Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 6: Неадкладна прымайце меры, каб спыніць нанясенне сабе шкоды
• Частка 2 з 6: Зразумейце, што прычыняе вам шкоду
• Частка 3 з 6: Разбурэнне негатыўных мадэляў мыслення
• Частка 4 з 6: Навучанне пазітыўным спосабам барацьбы з праблемамі
• Частка 5 з 6: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай
• Частка 6 з 6: Працягвайце пасля таго, як вы перастанеце шкодзіць сабе
• Парады

Пры нанясенні сабе шкоды (таксама вядомым як самапашкоджанне альбо нанясенне шкоды) чалавек наўмысна наносіць сабе шкоду ў якасці рэакцыі на эмацыйныя праблемы ці складаныя сітуацыі. Нанясенне сабе шкоды можа прывесці да таго, што вы адчуеце сябе лепш у гэты момант і на працягу кароткага часу справіцеся з праблемай, але ў доўгатэрміновай перспектыве вы, магчыма, пагоршыце самаадчуванне і нават падвядзеце сябе рызыцы. Не існуе адзінага магічнага сродку, які б супрацьстаяў сабе шкоду. Акрамя таго, змяніць няпроста, і часта лёгка вярнуцца да старых мадэляў паводзін. Аднаўленне можа заняць час, таму ў вас могуць узнікнуць рэцыдывы. Калі гэта адбудзецца, важна, каб вы былі добрыя да сябе і каб не вінавацілі сябе ў такіх рэцыдывах. Сам факт, што вы пачалі працэс аднаўлення, вельмі важны.

Крок

Частка 1 з 6: Неадкладна прымайце меры, каб спыніць нанясенне сабе шкоды

1. Ёсць побач з вамі людзі. Калі вы адчуваеце жаданне нашкодзіць сабе, паедзеце куды-небудзь, дзе вакол вас ёсць людзі. Вы можаце зрабіць гэта, проста зайшоўшы ў гасціную, каб пабыць з астатнімі членамі сям'і ці са сваімі суседзямі па пакоі. Ці вы можаце пайсці ў грамадскае месца, напрыклад, у кафэ ці парк. Што б вы ні рабілі і дзе б вы ні былі, спыніцеся на хвіліну, перш чым калечыць сябе. Пераканайцеся, што вакол вас ёсць людзі.
2. Патэлефануйце каму-небудзь. Калі вы дома адзін ці не можаце выбрацца, паклічце каго-небудзь, каб пагаварыць. Вы можаце патэлефанаваць каму-небудзь з членаў сваёй сям'і, сябру, якому давяраеце, альбо нумару экстранай службы. Даступна некалькі нумароў экстраных службаў, якія прадастаўляюць інфармацыю людзям, якія займаюцца самапашкоджаннем. Яны таксама могуць прапанаваць іншыя крыніцы дапамогі.
   • Добрай дапамогай з'яўляецца складанне спісу нумароў тэлефонаў людзей, якім вы можаце патэлефанаваць.
   • Калі ласка, уключыце ў свой спіс па меншай меры наступныя лічбы:
     • 0900-0113: 113 у Інтэрнэце - гэта тэлефон даверу, які забяспечвае кругласутачную дапамогу людзям, якія маюць думкі пра самагубства альбо іншым чынам змагаюцца.
     • 030-2311473: гэта нумар Нацыянальнага фонду "Самапашкоджанне". Паехаць туды можна па серадах з 11:00 да 16:00.
     • 0900-0767: Вы можаце звязацца з тэлефоннай службай дапамогі Sensoor 24 гадзіны ў суткі, 7 дзён на тыдзень.
   • Вы нават можаце паспрабаваць пагаварыць з нежывым прадметам, з хатнім жывёлам альбо з фотаздымкам альбо плакатам. Гэтыя рэчы прапануюць вам нешта супраць, і вы не будзеце судзіць вас за тое, што вы робіце.
3. Звярніцеся па дапамогу, калі лічыце, што ёсць верагоднасць пакончыць жыццё самагубствам. Калі ў вас ёсць думкі пра самагубства, неадкладна звярніцеся па дапамогу. Патэлефануйце па нумары 0900-0113 (Інтэрнэт-фонд па прадухіленні самагубстваў) альбо патэлефануйце па нумары экстранай дапамогі (112). Сачыце за наступнымі прыкметамі:
   • Вы кажаце пра жаданне памерці альбо пра самагубства.
   • Вы шукаеце спосабы забіць сябе.
   • Вы каментуеце адчуванне страты надзеі.
   • Вы кажаце пра тое, што ў вас больш няма прычын для жыцця.
4. Намалюйце на целе хайлайтер. Калі вашы думкі працягваюць круціцца вакол тэндэнцыі нашкодзіць сабе, намалюйце нешта на целе з дапамогай хайлайтера. Намалюйце там, дзе вы хацелі нашкодзіць сабе. Чарніла не пакідаюць шнараў.
5. Адцягніцеся. Спакуса - гэта спосаб пазбегнуць нанясення сабе шкоды, калі вы адчуваеце жаданне нашкодзіць сабе альбо спыніць нанясенне шкоды сабе, калі зразумееце, што наносіце сабе шкоду. Важна высветліць, якія тыпы адцягнення ўвагі вам падыходзяць у кожнай канкрэтнай сітуацыі. Спускавы кручок альбо тэндэнцыя могуць адрознівацца ў залежнасці ад вашых пачуццяў і сітуацыі, а гэта значыць, што спосаб адказу, каб спыніць нанясенне сабе шкоды, таксама адрозніваецца.
   • Пафарбуйце валасы.
   • Заварыце кубак гарбаты.
   • Лічыце да 500 ці 1000.
   • Працуйце над галаваломкай альбо гульняй на розум.
   • Ідзіце "людзі глядзяць".
   • Іграць на музычным інструменце.
   • Глядзіце тэлебачанне ці фільм.
   • Нафарбуйце пазногці.
   • Прывядзіце ў парадак нешта, напрыклад, кнігі, гардэроб і г.д.
   • Складзіце фігуры з паперы (арыгамі), каб рукі былі занятыя.
   • Практыкаванне.
   • Прагуляйцеся.
   • Стварыце ўласную танцавальную руціну.
   • Пафарбуйце, намалюйце альбо зрабіце нешта крэатыўнае.
6. Пачакайце, пакуль ён зазвініць. Адтэрміноўка ад нанясення сабе шкоды, калі вы адчуваеце жаданне, - гэта таксама спосаб разарваць кола нанясення шкоды. Для пачатку пачакайце 10 хвілін і паглядзіце, ці зменшыцца жаданне. Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце жаданне нашкодзіць сабе пасля гэтага, пачакайце яшчэ 10 хвілін.
7. Прыгадайце сабе, што вы можаце, а што нельга. Калі вы зноў адчуваеце жаданне нашкодзіць сабе, пагаворыце з самім сабой. Нагадаеце пра свой выбар.
   • Скажыце сабе, што не хочаце шнараў.
   • Памятайце, што вам не трэба наносіць сабе шкоду толькі таму, што вы думаеце нашкодзіць сабе.
   • Працягвайце казаць сабе: "Я не варты таго, каб мяне пакрыўдзілі", нават калі вы на самой справе ў гэта не верыце.
   • Майце на ўвазе, што ў вас заўсёды ёсць выбар не рэзаць. Ад вас залежыць, што вы ў выніку зробіце.
8. Дастаньце з дому любыя інструменты, якія могуць нанесці вам шкоду. Нажы, запальніцы ці ўсё, чым вы карыстаецеся - у тым ліку схаваныя рэчы - усё трэба выкінуць.
   • Проста выкінуць яго ў сметніцу можа быць недастаткова. Пераканайцеся, што вы сапраўды ўжо не можаце з імі дабрацца і што вы не можаце вылавіць іх са сметніцы. Перадайце іх каму-небудзь альбо назаўжды знішчыць.
   • Вы нават можаце правесці сімвалічнае пахаванне вашага ранячага інструмента, спаліўшы яго, выкінуўшы альбо закапаўшы. Скажы ўслых: "Ты мне больш не патрэбны".

Частка 2 з 6: Зразумейце, што прычыняе вам шкоду

1. Зразумейце розныя віды самапашкоджання. Самапашкоджанне бывае мноства розных формаў. Самапашкоджанне можа вар'іравацца ад фізічнага пашкоджання ўласнага цела (парэзаўшы сябе), пападання ў рызыкоўныя або небяспечныя сітуацыі (напрыклад, кіраванне транспартным сродкам у стане алкагольнага ап'янення) альбо грэбавання ўласнымі патрэбамі (напрыклад, праз лекі, якія выпісваюцца па рэцэпце. узяць).
   • Нанясенне сабе шкоды адбываецца з намерам пакончыць жыццё самагубствам альбо без яго.
   • Акрамя таго, нанясенне сабе шкоды можа быць сімптомам іншага захворвання, напрыклад, дэпрэсіі, трывогі альбо іншага псіхічнага расстройства.
2. Зразумейце, што нанясенне шкоды сабе з'яўляецца формай залежнасці. Нанясенне шкоды ўласнаму целе ўяўляе сабой форму паводзін, якая выклікае прывыканне. Калі вы ці хто-небудзь іншы наносіце сабе шкоду альбо пашкоджваеце іншым спосабам, ваш мозг вылучае эндарфіны альбо хімічныя рэчывы, якія прымушаюць вас адчуваць сябе "добра". Цяжка разарваць заганны круг самапашкоджання, асабліва калі вы спрабуеце знайсці альтэрнатыву, якая выпускае тыя самыя хімічныя рэчывы, якія прымушаюць вас адчуваць сябе добра. Магчыма, вам прыйдзецца паспрабаваць памылкі, каб даведацца, якое рашэнне альбо іх камбінацыя падыходзіць вам.
3. Даведайцеся пра прычыны, па якіх вы наносіце сабе шкоду. Прычына, па якой вы ці хтосьці, хто вам важны, наносіць сабе шкоду, вар'іруецца ў залежнасці ад чалавека. Агульныя прычыны, напрыклад, у тым, што гэта дае вам адчуванне палёгкі ад пэўных інтэнсіўных пачуццяў, такіх як гнеў, пачуццё віны, страх, ізаляцыя, сум ці безнадзейнасць. Гэта таксама можна разглядаць як спосаб выражэння гэтых пачуццяў.Іншымі прычынамі можа быць тое, што гэта прымушае вас адчуваць кантроль над сваім целам, асабліва калі вы ці іншы чалавек адчуваеце, што страцілі кантроль. Некаторыя людзі траўміруюць сябе, каб адчуць штосьці, калі яны адчуваюць здранцвенне, а некаторыя прычыны - у адказ на траўму альбо іншыя праблемы, такія як трывога ці дэпрэсія.
   • Вызначэнне таго, што прычыняе вам шкоду сабе, - адзін з першых крокаў, які вы можаце зрабіць, каб вылечыць сябе. Калі асноўныя прычыны і прычыны не будуць разгледжаны, неабходнасць у барацьбе з імі так ці інакш застанецца.

Частка 3 з 6: Разбурэнне негатыўных мадэляў мыслення

1. Прызнайце свае думкі. Каб зразумець схемы мыслення, якія прыводзяць да нанясення шкоды сабе, трэба спачатку прызнаць свае думкі. Ваш працэс мыслення - гэта ваша звычка. Каб пазбавіцца звычкі мець негатыўныя думкі, вы павінны ўсвядоміць гэтыя думкі.
2. Вядзіце дзённік. Вядзенне часопіса - гэта інструмент, які дапаможа зразумець прычыны і схемы мыслення. Запісваць свае пачуцці дапаможа вам вызначыць заканамернасці, якія прыводзяць да самапашкоджання. Акрамя таго, дзённік дае вам магчымасць падзяліцца сваімі пачуццямі і апрацаваць свае думкі.
   • Запішыце, калі вы, як правіла, наносіце сабе шкоду альбо калі вы на самой справе наносіце сабе шкоду. Паспрабуйце запісаць сітуацыю, думку, пачуццё ці эмоцыі, якія былі ў вас падчас гэтага. Магчыма, у вас былі пэўныя фізічныя адчуванні, такія як энергія, скарачэнне страўніка ці іншыя рэчы, якія вы перажывалі ў той час. Запішыце, што менавіта адбылося перад тым, як пачаць траўмаваць сябе.
   • Вядучы журнал, вы можаце даведацца, што перажываеце пэўныя сітуацыі, якія могуць нанесці сабе шкоду. Такія сітуацыі могуць ўключаць такія рэчы, як праблемы з аднакласнікамі (у тым ліку здзекі альбо кібер-здзекі), ціск у школе, адчуванне сацыяльнай адасобленасці, сэксуальная разгубленасць альбо праблемы ў вашай сям'і.
   • Мэта вядзення часопіса - усвядоміць свае думкі, а не пасіўна рэагаваць на негатыўныя думкі, якія прымушаюць рабіць рэчы на ​​шкоду сабе.
3. Ацаніце свой ход думак. Наступны крок у супрацьдзеянні негатыўнаму мысленню - ацаніць свой ход думак. Ці правільныя вашы думкі? Паглядзіце на думкі, якія вы запісалі, і даведайцеся, у якой падобнай сітуацыі вы знаходзіліся кожны раз, ці даведаліся вы што-небудзь з гэтага і якія доўгатэрміновыя наступствы. Вы па-рознаму рэагавалі ў пэўных сітуацыях?
   • Іншы спосаб ацэнкі негатыўных думак - шукаць такія словы, як "павінен", "павінен" ці "павінен мець". Гэтыя тыпы прапаноў звычайна адмоўныя, і вы выкарыстоўваеце іх, каб крытыкаваць сябе.
   • Калі вы не ўпэўненыя, ці правільныя вашы думкі, папытаеце блізкага сябра ці каго-небудзь з членаў вашай сям'і, якому давяраеце.
4. Перапыніце свае негатыўныя думкі. Іншы прыём - перапыненне негатыўных думак. Уявіце святлафор альбо гук, які спыняе вашы думкі. Ваша мэта - перапыніць негатыўныя думкі і нагадаць сабе пра свае схемы мыслення. Тады вы адчуеце, што ў вас ёсць лепшы кантроль над сваім мысленнем і што вы больш дасведчаныя пра свае думкі.
   • Вы таксама можаце спыніць свае думкі, займаючыся чымсьці іншым фізічна. Адпраўляйцеся на шпацыр, паразмаўляйце з сябрам, прачытайце кнігу альбо выканайце абавязкі па хаце.
5. Заменіце адмоўнае на пазітыўныя думкі. Калі ў вас ёсць негатыўныя думкі, вам прыйдзецца супрацьстаяць ім станоўчыя заявы. Прачытайце свой дзённік думак і запішыце альтэрнатыўныя пазітыўныя выказванні.
   • Напрыклад, калі вы думаеце, я заўсёды псую вячэру, бо спазняюся, вы можаце кампенсаваць гэтую думку чымсьці станоўчым, напрыклад: я чалавек, якому ўсё роўна, таму што я заўсёды прыношу кветкі для гаспадыні.
6. Выкарыстоўвайце кагнітыўную паводніцкую тэрапію, рэгіструючыся на працоўным аркушы. Гэты тып працоўнага ліста праводзіць праз шэраг этапаў, каб распазнаць негатыўныя думкі і зразумець, як замяніць іх станоўчымі.
   • Рэестр думак нагадвае вам пра пытанні, якія вы можаце задаць сабе пра свой працэс мыслення, уключаючы апісанне сітуацыі, вызначэнне таго, на што адказаць, разгляд сітуацыі вачыма старонняга чалавека, вызначэнне сапраўднасці сцверджання ці сітуацыі і як рэагаваць на гэтую сітуацыю.
   • У Інтэрнэце можна знайсці мноства розных мадэляў кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі з дапамогай рэгістрацыйных лістоў, напрыклад, тут і тут.

Частка 4 з 6: Навучанне пазітыўным спосабам барацьбы з праблемамі

1. Паспрабуйце размаўляць з сабой станоўча. Вы можаце пазітыўна размаўляць з сабой, выкарыстоўваючы свой унутраны голас і спосаб размовы з самім сабой. Голас унутры вас уплывае на матывацыю, чаканні на будучыню, упэўненасць у сабе і асабліва на самаадчуванні. Станоўчая размова самастойна - гэта спосаб размовы з самім сабой, які дапаможа вам набыць упэўненасць, жыць здаравей і развеяць негатыўныя думкі. Прыкладамі пазітыўнага самаразмовы з'яўляюцца:
   • Я варты кахання.
   • Я асаблівы.
   • Я ўпэўнены.
   • Я магу дасягнуць сваіх мэтаў.
   • Я прыгожая.
   • Шкоду сабе я не вырашаю сваіх праблем.
   • Я магу перамагчы свой гнеў, смутак і страх, не прычыняючы сабе шкоды.
   • Цяпер я магу адразу камусьці давяраць свае пачуцці.
   • Я магу звярнуцца па падтрымку.
   • Нагадайце пра гэтыя фразы, выкарыстоўваючы Post-it альбо іншыя налепкі альбо наляпляючы паведамленні на люстэрка.
   • Калі вам цяжка паверыць у абстрактныя фразы, такія як я асаблівы альбо я ўпэўнены, вам не трэба іх адразу выкарыстоўваць. Замест гэтага выкарыстоўвайце пазітыўныя фразы, якія сканцэнтраваны на паводзінах, якіх вы хочаце дасягнуць. Такія прапановы могуць даць вам больш канкрэтны кірунак, напрыклад, я зараз магу камусьці давяраць свае пачуцці, і, наносячы шкоду сабе, я не вырашаю сваіх праблем.
   • Пазітыўным самаразмовам не павінен загадваць ніхто іншы. Вы павінны выкарыстоўваць яго, калі адчуваеце, што гэта можа вам дапамагчы.
2. Зрабіце аптэчку, якую вы зможаце выкарыстаць, калі зноў адчуеце жаданне параніць сябе. Адной з такіх аптэчак з'яўляецца скрынка, якую вы напаўняеце інструментамі, якія могуць дапамагчы вам здушыць схільнасць нашкодзіць сабе. Гэтыя інструменты павінны дапамагчы вам успомніць, што ў вас ёсць. Акрамя таго, яны могуць дапамагчы накіраваць вашу энергію на нешта пазітыўнае, напрыклад, зрабіць нешта мастацкае. Напрыклад, у вашай аптэчцы могуць быць наступныя інструменты:
   • Фотаздымкі сяброў, сябровак, сям'і ці хатніх жывёл
   • Ваш дзённік
   • Рамесныя матэрыялы
   • Натхняльныя цытаты
   • Музыка ці тэксты песень
3. Пагаворыце з сябрамі ці членамі сям'і, якім давяраеце. Вам не трэба чакаць, пакуль вы адчуеце патрэбу пагаварыць. Падзяліцеся сваімі ўзлётамі і падзеннямі з лепшымі сябрамі і членамі сям'і, блізкімі вам. Акружыце іх падтрымкай. Калі вы адчуваеце жаданне нашкодзіць сабе, лепш сказаць каму-небудзь, што вы так сябе адчуваеце.
   • Выказаць свае пачуцці няпроста, а часам прасцей выказаць пачуццё смутку, гневу ці адзіноты ў выглядзе нанясення сабе шкоды. Аднак для доўгатэрміновага поспеху важна вырашыць асноўную праблему.
   • Калі вы нашкодзіце сабе, пра гэта можа быць няёмка і цяжка казаць. Магчыма, вы баіцеся, што іншы чалавек асудзіць вас ці паспрабуе націснуць на размову пра гэта. З іншага боку, важна, каб вы дзяліліся тым, што хвалюецца ў вашым жыцці, з людзьмі, якія вам неабыякавыя. Яны хочуць вам дапамагчы.
4. Напісаць паведамленне. Калі ў вас узніклі праблемы з вусным выказваннем таго, што вы адчуваеце, напішыце нататку альбо тэкставае паведамленне для сябра альбо члена сям'і. Гэта можа дапамагчы вам перадаць свае думкі без неабходнасці іх вымаўляць.
5. Паспрабуйце тэхніку пяці пачуццяў як спосаб супакоіць сябе. Частка працэсу аднаўлення - навучанне новым навыкам, якія палягчаюць вашаму мозгу выкід хімічных рэчываў, якія дазваляюць адчуваць сябе добра, калі вы наносіце сабе шкоду. Прыёмы заспакаення - адзін са спосабаў, як вы можаце клапаціцца пра сябе і засяродзіць увагу тут і зараз. Перавага методыкі пяці пачуццяў у тым, што яна дае вам магчымасць перайсці ў настрой, якое дазваляе вам спраўляцца з балючымі альбо экстрэмальнымі пачуццямі, якія прыводзяць да нанясення сабе шкоды.
   • Для пачатку сядзьце ў зручную позу. Вы можаце сесці, скрыжаваўшы ногі, на падлозе або на крэсле, ляжачы нагамі на падлозе.
   • Пачніце ўсведамляць сваё дыханне. Канцэнтруйцеся на кожнай частцы дыхання (удыхніце, затрымаеце і выдыхніце). Не трэба дыхаць пэўным чынам.
   • Тады паспрабуйце ўсвядоміць кожнае з вашых пяці пачуццяў (бачанне, слых, смак, пах і адчуванне).
   • Цяпер паспрабуйце сканцэнтравацца толькі на адным са сваіх пачуццяў прыблізна на працягу хвіліны:
   • Слых: Якія гукі вы чуеце вакол сябе? Засяродзьцеся на знешніх шумах (вы чуеце, як праязджаюць машыны, чуюць размовы людзей, чуюць шчабятанне птушак?). Затым засяродзьцеся на ўнутраных гуках (вы чуеце ўласнае дыханне ці органы стрававання?). Засяроджваючыся на пачутым, вы заўважылі тое, чаго раней не заўважалі?
   • Пах: Што ты адчуваеш? Ёсць побач з вамі ежа? Вы можаце заўважыць пахі, якіх раней не адчувалі, напрыклад, пах паперы ў кнігах. Заплюшчы вочы. Часам гэта дапамагае паменшыць адцягненне зроку і абвастрыць іншыя вашыя пачуцці.
   • Бачыце: што вы бачыце? Лёгка ўбачыць канапу ці стол. Цяпер звярніце ўвагу на такія дэталі, як колеры, узоры, формы і фактуры.
   • Дэгустацыя: Што на смак? Нават калі ў вас няма ежы ў роце, вы можаце паспрабаваць. Паспрабуйце паспрабаваць послевкусіе таго, што вы з'елі ці выпілі напярэдадні. Правядзіце мовай па зубах і ўнутранай частцы шчок, каб вы больш ведалі любыя водары.
   • Адчуйце: Што вы можаце адчуваць, седзячы дакладна так, як сядзіце? Звярніце ўвагу на тое, як ваша скура адчувае адзенне, як вы сядзіце на крэсле і як ногі адчуваюць сябе на падлозе. Адчуйце фактуру адзення ці крэсла.
6. Паспрабуйце медытаваць альбо маліцца. Было ўстаноўлена, што медытацыя можа палепшыць вашы пазітыўныя пачуцці, а таксама ваша задавальненне, здароўе і шчасце. Акрамя таго, медытацыя памяншае трывожнасць, стрэс і дэпрэсію. Існуе мноства розных відаў медытацыі, але заўсёды мэта медытацыі - супакоіць свае думкі. Прыклад ніжэй - простая форма медытацыі, распрацаваная, каб дапамагчы вам супакоіць свае думкі.
   • Сядзьце ў зручную позу.
   • Выберыце адзіную кропку, на якой трэба засяродзіцца. Гэта можа быць нешта візуальнае, напрыклад, полымя свечкі, такі гук, як слова ці малітва, якія вы паўтараеце зноў і зноў, альбо нешта фізічнае, напрыклад, падлік пацеркі ружанца. Сачыце за гэтым.
   • Калі вы сканцэнтруецеся, ваш розум будзе блукаць. Калі вы выявіце, што ваш розум блукае, адпусціце яго, а потым паспрабуйце зноў засяродзіцца на гэтым адным моманце. Гэта можа здацца лёгкім, але сканцэнтраваць свае думкі на чымсьці ўсё роўна можа быць вялікай праблемай. Не расчаруйцеся, калі спачатку вам не ўдасца засяродзіцца на пэўнай кропцы больш за некалькі хвілін.
7. Паспрабуйце з дапамогай дыхальных практыкаванняў. Дыханне - гэта натуральны адказ, які мы не можам кантраляваць. Даследаванні паказалі, што практыкаванне дыхання станоўча ўплывае на тое, як мы рэагуем на стрэс, і можа вызначыць наш выбар "змагацца альбо бегчы". Вы можаце выклікаць такі ж адказ на стрэс, калі адчуваеце жаданне нанесці сабе шкоду. Навучанне гэтаму навыку можа дапамагчы нам кантраляваць фактары, якія прымушаюць нашкодзіць сабе. Паспрабуйце гэта дыхальнае практыкаванне:
   • На ўдыху палічыце да пяці, затрымлівайце дыханне на пяць секунд, а потым зрабіце пяць секунд, каб выдыхнуць.
   • Падлічваючы, звярніце ўвагу на кожную частку дыхання.
   • Іншы спосаб сачыць за сваім дыханнем - выкарыстоўваць ненадзіманы паветраны шар. Падарвіце паветраны шар, а потым панаглядайце, як паветра зноў выдзімаецца.
8. Выкарыстоўвайце сваё візуальнае ўяўленне, каб уявіць сабе бяспечнае месца ў сваім уяўленні. Уяўленне азначае, што вы ствараеце карціну ў сваім розуме. Гэта выява павінна быць мірнай альбо нагадваць вам пра добры час. Часам прасцей надрукаваць малюнак. Тады вы можаце засяродзіцца на гэтым.
9. Паспрабуйце паступовае паслабленне цягліц. Прагрэсіўная рэлаксацыя цягліц (скарочана ПМР) - гэта навык, які дапамагае вам спраўляцца са складанымі пачуццямі, падцягваючы і расслабляючы розныя групы цягліц. Прагрэсіўнае паслабленне цягліц, сярод іншага, забяспечвае больш глыбокае разуменне фізічных адчуванняў у целе.
   • Сядзьце ў зручную позу, з якой вы можаце лёгка сканцэнтравацца на розных групах цягліц. Большасці людзей спачатку тут лягчэй за ўсё сесці ці легчы.
   • Засяродзьце ўвагу на групе цягліц, якія вы можаце падцягнуць, а потым расслабіцца. Да груп цягліц, якія маюць на гэта права, можна аднесці твар, рукі і рукі, жывот і сярэднюю частку цела, ногі і / або ступні.
   • Для пачатку ўявіце, што вы ясьце лімон. Адчуваючы напружанне ў вуснах, у шчоках, сківіцах, ілбе і вачах, кусаючы цытрына. Ваш твар маршчыністы вакол носа, вочы заплюшчаныя і вусны сціскаюцца. Затым засяродзьцеся на паслабленні ўсіх гэтых цягліц. Магчыма, гэта дапаможа, калі вы задумаецеся пра тое, каб з'есці што-небудзь салодкае і як ваш твар расслабляецца і супакойваецца падчас ежы чагосьці смачнага.
   • Каб папрацаваць плячыма і спіной, уявіце, што вы кошка. Падумайце, як котка выгінае спіну і выцягвае ногі. Імітуйце коткай сваім целам. Падкаціце плечы да вушэй і выгінайце спіну. Вы нават можаце стаць на рукі і калені і сфармаваць са спіны сапраўдную арку. Затым паслабцеся і вярніцеся ў звыклае сядзячае становішча.
   • Для гэтага з сярэдняй часткай цела, напэўна, лягчэй за ўсё легчы на ​​спіну. Уявіце, у вас на жываце цяжкі шар. Затым зрабіце глыбокі ўдых і паслабце гэтыя мышцы.
   • Пацягніцеся і паслабце ногі. Вы можаце зрабіць гэта ў любым месцы, нават у абутку. Скруціце пальцы ног. Затым выцягніце пальцы ног, наколькі можаце. Паслабце пальцы ног.
10. Прагуляйцеся, практыкуючы ўважлівасць. Уважлівая прагулка - гэта ўважлівасць у руху. Перавагі ўважлівай прагулкі, напрыклад, у тым, што вы навучыцеся больш усведамляць сябе ў паўсядзённым жыцці. Да таго ж, сядзець на месцы і разважаць "традыцыйным" спосабам можа быць цяжка для некаторых людзей. Хада - гэта больш актыўная форма медытацыі. Акрамя таго, хада можа прынесці дадатковыя перавагі для здароўя.
    • Шпацыруючы, звяртайце ўвагу на кожны свой крок. Як ногі адчуваюць сябе на зямлі? Як ногі адчуваюць сябе ў абутку? Сачыце за дыханнем. Звярніце ўвагу на сваё атачэнне. Як гаворыцца, гэта робяць дробязі.

Частка 5 з 6: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

1. Звяртайцеся па дапамогу, калі ёсць рызыка самагубства. Калі ў вас ці ў кагосьці яшчэ ёсць думкі пра самагубства, неадкладна звярніцеся па дапамогу. Патэлефануйце па нумары 0900-0113 альбо патэлефануйце па нумары экстранай дапамогі (112). Некаторыя прыкметы, на якія трэба звярнуць увагу, калі вас турбуе хто-небудзь, з кім вы клапоціцеся:
   • Ён кажа пра смерць альбо пра жаданне пакончыць з сабой.
   • Ён шукае спосабы самагубства.
   • Ён рэгулярна заўважае, што страціў надзею.
   • Ён кажа, што больш не бачыць карысці жыцця.
2. Звярніцеся па дапамогу да спецыяліста. Псіхолаг або настаўнік можа дапамагчы вам лепш зразумець складаныя эмоцыі і перамагчы траўму. Такі чалавек навучаны і мае досвед, неабходны, каб дапамагчы вам пераадолець праблемы, якія ўплываюць на вашы паводзіны.
   • Папытаеце лекара накіраваць вас да псіхолага ці кансультанта, які спецыялізуецца на нанясенні сабе шкоды. Калі вы змагаецеся быць шчырымі з блізкім сябрам ці з кім-небудзь з членаў вашай сям'і, вам можа спадабацца падзяліцца сваімі пачуццямі з незнаёмым чалавекам.
   • Калі вы маеце справу з сапраўды цяжкімі сітуацыямі ў сваім жыцці, такімі як злоўжыванне, злоўжыванне альбо нейкі іншы траўматычны досвед, альбо вашы пачуцці настолькі ашаламляльныя, што прымушаюць парэзацца альбо пашкодзіць сябе, то самае прадуктыўнае месца для вас - пагаварыць пра тыя пачуцці ў бяспечным, нейтральным асяроддзі, дзе вас ніхто не асуджае.
3. Знайдзіце групу самадапамогі. У вашым рэгіёне можа быць група самадапамогі. Такая група можа дапамагчы вам распазнаць, сфармуляваць і справіцца з пачуццямі, звязанымі з нанясеннем сабе шкоды.
   • Наведайце гэты вэб-сайт, каб атрымаць спіс налад па рэгіёнах, а таксама даведайцеся пра інфармацыю пра самапашкоджанне і парады, як звярнуцца па дапамогу.
4. Пра любыя іншыя пытанні парайцеся са сваім лекарам. Часам людзі, якія наносяць сабе шкоду, таксама сутыкаюцца з іншымі псіхалагічнымі праблемамі, такімі як дэпрэсія, прыхільнасць да наркатычных сродкаў, парушэнні харчавання, шызафрэнія або засмучэнні асобы. Калі вы адчуваеце, што ў вас можа быць іншае парушэнне, якое спрыяе вашай схільнасці да нанясення сабе шкоды, скажыце пра гэта лекара або псіхолага.
5. Будзьце сумленныя. Будзьце шчырыя з тэрапеўтам наконт таго, што вы адчуваеце ці што адбываецца. Не забывайце, што ён ці яна ёсць, каб дапамагчы вам.Калі вы не сумленныя, вы можаце не атрымаць неабходнае лячэнне. Важна, каб вы казалі праўду. Памятаеце, што тэрапія з'яўляецца канфідэнцыйнай, таму нічога, што вы скажаце свайму тэрапеўту, не будзе паўтарацца, калі вы не плануеце нанесці шкоду сабе альбо камусьці іншаму.

Частка 6 з 6: Працягвайце пасля таго, як вы перастанеце шкодзіць сабе

1. Адсвяткуйце вехі. Пры залежнасці важна не спяшацца адзначыць дасягнутае. Кожны дзень, які праходзіць без шкоды для сябе, трэба адзначаць як перамогу. Святкуйце канец першага тыдня, пачастуючы сябе альбо выйшаўшы з сябрамі.
   • Затым павялічце адлегласць паміж этапамі, адзначаючы спачатку дні, потым тыдні, потым месяцы і, нарэшце, гады. Спачатку вы можаце змагацца з гэтымі думкамі, але святкаванне важных этапаў можа дапамагчы вам адзначыць свае намаганні, гледзячы наперад і назад.
2. Вер у сябе. У рэшце рэшт, у вас усё гэта ў вашых руках: Калі вы думаеце пазітыўна і верыце ў сябе, ваша залежнасць стане смутным успамінам, які пакіне ў вас некалькі шнараў. Пасля таго, як вы перастанеце шкодзіць сабе, вы зможаце значна больш выразна і сумленна думаць пра свет і пра сябе. Лічыце, што іншыя клапоцяцца пра вас і пра сябе. Можна кінуць.
3. Зразумейце, што рэцыдывы часам з'яўляюцца яго часткай. Часам вы зноў пачнеце думаць пра тое, каб нашкодзіць сабе ці, сапраўды, зноў нанесці сабе шкоду. Гэта называецца рэцыдывам. Калі гэта адбудзецца, не злуйцеся на сябе; ва ўсіх у нейкі момант адбываецца рэцыдыў. Памятаеце, што нанясенне сабе шкоды - гэта залежнасць, і падчас выздараўлення часта ўзнікаюць рэцыдывы. Бываюць выпадкі, калі вы не можаце кіраваць сабой, але гэта проста азначае, што вы павінны працягваць над гэтым працаваць. Тое, што вы зрабілі адзін крок назад, не азначае, што вам трэба зрабіць адразу тры крокі наперад.

Парады

• Прыкладам карыснага рэсурсу ў Інтэрнэце з'яўляецца Nul251.info. На гэтым сайце вы знойдзеце інфармацыю пра прычыны нанясення сабе шкоды, парады, што рабіць як ахвяры самастойна, куды звярнуцца па дапамогу, а таксама прапановы для сяброў ці сваякоў людзей, якія займаюцца нанясеннем сабе шкоды.
• Падумайце аб завядзенні хатняга гадаванца. Людзям, якія наносяць сабе шкоду, часта рэкамендуецца завесці хаця б аднаго гадаванца, пра якога яны могуць клапаціцца, напрыклад, сабаку, ката, птушку ці грызуна ў клетцы. Прыняцце адказнасці за клопат пра іншую жывую істоту можа мець надзвычай карысныя тэрапеўтычныя эфекты. Жыццё вельмі каштоўнае, і вы можаце дапамагчы зрабіць з яго нешта прыгожае.
• Насіць бранзалеты. Гэта могуць быць бранзалеты, якія маюць для вас асаблівае значэнне, альбо бранзалеты з лагатыпам пэўнай групы альбо нешта іншае, што вам спадабаецца. Бранзалеты могуць дапамагчы вам нагадаць, чаму вы ўсё яшчэ змагаецеся. Акрамя таго, вага бранзалетаў можа паменшыць схільнасць да траўмаў. Гэта можа заняць некаторы час, але ў рэшце рэшт гэта працуе.