Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Піце больш малака
• Спосаб 2 з 3: Наладзьце свой рацыён
• Спосаб 3 з 3: Піце малако, калі ў вас непераноснасць лактозы
• Парады
• Папярэджанні

Малако вельмі важна для здаровага ладу жыцця. Ужыванне 2-3 шклянак малака ў дзень дапамагае атрымліваць дастатковую колькасць кальцыя, фосфару, магнію, бялку і вітамінаў A, B12, C і D. Гэта таксама можа знізіць крывяны ціск і знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету 2 тыпу. Калі вы лічыце, што не ўжываеце дастатковую колькасць малака, дастаткова некалькіх простых змен у вашым рацыёне, каб лёгка атрымаць неабходныя пажыўныя рэчывы.

Крок

Спосаб 1 з 3: Піце больш малака

1. Піце малако кожны дзень. Парада Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) заключаецца ў тым, каб і дзеці, і дарослыя кожны дзень выпівалі па 3 шклянкі малака з нізкім утрыманнем тлушчу альбо 0% тлустасці (альбо супастаўных малочных прадуктаў), каб атрымаць патрэбную вам колькасць кальцыя і вітамінаў.
   • Дзецям рэкамендуецца піць суцэльнае малако да 2 гадоў, а потым пераходзіць на малако з 2% тлустасці.
   • Калі вам не падабаецца смак малака, вы можаце дадаць такі водар, як экстракт ванілі, экстракт банана або клубніцы.
2. Дадавайце малако ў гарачыя напоі. Паспрабуйце дадаць малака ў каву, гарбату ці гарачы шакалад. Малако зробіць ваш напой сметанковым і густым, адначасова зніжаючы яго кіслотнасць і горыч.
   • Аднак майце на ўвазе, што, дадаючы ў яго малако, карысць ад ужывання гарбаты можна паменшыць. Вавёркі малака тармозяць здольнасць вашага арганізма засвойваць карысныя флавоноідныя антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў гарбаце.
3. Выкарыстоўвайце сухое малако, якое не ўтрымлівае тлушчу. Сухое малако можа быць выкарыстана ў любых рэцэптах, якія патрабуюць малака, і можа быць выкарыстана ў якасці пажыўнай, нятлустай замены сметанкі ў каве. Вы нават можаце дадаць сухое малако з 0% тлустасці ў шклянку малака, каб падвоіць колькасць спажываных вітамінаў.
4. Зрабіце шакаладнае малако. Калі вы шукаеце прысмакі, якія спадабаюцца і дарослым, і дзецям, вы можаце паспрабаваць зрабіць самастойна шакаладнае малако дома.
   • Змяшайце какава-парашок, ваніль, малако і колькі заўгодна цукру. Гэта просты, але смачны рэцэпт, які задаволіць вашыя смакі да салодкага зуба, без усіх тых дадаткаў, якія ёсць у крамным шакаладным малацэ.
5. Займіцеся творчасцю. Вы можаце дадаваць малако ў розныя рэцэпты, каб зрабіць ежу больш насычанай і насычанай, адначасова даючы дадатковы вітамін і кальцый.
6. Таксама кладзіце малако ў кактэйлі. Даданне малака зробіць ваш смузи гусцейшым, і вы атрымаеце больш вітамінаў і іншых карысных рэчываў.
   • Выкарыстоўвайце блендер для змешвання лёду, садавіны і малака з нізкім утрыманнем тлушчу (альбо малака з 0% тлустасці). Калі абястлушчанае малако недастаткова густое для вашага кактэйлю, дадайце шарык сметанковага арахісавага алею, каб атрымаць больш насычаны, поўны густ.

Спосаб 2 з 3: Наладзьце свой рацыён

1. Зменіце тып малака. Калі вы прывыклі піць суцэльнае малако, паспрабуйце павольна змяншаць яго да малака з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэта паменшыць колькасць спажываных вамі калорый і насычаных тлушчаў. Павольна пераходзіце з суцэльнага малака на паўабястлушчанае малако і, у рэшце рэшт, на нятлустае малако.
   • Варта разгледзець выбар на карысць арганічнага малака, у якое не дададзены гармоны.
2. Падлічыце калорыі. У той час як большасць відаў малака маюць калорыі, разумны выбар альбо выкарыстанне заменнікаў могуць у любым выпадку дадаць гэтыя віды калорый у ваш рацыён. Прыбярыце з рацыёну "пустыя" калорыі і замест гэтага піце больш малака.
   • Пагаворыце са сваім урачом альбо дыетолагам, які ўтрымлівае ліцэнзію, пра змены, якія вы можаце ўнесці ў свой рацыён, каб дапамагчы вам харчавацца больш збалансавана, калі вы не ўпэўненыя, ці ўжываеце вы і / альбо п'еце дастатковую колькасць малочных прадуктаў, альбо калі вас непакоіць тое, што вы ўжываеце таксама шмат.
3. Выбірайце малако замест соды. Адна кубак з 360 мл абястлушчанага малака мае менш калорый, чым большасць слоікаў з содай на 360 мл, і змяшчае вітаміны і іншыя карысныя рэчывы, якіх у содзе няма.
4. Няхай малако стане прыярытэтам. Малако і малочныя прадукты неабходныя для атрымання вітамінаў і іншых пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму, каб заставацца здаровым і моцным. Калі вас турбуе колькасць тлушчу і калорый, якія вы ўжываеце, магчыма, вам прыйдзецца скараціць некаторыя часткі рацыёну, але малако павінна заставацца прыярытэтам для мноства пераваг для здароўя.
   • Кальцый "" дапамагае падтрымліваць здароўе костак і зубоў.
   • Бялок з'яўляецца крыніцай энергіі, аднаўляе і нарошчвае мышачную тканіну.
   • Калій дапамагае рэгуляваць крывяны ціск і важны для мышачнай сілы і трываласці касцей.
   • Фосфар умацоўвае вашыя косці і зубы. Гэта таксама дапамагае фільтраваць адходы жыццядзейнасці ў нырках.
   • Вітамін D паляпшае засваенне арганізмам кальцыя і фосфару.
   • Вітамін В12 падтрымлівае чырвоныя крывяныя клеткі здаровымі і дапамагае падтрымліваць нервовую тканіну.
   • Вітамін А. карысна для зроку і карысна для здаровай скуры, здаровых зубоў і здаровых тканін.
   • Нікацінавая кіслата, вітамін групы В, можа дапамагчы рэгуляваць узровень халестэрыну.
5. Паспрабуйце ўжываць малочныя прадукты іншымі спосабамі. Ешце ёгурт без тлушчу як карысную закуску, калі вы не хочаце ўжываць лішнія калорыі, ужываючы малако падчас ежы. На сняданак можна нават з'есці ёгурт, калі дадаць у яго крупы, арэхі і садавіна.

Спосаб 3 з 3: Піце малако, калі ў вас непераноснасць лактозы

1. Выпівайце шклянку малака падчас ежы. Некаторыя людзі, якія адчуваюць цяжкасці з пераварваннем лактозы (якая змяшчаецца ў малочных прадуктах), лепш засвойваюць малако, калі ядуць з ім малако.
2. Прымайце таблеткі лактазы. Гэтыя безрэцэптурныя лекі можна прымаць непасрэдна перад ежай, каб дапамагчы вашаму арганізму пераварваць малако і малочныя прадукты.
3. Купляйце малако без лактозы. Некаторыя віды малочных прадуктаў і вытворцы малака дадаюць лактазу непасрэдна ў малако. Такім чынам, у вас ёсць смакавыя і харчовыя каштоўнасці малака без рызыкі ўзнікнення праблем з страваваннем.
   • Несалодкае міндальнае малако, какосавае і рысавае малако - выдатныя альтэрнатывы.
4. Паспрабуйце іншыя малочныя прадукты. Калі піць малако нельга, вы можаце паспрабаваць і іншыя малочныя прадукты, напрыклад, ёгурт ці сыр. Гэтыя прадукты могуць быць прасцей для засвойвання, нават калі яны выраблены з малака.

Парады

• Калі па якіх-небудзь прычынах вы не можаце піць малако або ёсць малочныя прадукты, паспрабуйце ёсць як мага больш прадуктаў з высокім утрыманнем кальцыя, напрыклад, брокалі, фасолю, бамія, шпінат, капуста, рыс, брусельская капуста і каляровая капуста. Таксама паспрабуйце шмат ешце рэчы, якія ўтрымліваюць вітамін D, напрыклад ": ялавічная печань, ласось, яйкі (у жаўтку ёсць вітамін D), сардзіны, тунец і тлушч з печані траскі.
• Сілкуйцеся здарова, ужываючы больш малака павінны унесці вялікі ўклад у ваша здароўе, але найбольш эфектыўна, калі вы таксама займаецеся спортам. Вам не прыйдзецца займацца энергічна альбо доўга. Ваша здароўе значна палепшыцца, калі вы зробіце 30-хвілінную прагулку чатыры разы на тыдзень.
  • Выпіце шклянку малака пасля трэніроўкі. Звычайна ён утрымлівае каля 8 грамаў бялку, дастаткова для аднаўлення цягліц.
• Малако не прызначана як замена цвёрдай ежы. Вам патрэбныя пажыўныя рэчывы ў цвёрдай ежы, каб выжыць. Замест гэтага малако павінна быць часткай збалансаванага харчавання, які змяшчае такія прадукты, як мяса і сачавіца, якія ўтрымліваюць шмат бялку, крухмал і збожжавыя, такія як хлеб і рыс, а таксама шмат свежай садавіны і агародніны.
• Калі вы плануеце купляць арганічнае малако, майце на ўвазе, што арганічнае малако даражэйшае за звычайнае.
• Хтосьці можа аддаваць перавагу не купляць і не піць малако ад кароў, якім уводзілі гармоны росту.
• Некаторыя лічаць, што лепш купляць арганічнае малако, каб спрыяць устойліваму земляробству.
  • Арганічнае малако паступае ад кароў, якім не ўжывалі антыбіётыкі, таму яно не спрыяе ўзрастанню праблемы ўстойлівых бактэрый.
  • Арганічнае малако змяшчае мноства кан'югаваных лінолевых кіслот (таксама вядомых як CLA (конъюгированная лінолевая кіслата)). Гэта важны і здаровы тып тлушчу, які звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету.
• Цяжарныя жанчыны павінны піць малако, таму што дзіцяці неабходны кальцый, які знаходзіцца ў малацэ. Аднак пераканайцеся, што вы цяжарныя толькіпастэрызаванае малако напоі.

Папярэджанні

• Не ешце лёд у якасці замены пітнога малака з-за высокага ўтрымання тлушчу і цукру ў лёдзе.
• Не піце малако, калі вы не пераносіце лактозу.
• Ніколі не піце непастэрызаванае малако, і вядома, не калі вы цяжарныя. Калі вы п'еце непастэрызаванае малако, вы можаце з гэтым справіцца лістэрыя падвяргацца. Гэтая бактэрыя можа стаць для вас смяротнай. Таксама варта пазбягаць сыроў, прыгатаваных на непастэрызаваным малацэ.
• Памятаеце, што калі вы пачнеце піць больш малака, вы будзеце ўжываць больш вадкасці. Калі вы ўжо выпіваеце 10 кубкаў вады ці соку ў дзень, звычайна лепш за ўсё ўжываць іх не дадаць яшчэ 4 шклянкі малака. Паспрабуйце крыху скараціць колькасць выпітага проста вады, каб вызваліць месца для малака, якое вы хочаце дадаць у свой рацыён.
  • Не замяняйце здаровую ежу, важную для харчавання, малаком. Гэта нездарова і не рэкамендуецца. Малако здаровае толькі да пэўнага часу. Майце на ўвазе, што, хоць малако ўтрымлівае бялок, 8 грам недастаткова, каб замяніць крыніцу бялку ў ежы. Падумайце пра бялкі ў малацэ як пра дадатковы бялок, бялок, які вы атрымліваеце ў дадатак да бялкоў, якія прысутнічаюць у ежы.
  • Парайцеся са сваім лекарам, перш чым уносіць якія-небудзь змены ў свой рацыён.