага харчавання самастойна.
Ешце павольней, каб пазбегнуць пераядання. Трэба каля дваццаці хвілін, каб ваш страўнік атрымаў сігнал ад мозгу, што ён поўны. Тым часам вы можаце пачаць есці занадта шмат: значна больш, чым вам трэба на самой справе.

Частка 2 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця

Выкарыстоўвайце практыкаванні для пахудання. Праграма прафілактыкі дыябету (DPP) паказала, што людзі, якія страцілі ад 5 да 7% масы цела і займаліся паўгадзіны пяць дзён у тыдзень, зніжалі рызыку дыябету на 58%. Незалежна ад таго, колькі або мала вы важыце, фізічныя практыкаванні надзвычай важныя, каб захаваць здароўе. Лішак тлушчу ў арганізме прадухіляе распад глюкозы, неабходнай для атрымання энергіі. Нават паўгадзіны практыкаванняў у дзень могуць дапамагчы вам прадухіліць дыябет і захаваць здаровую масу цела.
Прагуляйцеся ў абедзенны перапынак. Калі вы не думаеце, што ў вас ёсць час для заняткаў, паспрабуйце хадзіць паўгадзіны ў абедзенны перапынак пяць дзён на тыдзень. Гэта можа стаць спосабам дадаць практыкаванні да вашай звычайнай працы.
Спорт пасля працы. Пазбегнуць гадзіны пік можна, патрапіўшы ў трэнажорную залу пасля працы, альбо шпарка прагуляўшыся праз 45-60 хвілін пасля працы. У выніку вы можаце вярнуцца дадому крыху пазней, але вы будзеце адчуваць сябе больш расслаблена - у рэшце рэшт, вы ўжо папрацавалі і пазбеглі стрэсу з боку транспарту.
Вывядзіце сабаку на шпацыр. Сабакі палягчаюць фізічныя практыкаванні і з'яўляюцца абавязкам, які абавязвае вас выходзіць на вуліцу. Калі ў вас няма сабакі (альбо вы яе не хочаце), прапануйце выгуляць сабаку суседа.
Ідзіце ў крамы, а не ездзіце. Калі вам не прыйдзецца падымаць цяжкія сумкі, вы напэўна можаце прайсціся да крамы.Прывядзіце сябра або члена сям'і, каб скласці вам кампанію; у чаце падчас хады хада здаецца карацейшай.
Слухайце музыку падчас практыкаванняў. Пакладзіце любімую, вясёлую музыку на iPod або MP3-плэер. Вы нават можаце скласці спіс прайгравання, які імітуе вашу трэніроўку, з павольнай "размінкай", паўгадзіннай музыкай уверх-тэмпам, а затым 3-4-хвіліннай "астуджэннем". Хай ваш спіс прайгравання будзе доўжыцца X хвілін, каб вы дакладна ведалі, калі дастаткова папрактыкаваліся.
Абмяжуйце стрэс. Стрэс звязаны з высокім узроўнем глюкозы, які можа выклікаць дыябет. Гэта таму, што, калі ваша цела разумее, што вы ў стрэсе, яно ператвараецца ў рэжым "палёт або палёт", які парушае баланс гармонаў. Гэта ваганне гармона таксама павялічвае верагоднасць павелічэння вагі. Каб паменшыць стрэс, вам неабходна:
- Вызначце, чаму вы ў стрэсе. Даведацца, чаму вы ў стане стрэсу, дапаможа вам вырашыць і абмежаваць гэтыя стрэсавыя фактары.
- Навучыцеся адмаўляць. Занадта вялікая нагрузка на відэлец можа павялічыць стрэс. Ведайце, дзе вашы межы, і навучыцеся адмаўляць. Таксама навучыцеся прасіць дапамогі, калі яна вам патрэбна.
- Выкажыце свае эмоцыі. Часам размова з кімсьці пра ваш стрэс можа паменшыць яго. Яны таксама могуць разглядаць сітуацыю як старонняга чалавека і дапамагчы вам знайсці рашэнне.
- Кіруйце сваім часам належным чынам. Навучыцеся расстаўляць прыярытэты і бачыць, калі некаторыя рэчы могуць заняць некаторы час. Паспрабуйце ацаніць, колькі часу вы выдаткуеце на кожнае заданне, і паспрабуйце арганізаваць свой дзень у адпаведнасці з гэтымі чаканнямі.
Высыпайцеся. Дарослым патрабуецца не менш за шэсць, а лепш не менш за сем гадзін сну. Менавіта столькі часу трэба арганізму аднаўляцца, каб усе нервы і іншыя сістэмы маглі супакоіцца. Сон дастаткова неабходны для падтрымання цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску - і тое, і іншае звязана з дыябетам.
- Калі вы не можаце спаць па начах, паспрабуйце паменшыць "час экрана" перад сном. Паспрабуйце спаць у цёмным пакоі, магчыма з гукавой машынай. Таксама абмяжуйце колькасць выпітага кафеіну на працягу дня.
- Пацікаўцеся ў лекара пра лекавыя або раслінныя сродкі, якія могуць дапамагчы вам лепш спаць.

Частка 3 з 3: Разуменне дыябету

Адрозніваюць розныя віды дыябету. Дыябет уплывае на спосаб перапрацоўкі цукру ў крыві (глюкозы) у вашым целе. Глюкоза з'яўляецца важнай крыніцай энергіі і прысутнічае ў крыві пасля стрававання. Звычайна інсулін выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай і выводзіць глюкозу з крыві і транспартуе яе да клетак печані, цягліц і тлушчу. Там глюкоза ператвараецца ў карысную для арганізма энергію. Дыябаты дзеляцца на тып 1, тып 2 і гестацыйны дыябет.
- Дыябет 1 тыпу: Такі стан разбурае больш за 90% клетак падстраўнікавай залозы, якія выпрацоўваюць інсулін. Гэта прыводзіць да таго, што падстраўнікавая жалеза (амаль) спыняе выпрацоўку інсуліну. Дыябет 1 тыпу звычайна ўзнікае ва ўзросце да 30 гадоў і можа быць звязаны з фактарамі навакольнага асяроддзя і спадчыннай схільнасцю.
- Дыябет 2 тыпу: Падстраўнікавая жалеза працягвае выпрацоўваць інсулін (часам больш, чым калі-небудзь), але арганізм выпрацоўвае ўстойлівасць да інсуліну. У выніку ўзровень цукру заўсёды застаецца занадта высокім, а інсулін не засвойваецца належным чынам. Гэты тып дыябету можа сустракацца і ў дзяцей, і ў падлеткаў, але звычайна ўзнікае пасля 30 гадоў. Чым старэй вы становіцеся, тым большы рызыка развіцця гэтай формы дыябету.
- Гестационный дыябет. Гэты тып дыябету развіваецца ў некаторых цяжарных жанчын. Калі гэты стан не выявіць і не лячыць, гэта можа мець сур'ёзныя пабочныя эфекты: маці і будучае дзіця могуць атрымаць траўмы. Калі ў вас быў гестацыйны дыябет, у вас больш рызыка захварэць дыябетам 2 тыпу ў далейшым жыцці.
Ведайце небяспеку дыябету 2 тыпу. Разуменне таго, як дыябет можа парушыць ваша жыццё, можа стымуляваць вас да неабходнай карэкцыі дыеты і ладу жыцця. Некаторыя ўскладненні пры дыябеце 2 тыпу могуць быць дастаткова сур'ёзнымі. Магчымыя ўскладненні:
- Паменшаны прыток крыві да скуры і нерваў
- Тлустыя рэчывы альбо згусткі крыві, якія перакрываюць сасуды (артэрыясклероз)
- Сардэчная недастатковасць альбо інсульт
- Пастаянна дрэнны зрок
- Адмова нырак
- Паражэнне нерваў
- Запаленне, інфекцыя і пашкоджанне скуры
- Стэнакардыя
Ведайце фактары рызыкі, якімі вы можаце кіраваць. Вы кіруеце некаторымі фактарамі, якія павялічваюць рызыку дыябету. Да такіх фактараў рызыкі адносяцца:
- Атлусценне: Зыходзячы з індэкса масы цела, ІМТ звыш 29 гадоў павялічвае рызыку дыябету да 25%, і страта вагі можа значна знізіць гэты рызыка.
- Дыягназ сардэчных захворванняў або высокага ўзроўню халестэрыну: Сардэчна-сасудзістыя рызыкі ўключаюць высокае крывяны ціск, нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП і высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП. Даследаванні паказалі, што кожны чацвёрты еўрапейца, які пакутуе ад гэтых фактараў рызыкі, таксама быў перад дыябетам. Правільнае харчаванне і практыкаванні могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчнай недастатковасці і высокага ўзроўню халестэрыну.
- Ужыванне вялікай колькасці цукру, халестэрыну і перапрацаваных прадуктаў: Ваша харчаванне цесна звязана з дыябетам. Засяродзьцеся на здаровай ежы.
- Нерэгулярныя або адсутнасць практыкаванняў: Заняткі спортам менш за тры разы на тыдзень павялічваюць рызыку дыябету. Паспрабуйце дадаць у свой распарадак дня фізічную актыўнасць.
Прызнайце фактары рызыкі, якія не паддаюцца вашаму кантролю. Ёсць таксама фактары рызыкі, якія вы не можаце кантраляваць. Аднак веданне гэтых фактараў можа дапамагчы вам ацаніць рызыку развіцця хваробы. Фактары рызыкі ўключаюць:
- Старэйшыя за 45 гадоў: Ведайце, што жанчыны ў менопаузе падтрымліваюць эстраген. Эстраген дапамагае ачысціць тлустыя кіслоты, якія выклікаюць рэзістэнтнасць да інсуліну, і дазваляе інсуліну хутчэй засвойваць глюкозу
- Наяўнасць аднаго з бацькоў, брата, сястра ці іншага члена сям'і, які пакутуе дыябетам 2 тыпу: Гэта можа сведчыць пра наяўнасць генетычнай схільнасці да дыябету.
- Мелі гестацыйны дыябет: Амаль у 40% жанчын, якія перанеслі гестацыйны дыябет, павышаецца рызыка пазней заразіцца дыябетам 2 тыпу.
- Нараджэнне з нізкай вагой пры нараджэнні: Нізкі вага пры нараджэнні павялічвае рызыку дыябету на 23% для дзяцей ва ўзросце да 5,5 фунта і на 76% для дзяцей да 5 фунтаў. .
Дзейнічайце своечасова. Высокі ўзровень цукру ў крыві можа быць скарэктаваны да таго, як будзе нанесена пастаянная шкода. Калі ў вас ёсць фактары рызыкі, звязаныя з дыябетам, важна рэгулярна здаваць аналізы крыві і мачы. Вы таксама павінны адказаць, скарэктаваўшы фактары рызыкі, якія ў вас ёсць у вашых руках. Калі аналізы выявяць, што вы хворыя на дыябет, у вас павялічваецца рызыка развіцця дыябету 2 тыпу ў будучыні. Такі дыягназ можа палохаць, але разглядайце яго галоўным чынам як матывацыю да аднаўлення здароўя. Мадыфікацыя ладу жыцця можа запаволіць, адмяніць ці нават прадухіліць дыябет 2 тыпу.
- Предиабет - гэта калі ўзровень глюкозы ў крыві вышэйшы за норму. Преддиабет з'яўляецца папярэднікам дыябету і сведчыць пра тое, што ў арганізма ўжо ўзнікаюць праблемы з перапрацоўкай інсуліну.
- Преддиабет зварачальны. Калі вы ігнаруеце папераджальныя знакі, Амерыканская дыябетычная асацыяцыя папярэджвае, што шанец заразіцца дыябетам 2 тыпу на працягу дзесяці гадоў блізкі да 100%.
- CDC рэкамендуе ўсім, хто старэйшы за 45 гадоў, прайсці абследаванне, калі ў іх таксама ёсць залішняя вага.
Прайдзіце тэст яшчэ раз. Вярніцеся, каб прайсці абследаванне праз шэсць месяцаў, калі вы зрабілі ўсё магчымае, каб змяніць свой рацыён і лад жыцця. Лекар можа паказаць вам, як змяніўся ўзровень цукру ў крыві.
- Заўсёды падтрымлівайце кантакт са сваім лекарам. Выконвайце рэкамендацыі лекара.
- Калі вам патрэбна дапамога, звярніцеся па дапамогу да дыетолага. Ён / яна можа дапамагчы вам скласці добрую дыету.

Парады

Калі ў вас падвышаная рызыка дыябету, рэгулярна здавайце аналізы крыві і мачы. Усталюйце аўтаматычныя напамінкі на тэлефоне або кампутары, каб не забываць сустрэчы.
Даследаванні ў Нідэрландах паказалі, што людзі, якія ядуць шмат бульбы, гародніны, рыбы і бабовых, маюць меншы рызыка дыябету.
Дзеці, якія знаходзяцца на грудным гадаванні, менш схільныя рызыцы дыябету 1 тыпу, чым дзеці, якія кормяцца з бутэлечкі.

Папярэджанні

Неапрацаваны дыябет можа прывесці да сардэчных захворванняў, якія, у сваю чаргу, могуць прывесці да смяротнага зыходу. Калі вы даведаецеся, што ў вас ёсць фактары рызыкі развіцця дыябету, альбо даследаванні выяўляюць преддиабет, зрабіце больш здаровыя карэкціроўкі ладу жыцця, каб змяніць стан і пазбегнуць дыягназу дыябету.
Заўсёды пракансультуйцеся з урачом, перш чым рэзка мяняць дыету і лад жыцця. Такім чынам вы можаце быць упэўнены, што налады бяспечныя.