Як спаць, калі вам не сонна (з фотаздымкамі) - Чаявыя

Відэа: Что делать, если мне не хватает внимания и не хватает общения: Как пережить карантин

Задаволены

Парада
Папярэджанне

Адрэгулюйце ўзровень гуку. "Белыя гукі" (гукі рухавіка, працуючыя вентылятары і г.д.) дапамагаюць людзям хутчэй заснуць. Шмат хто лічыць, што ціканне наручных гадзін альбо насценных гадзін таксама эфектыўна ўспрымае. Калі вам падабаецца абсалютная цішыня, выключыце ўсё, што выдае шум.

Вы таксама можаце разгледзець магчымасць насіць берушы перад сном. Прывыканне можа заняць некаторы час, але гэта дапаможа спыніць гукі, якія вы нават не падазравалі, што перашкаджаюць вашаму сну. Берушы асабліва карысныя, калі вы дзеліцеся ложкам з кімсьці іншым, і яны могуць вас абудзіць.

Адкарэктуйце становішча сну. Трымайце спіну прама і сачыце, каб шыя не стаяла занадта высока ці занадта нізка. Пазбягайце спаць на жываце, так як гэта прымусіць вас павярнуць галаву ў бок, напружваючы пазваночнік і шыю. Калі вы ляжыце на баку, пакладзеце паміж каленаў тонкую падушку альбо скручанае ручнік, каб сцягна былі ў роўным становішчы. Нават паварот направа налева можа дапамагчы вам заснуць, калі лежачы ў адным становішчы не дае вам спаць.

Прыгатуйце зручную ложак. Памяняйце занадта плоскія або занадта высокія падушкі на тыя, якія вы трымаеце ў гасцінай. Калі матрац не плоскі, вы можаце перавярнуць яго альбо пакласці матрац крыху ўверх. Чым утульней ложак, тым больш вы адчуваеце, што хочаце легчы. Усе прызвычаіліся ляжаць, пагойдваючыся ў зручным гамаку на сонцы, і засыпаць, нават не вельмі сонна, так? Вось і ўсё, утульная ложак дае такі ж эфект.

Выбірайце коўдры з шаўковага экрана, калі ноччу вам горача. Выберыце што-небудзь, зробленае з большай колькасці страўнікавай тканіны, калі ноччу вам холадна. Акрамя таго, аддавайце перавагу аднаслаёвым коўдрам, а не двухслаёвым, таму што яны звычайна будуць больш мяккімі і даўгавечнымі.
Калі вы не можаце дазволіць сабе новы матрац, набудзьце падкладку з пены памяці для дадатковай падтрымкі і гладкасці.
Дадайце стеганую стеганую пракладку, якая дапаможа абараніць матрац і зрабіць ложак больш мяккай.
Мыццё прасцін і коўдраў таксама дапаможа вам адчуваць сябе лепш.

Займайцеся як мінімум за тры гадзіны да сну. Адпраўляйцеся на прабежку, наведайце трэнажорную залу, пагуляйце вакол альбо зрабіце расцяжку, каб падскочыць пульс, перш чым расслабіцца і легчы ў ложак. Практыкаванне дапамагае вашаму арганізму функцыянаваць і хоча адпачыць; аднак вам трэба патрэніравацца як мінімум за тры гадзіны да сну, каб адрэналін не перапампоўваўся непасрэдна перад сном. Вы будзеце адчуваць сябе няспаннем, калі будзеце займацца непасрэдна перад сном.

Пазбягайце алкаголю і кафеіну непасрэдна перад сном. Хоць спачатку келіх віна можа заснуць, калі вы ўжываеце алкаголь перад сном, вы можаце парушыць цыкл сну і заснуць. Калі вы сапраўды хочаце выпіць шклянку віна на ноч, трэба выпіць за 2-3 гадзіны да сну, каб не прачнуцца. З кафеінам варта пазбягаць ўжывання яго пасля 2-3 гадзін вечара, пажадана не днём, паколькі вывядзенне кафеіну з арганізма можа заняць да 8 гадзін, і гэта, безумоўна, дазволіць вам не спаць. калі хочаш спаць.

Піце вішнёвы сок. Ці вы можаце ёсць разнастайную ежу, багатую мелатонінам - рэчывам, якое, як мяркуюць, дапаможа вам лепш спаць альбо хутчэй засне. Хоць вам варта пазбягаць ежы перад сном, бо вы будзеце не спаць з-за стрававання ці дыскамфорту, некаторыя з наступных прадуктаў дапамогуць вам заснуць за некалькі гадзін да сну:

Іншыя садавіна, якія могуць павысіць узровень мелатоніна, - гэта вішня, памідоры, вінаград і гранат.
Рыс, авёс і ячмень - усё гэта збожжа, багатае мелатонінам.
Уключыце гародніну, якая павышае мелатонін, напрыклад, спаржу, кукурузу, аліўкі, агуркі і брокалі.
Вы таксама можаце перакусіць семечкамі сланечніка, гарчыцай, грэцкімі арэхамі, ільняным насеннем або арахісам, каб павысіць узровень мелатоніна ў арганізме.

Сагніце пальцы ног. Калі вы кладзецеся ў ложак, на некалькі секунд завіце пальцы ног, паслабцеся, а потым паўтарыце. Гэты ход расслабляе ваш розум і цела, таму паўтарыце 10 разоў, калі вы апынецеся занадта няспаў і не можаце заснуць.

Піце травяны чай. Было паказана, што такія травяныя чаі, як рамонкавы чай ці перачная мята, дапамагаюць супакоіць і расслабіць цела, дапамагаючы спаць і расслабляцца. Выпіце кубак гарбаты за 1-2 гадзіны да сну - не варта піць занадта шмат вадкасці непасрэдна перад сном, каб пазбегнуць неабходнасці прачынацца сярод ночы, каб схадзіць у ванную. Вы можаце заснуць яшчэ хутчэй, калі зможаце зрабіць пітво гарбатай часткай вашай звычайнай працэдуры перад сном.

Сілкуйцеся здаровай, лёгкай вячэрай. Вячэра павінна ўключаць умеранае колькасць вугляводаў, бялкоў, садавіны ці гародніны. Пазбягайце вострай або занадта сытнай ежы з вялікай колькасцю тлушчу ці цукру, інакш ваша цела будзе не спаць і засмучацца на працягу ўсёй ночы. Здаровы, збалансаваны вячэру дапаможа вам адчуць сон. Не забудзьцеся паесці як мінімум за тры гадзіны да сну, каб даць арганізму час пераварваць ежу. Вось некалькі добрых варыянтаў меню вячэры, якія могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сонным і па-ранейшаму адчуваць сябе здаровым:

Макароны, прыгатаваныя з сырам
Локшына тофу і кускус
Шклянку цёплага малака з аўсом
Змяшаная вермішэль з капусты, ласося і рысу

Паспрабуйце дадаткі магнію. Дабаўкі магнію могуць дапамагчы вам расслабіцца. Недахоп магнію можа стаць дадатковай прычынай для псіхічных праблем, такіх як трывога і дэпрэсія. Паспрабуйце штодзённую дабаўку 400 мг магнію, каб даведацца, ці працуе яна. рэклама

Частка 2 з 3: Паслабленне розуму

Стварыце ўласную нуду. Гэта па-рознаму для ўсіх, але якая б дзейнасць ні была, рэклама

гэта павінна зрабіць ваш мозг стомленым, не ўзбуджаным. Калі ласка, зрабіце ўсё гэта сябар больш за ўсё сумна.

- Слухайце мяккую, павольную музыку альбо чытайце тое, што вам зусім не падабаецца
- Гуляйце ў галаваломкі накшталт судоку або пас'янса
- Слухайце сухі падкаст
- Гуляйце ў крыжыкі-нулікі ў адзіночку
Займайцеся дыхальнымі практыкаваннямі. Паспрабуйце дыхальныя практыкаванні на брушную паражніну, пранаям-ёгу альбо практыкаванні на «адну хвіліну дыхання». Зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на ўдыху і выдыху цела. Візуалізуйце, як кожная частка вашага цела расслабляецца адна за адной. Засяроджанасць на целе не дазволіць вам думаць пра што-небудзь з навакольнага свету.
Уявіце сабе расслабляльныя і паўтаральныя вобразы. Напрыклад, уявіце, як пяшчотныя і цёплыя хвалі пляскаюць на вас рэгулярнымі хвалямі, якія супадаюць з вашым дыханнем. Медытуйце, каб зняць стрэс і ачысціць розум. Не думайце пра выявы, якія занадта ўзбуджаюць або захапляюць, інакш вы не зможаце прачнуцца. Уявіце сабе ціхі пляж, пышны лес ці цудоўны ружовы сад і ўявіце, што вы праходзіце па ім.
- Падумайце пра адно з самых прыгожых і спакойных месцаў, якія вы калі-небудзь бывалі (празрысты горны паток, які працякае праз поле кветак, спакойная гладзіца возера, выдатны пляж з ціхім ветрыкам у паветры). Гэта дапаможа вам расслабіцца.
Чытанне кніг. Чытанне можа дапамагчы супакоіць ваш розум і вызваліць думкі ад дзённых бед. Прачытайце што-небудзь такое лёгкае і непрывабнае, як айчынныя навіны, кнігу ці кавалак гісторыі. Захапляльная альбо эмацыянальная кніга апавяданняў не дасць вам спаць і даўжэй будзеце спаць, калі вы не зможаце спыніць чытанне.
- Кіньце выклік сабе і прачытайце самае сумнае, што вы можаце знайсці, пачынаючы ад падручнікаў хіміі і заканчваючы справаздачамі пра эканамічнае становішча іншай краіны.
Выключыце ўсе глядзельныя раздражняльнікі як мінімум за гадзіну да сну. Прыбярыце iPad, тэлефон і кампутар, якія бесперапынна прайграваюць відэа, і выключыце тэлевізар. Вам трэба адпачыць вачыма і перастаць глядзець выявы, якія прымушаюць вас прачынацца ці нервавацца. Пазбаўцеся ад звычкі засыпаць падчас прагляду тэлевізара або трымання тэлефона ў руцэ, пазбавіўшыся ад усіх забаў, якія патрабуюць сэнсарнай увагі, якая прымушае ваш розум больш працаваць, калі прыходзіць час спаць.
Выконвайце прынцып "пятнаццаць хвілін". Правіла простае: калі вы знаходзіцеся ў ложку больш за 15 хвілін і ўсё яшчэ не можаце заснуць, бо вам не дрэнна, паспрабуйце нешта іншае. Калі вы будзеце працягваць ляжаць там, ваш розум будзе працягваць варушыцца, і вы будзеце прачынацца больш, чым калі заплюшчылі вочы. Калі пройдзе 15 хвілін, а вы ўсё яшчэ не можаце заснуць, зрабіце тое, што не патрабуе занадта шмат намаганняў. Чытайце часопіс. Шпацыр па пакоі. Выпіце кубак травяной гарбаты. Напеў мелодыі. Сядзьце і сочыце за рукамі. Зрабіце што-небудзь іншае, і вы пачнеце адчуваць сон.
- Аднак незалежна ад таго, што вы робіце, памятайце, каб святло цьмянела - нават падчас чытання не ўключайце святло занадта яркім.
Пазбягайце напружаных размоў перад сном. За пяць хвілін да сну не час вялікая бойка з партнёрам альбо патэлефанаваць сябрам, каб паскардзіцца на стрэс, з якім вы сутыкаецеся на працы. Калі хтосьці іншы жыве ў адным доме і мусіць нешта сказаць перад сном, пераканайцеся, што не выклікае нічога больш напружанага, чым заўтра купляць зёлкі. У адваротным выпадку размова можа зрабіць вас больш пільнымі і насцярожанымі, і заснуць спатрэбіцца больш часу.
- Калі ваш партнёр любіць размаўляць пра стрэсавыя рэчы перад сном, заплануйце час, каб пагаварыць пра іх за 2-3 гадзіны да сну, калі гэта магчыма.
Падумайце аб усіх вашых занятках на працягу дня. Іншы спосаб супакоіць свой розум - перагледзець усё, што вы робіце за дзень, ад самых дробных і сумных дэталяў. Пачніце з таго, каб успомніць, колькі клубніц вы паклалі на крупы на сняданак, і скончыце, якімі зубамі вы чысцілі ў выніку. Паспрабуйце разбіць яго на гадзіны і паглядзець, наколькі падрабязна вы можаце ўсё запомніць. Калі вы не супергерой і не ўрач аддзялення хуткай дапамогі, падобныя рэчы становяцца дастаткова сумнымі, каб усыпіць вас.
- Калі вы прагледзелі ўсё за гэты дзень і ўсё яшчэ не ў стане, паспрабуйце азнаёміцца з мерапрыемствамі за мінулы тыдзень. Гэта так засумуе, што вы заснеце.
Выкарыстоўвайце лячэнне эфірнымі алеямі. Прыемныя пахі, такія як лаванда, могуць дапамагчы паслабіць ваша цела, стымулюючы мозг выпрацоўваць сератонін і эндарфін. Паспрабуйце запаліць свечку ў спальні і дадаць некалькі кропель эфірных алеяў у ванну альбо скарыстацца спрэем для падушкі. духмяны перад сном. рэклама

Частка 3 з 3: Стварэнне рэжыму, спрыяльнага для сну

Прыдумайце рэжым дня перад сном. Калі вы хочаце заснуць у ложку, вам трэба прыдумаць рэжым, які дапаможа вам паменшыць стрэс і зможаце заснуць, як толькі кладзецеся ў ложак. Гэтая паслядоўнасць павінна пачынацца як мінімум за паўгадзіны да сну, якая можа ўключаць такія мерапрыемствы, як чытанне пяшчотнай кнігі, праслухоўванне класічнай музыкі, чытанне газеты або выкананне якіх-небудзь намаганняў, якія дапамогуць. вы забываеце свае непрыемнасці і пачынаеце разумець, што ваша цела мае патрэбу ў адпачынку.
- Пасля таго, як вы ўсталявалі гэтую паслядоўнасць, прытрымлівайцеся яе, і калі вам трэба класціся спаць кожную ноч кожную ноч, нават калі вы яшчэ не сонныя, рабіце гэта раней, каб падмануць мозг. ранняя дрымотнасць.
Кладзецеся спаць кожны вечар у адзін і той жа час. Вы не будзеце адчуваць сон, калі паспрабуеце легчы спаць на тры гадзіны раней, чым звычайна, бо заўтра трэба прачнуцца рана. Калі вы хочаце палегчыць засынанне, вам трэба прызвычаіцца класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час, а кожную раніцу прачынацца ў адзін і той жа час. Такім чынам ваша цела прызвычаіцца адчуваць сон кожны вечар у адзін і той жа час і кожную раніцу прачынацца ў адзін і той жа час.
Ложкі прызначаны для сну, толькі калі вы хочаце часцей спаць. Нават калі вы не сонныя, не глядзіце тэлевізар у ложку, рабіце хатнія заданні ў ложку, размаўляйце па тэлефоне з сябрамі ў ложку альбо рабіце што-небудзь яшчэ ў ложку. Заснуць прасцей з зачыненымі вачыма, бо гэта сігналізуе вашаму целе, што ложак прызначана толькі для сну.
- Знайдзіце памяшканне ці пакой у сваім доме, каб "спецыялізавацца на працы". Гэта дапаможа вам захаваць расслабляльныя мерапрыемствы для ложка.
Лаві сонца, як толькі прачнешся. Як толькі вы ўстанеце з ложка, як мага хутчэй накіруйцеся да акна ці балкона. Яркае сонечнае святло папярэдзіць біялагічныя гадзіны вашага цела, каб яны прачнуліся, і тыя ж гадзіны будуць дрэмаць прыблізна праз 14-16 гадзін, дапамагаючы вам стабілізаваць час выразы. ўстаць і легчы спаць.
Вылучыце "час турботы" на пачатак дня. Калі адна з прычын таго, што вам не становіцца сонным, калі надыходзіць час для сну, заключаецца ў тым, што вы прабываеце дзве гадзіны, турбуючыся пра свае адносіны, здароўе, становішча на працы і г.д., вам трэба прыйдзецца запланаваць час непакою раней на дзень, так што, кладучыся спаць, вам не прыйдзецца ні пра што турбавацца. Гэта гучыць па-дурному, але калі вы скажаце сабе: "Я буду хвалявацца з 5 раніцы да 5:30 кожны дзень" і нічога не рабіць, акрамя як хвалявацца, пісаць ці казаць тое, што вас турбуе на працягу пэўнага перыяду часу. На гэты раз вы зможаце пазбавіцца ад ціску.
- Калі вы пачакаеце, пакуль збіраецеся класціся спаць, каб падумаць пра свае праблемы, ну, вы будзеце доўга не спаць.
Паспрабуйце прыняць душ ці вымачыць сябе ў цёплай ванне перад сном. Абедзве цёплыя ванны павышаюць тэмпературу цела. Пасля прыняцця цёплай ванны адпраўляйцеся ў спальню з больш халоднай тэмпературай. Гэта панізіць тэмпературу цела, што будзе сігналізаваць целе, што прыйшоў час спаць.
Дастаньце гадаванца са спальні. Іншы спосаб выпрацаваць звычайны рэжым сну, які дазволіць вам не спаць даўжэй, чым трэба, - не даваць гадаванцу спаць у адным пакоі. Нават калі вы любіце гэтага мілага пухнатага жывёла больш за ўсё астатняе, даследаванні паказалі, што людзям, якія спяць са сваімі хатнімі жывёламі, цяжэй заснуць і застацца спаць, таму што жывёлы заслугоўваюць лепшага. Гэтая ўлюбёнка можа разбудзіць вас сярод ночы.
- Вы можаце падумаць, што лягчэй заснуць, калі ваш гадаванец ляжыць побач, але гэта на самой справе зробіць вас яшчэ больш абуджанымі.
рэклама

Парада

Спіце з вялікай падушкай альбо пудзілам, бо ніхто не любіць спаць адзін.
Летуценны. Летуценныя думкі дапамогуць развеяць стрэс ці трывогу і ўвядуць вас у ваш свет фантазій.
Паход у туалет перад сном дапаможа вам адчуць сябе лепш, і вам не прыйдзецца прачынацца сярод ночы.
Падумайце пра адпачынак, пра які марыце. Дзе гэта? Калі яно прыйдзе? Што там? Хто-небудзь там ёсць? Што ты будзеш рабіць?
Вы можаце адкрыць вокны, каб прапускаць свежае паветра ў вашу спальню.
Выпіце шклянку цёплага малака перад сном, выдатна!
Старайцеся не спаць днём, нават калі вам сонна. Зрабіце што-небудзь і зэканоміце ноч.
Слухайце вецер на вуліцы.
Не забудзьцеся зачыніць дзверы, каб вас не турбавалі, калі вы спрабуеце заснуць.
Пакладзіце падушку ў маразільную камеру на 10-15 хвілін і спіце з падушкай. Прахалоднае паветра дапаможа хутчэй заснуць.
Пакіньце вентылятар у сваім пакоі, ён астудзіць вас і дапаможа заснуць.
Не глядзіце жах ці напружанне перад сном; вы можаце быць у жаху ад гэтых малюнкаў.

Папярэджанне

Не варта нервавацца ад думкі «Я правільна Спаць зараз, інакш ... "Гэта будзе аказваць на вас ціск, каб вам было цяжэй заснуць. Замест гэтага расслабцеся:" Цалкам добра, што вы зараз можаце спаць, але калі вы не можаце, гэта не складае вялікай працы. "Прынамсі я магу крыху адпачыць і паспець расслабіцца".