Задаволены

• Парада
• Што вам трэба

• Большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць уключаць не менш за 150 хвілін альбо каля 2 з паловай гадзін кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень.
• У дадатак да падтрымкі пахудання і танізацыі розных частак цела, кардыязаняткі таксама дапамагаюць лепш кантраляваць дыябет ці высокае крывяны ціск, паляпшаюць звычкі сну і нават Палепшыць настрой.
• Паспрабуйце любыя кардыё практыкаванні, такія як: бег трушком, танцы, плаванне, скалалажанне або язда на ровары.

Паспрабуйце прабежку. Прабежка - выдатнае практыкаванне для сэрца. Бег трушком дапамагае спаліць значную колькасць калорый на працягу гадзіны і выкарыстоўвае ў асноўным мышцы сцягна.

• Бег не толькі паляпшае цягавітасць сардэчна-сасудзістай сістэмы, але і паляпшае цягліцавую сілу і цягавітасць.
• Спецыялісты рэкамендуюць бегаць не менш за 20 хвілін за сеанс, каб дапамагчы схуднець і падцягнуць сцягно.

Прайдзіцеся па лесвіцы. Узыходжанне па лесвіцы прымушае вас актыўна працаваць згінальнікамі сцягна, пярэднімі цягліцамі сцягна і цягліцамі ніжняй частцы жывата. Акрамя таго, гэта практыкаванне дапамагае спальваць значныя калорыі за хвіліну.

• Камбінуйце 2-5 хвілін бегу па лесвіцы альбо 5-10 хвілін ўздыму па лесвіцы 3 разы на тыдзень. Ці вы можаце выкарыстоўваць пад'ёмнік у трэнажорнай зале не менш за 20 хвілін.
• Хада дапамагае не толькі спальваць калорыі і тлушч, але і з'яўляецца выдатным практыкаваннем, якое дапамагае танізаваць ногі і попу.

Далучайцеся да групавога класа веласпорту. Многія веласіпедысты вядомыя сваімі прыгожымі нагамі. Веласпорт - выдатнае практыкаванне, якое дапаможа спаліць калорыі і дапамагчы цвёрдым нагам.

• Язда на ровары ўплывае на мноства цягліц ног, уключаючы мышцы сцёгнаў, пярэднія мышцы сцягна, галёнкі, унутраныя мышцы сцягна і ягадзіцы. Гэта комплекснае практыкаванне для ног.
• Акрамя гэтага, язда на ровары таксама выдатна падыходзіць людзям з траўмамі калена ці болем, бо гэта практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, але меншае ўздзеянне.

Далучайцеся да заняткаў па кікбоксінгу. Кікбоксінг - гэта група аэробных практыкаванняў, якія выкарыстоўваюць мноства адзінаборстваў. Гэта практыкаванне дапамагае прывесці ў тонус як верхнюю частку цела, так і ніжнюю частку цела.

• Таксама вядома, што кікбоксінг дапамагае спальваць вялікая колькасць калорый за гадзіну. Гэта выдатная група практыкаванняў, якія вы павінны спалучаць, каб спальваць калорыі і губляць тлушч.
• Кікбоксінг выкарыстоўвае шмат удараў, якія патрабуюць выкарыстання практычна любой мышцы нагі. Вось яшчэ адно практыкаванне, якое дапаможа танізаваць сцягна і ногі.

рэклама

Частка 2 з 3: Спалучэнне сілавых трэніровак для дапамогі меншым сцёгнах

1. 

   Рэгулярна спалучайце сілавыя трэніроўкі. Акрамя кардыё, вам таксама спатрэбіцца камбінацыя практыкаванняў на сілу і цягавітасць. Ёсць шмат практыкаванняў, якія могуць дапамагчы ўмацаваць сцягна і ягадзіцы. Майце на ўвазе, што мышцы займаюць менш месца, чым тлушч, таму ўмацаванне цягліц ног толькі палепшыць знешні выгляд сцёгнаў і сцёгнаў.
   • Засяродзьцеся на выкананні паўтаральных практыкаванняў у межах камфортнага руху.
   • Падумайце аб выкананні хуткіх практыкаванняў для ног, такіх як скачкі, падняцце ног, павольная прабежка і падняцце пяткі. Хуткія руху ўздзейнічаюць на розныя цягліцавыя валокны больш, чым на павольны рух.
   • Павольныя, але магутныя рухі, такія як пад'ём сцягна, цяга цяг і абвісанне, адаб'юцца на астатніх цягліцавых валокнах сцягна.
   • Сілавыя трэніровачныя практыкаванні не спальваюць столькі калорый, як кардыя, але дапамогуць пабудаваць падцягнутыя мышцы.
   • Акрамя таго, чым больш цягліц вы нарошчваеце з цягам часу, тым больш калорый спальвае ваша цела ў стане спакою.
   • Уключыце каля 2-3 дзён сілавых трэніровак у тыдзень. Калі вы сканцэнтраваны ў асноўным на сцёгнах і сцёгнах, не забудзьцеся зрабіць выхадны паміж днямі трэніровак для цягліц.

2. 

   
   
   Зрабіце серыю практыкаванняў Hip Brige. Брыдж-позы - папулярныя практыкаванні, якія дапамагаюць танізаваць паясніцу, жывот, ягадзіцы, а галоўнае - сцёгны.
   • Ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні на шырыні плячэй. Засяродзьце ўвагу на тым, каб хрыбетнік быў прама пасярэдзіне. Напружце мышцы жывата.
   • Павольна падымайце сцягна да таго часу, пакуль не ўтворыцца дошка пляча ў калена. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​3 секунды, а потым павольна апусціцеся на падлогу. Паўтарыць 10-20 разоў.
   • Каб павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванні, варта трымаць позу высока ўверх, апусціць сцягна ўніз прыблізна на 2,5 см, затым зноў ссунуць сцягна ўверх. Рабіце практыкаванне на працягу 1 хвіліны, затым апусціце сцягна.

3. 

   Рабіце практыкаванні для плячэй сцягна. Гэта практыкаванне дапамагае прывесці ў тонус ніжнюю частку цела, асабліва сцёгны і сцягна.
   • Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Сцісніце прэсы і пакладзіце цяжар на пяткі.
   • Сесці - гэта як сядзець на нізкім крэсле. Трымайце калені ў задняй частцы пальцаў ног. Робячы гэта практыкаванне, устаньце на бок перад люстэркам, каб праверыць выправу.
   • Спыніцеся прыблізна на 3 секунды ў самым нізкім становішчы, якое вы можаце апусціць. Націсніце на пяткі, каб падняцца. Паўтарыць 10-20 разоў.

4. 

   Рабіце практыку паслаблення калена. Слабасць каленаў - гэта мадыфікаваны рух ногі сцягна на адну нагу. Паколькі з боку сцёгнаў патрабуецца дадатковая сіла, гэта выдатнае практыкаванне для танізацыі сцёгнаў і сцёгнаў.
   • Устаньце прама, ногі на шырыні сцёгнаў. Скрыжаванне правай нагі за левай - гэта як пакланенне каралю.
   • Сагніце абодва калені і апусціце. Паспрабуйце апусціць левую нагу як мага ніжэй на падлогу.
   • Напружце мышцы і трымайце спіну прама на працягу практыкаванні. Не дазваляйце людзям падаць першымі. Паўтарыце па 10-20 націсканняў каленам на кожнай назе.

5. 

   Пабочны крок (гарызантальныя прыступкі). Гэта практыкаванне накіравана на знешнія сцёгны і выдатна падыходзіць для ўмацавання вонкавых сцёгнаў і танізацыі вонкавых сцёгнаў.
   • Падрыхтуйце невялікі эластычны пояс. Увайдзіце ў пояс і пацягніце яго ўверх вышэй калена. Пояс павінен расцягвацца, калі вы крочыце ўбок.
   • Крок па гарызанталі направа, наколькі гэта магчыма. Павольна падцягніце левую нагу да правай. Крок у бок у адваротным кірунку, на гэты раз спачатку левай прыступкай.
   • Паўтарыце практыкаванне па 10-20 разоў з кожнага боку.
   рэклама

Частка 3 з 3: Унясенне змяненняў у ежу, каб паспрыяць меншым сцёгнам

1. 

   Скараціце калорыі. Каб зрабіць сцёгны і сцягна менш, вам трэба страціць тлушч. Вы не можаце проста страціць тлушч у адным месцы, таму захаванне дыеты з абмежаваннем калорый дапаможа паменшыць тлушч у сцягне, сцягне і целе.
   • Худнець трэба павольна і бяспечна, што складае 0,5-1 кг у тыдзень.
   • Выключыце 500-750 калорый з вашай цяперашняй дыеты. Гэта часта дапамагае павольнай і бяспечнай страты вагі.
   • Выкарыстоўвайце часопіс ежы альбо інтэрнэт-дадатак, каб даведацца, колькі калорый вы ясьце кожны дзень. Гэта вызначыць ваш ліміт калорый, які дапаможа вам схуднець.

2. 

   Бялок і гародніна павінны складаць вялікую частку ежы. На сённяшні дзень існуе мноства розных тыпаў дыет. Аднак даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да самай хуткай страты вагі і страты тлушчу.
   • Калі вы хочаце перайсці на дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, большая частка ежы павінна складацца з бялкоў, гародніны і садавіны. Гэта спалучэнне прадуктаў таксама дапамагае забяспечваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў для падтрымання пажыўнай дыеты.
   • Уключайце крыніцу нішчымнага бялку ў кожны прыём ежы. Паспрабуйце ўключыць 90-120 г бялку ў большасць страў і закусак (прыблізна памерам у калоду карт). Гэта дапаможа вам задаволіць рэкамендаваныя сутачныя патрэбы ў бялку.
   • Акрамя таго, спалучайце 1-2 порцыі садавіны ў дзень (1/2 шклянкі здробненага альбо невялікі кавалачак) і 4-5 порцый гародніны ў дзень (1 шклянка здробненай або 2 шклянкі зялёнай гародніны).
   • Прыкладамі страў з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляюцца ў асноўным бялкі і гародніна: 1 шклянка свежага сыру і нарэзаных садавіны, 1/4 шклянкі соусу з нута з нарэзанай сырой гароднінай або салата з курыцы на грылі.

3. 

   Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў. Калі вы сядзіце на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб пазбавіцца тлушчу і паменшыць памер сцёгнаў і сцёгнаў, сочыце за штодзённым спажываннем вугляводаў.
   • Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку: у садавіне, малочных прадуктах, крухмалістых гародніне, фасолі, арэхах, цукры і безалкагольных напоях, такіх як газіроўка або энергетычныя напоі.
   • Такія прадукты, як малочныя або фруктовыя прадукты, акрамя вугляводаў (напрыклад, бялок і абалоніна), прапануюць мноства карысных пажыўных рэчываў. Такім чынам, рэкамендуецца спалучаць гэтыя прадукты ў невялікіх колькасцях. Не рэкамендуецца пазбягаць гэтых прадуктаў цалкам.
   • Найбольш абмежавальнай з'яўляецца збожжавая група. Большая частка карысных рэчываў у групе збожжавых можа быць атрымана з іншых прадуктаў харчавання. Вы павінны абмежаваць такія прадукты, як хлеб, рыс, макароны, абаранкі і сухары.

4. 

   Піце дастатковую колькасць вады. Атрыманне дастатковай колькасці вады з'яўляецца важным этапам любой збалансаванай дыеты і яшчэ больш важным, калі вы рэгулярна займаецеся спортам.
   • Большасць медыцынскіх работнікаў рэкамендуюць піць не менш за 8-13 шклянак вады ў дзень.
   • Вам можа спатрэбіцца больш вады, у залежнасці ад узроўню актыўнасці. Спецыялісты таксама рэкамендуюць піць дастатковую колькасць вадкасці, каб кампенсаваць страту вадкасці, выкліканую потаадлучэннем падчас фізічных нагрузак.
   • Выбірайце несалодкія, несалодкія напоі, такія як: вада, араматызаваная вада, кава без кафеіну і чай без кафеіну.
   рэклама

Парада

• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам, перш чым змяняць дыету альбо практыкаванні. Ваш лекар можа сказаць вам, ці бяспечныя змены для вас.
• Памятаеце, вы не можаце "губляць тлушч у адным месцы" дзе заўгодна на целе. Здаровае харчаванне ў спалучэнні з сілавымі практыкаваннямі і кардыё - гэта лепшы спосаб пазбавіцца тлушчу ў любой частцы цела.

Што вам трэба

• Практыкавальны кілімок
• Абутак для спартсменаў
• Зручная адзенне
• Люстэрка
• Эластычны пояс