Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Рэжым хуткага пахудання з абяцаннем хуткіх і ўражлівых вынікаў вельмі прывабны, але карысны для здароўя. Дыеты, якія прымушаюць вас адчуваць голад альбо вымушаныя скарачаць некаторыя прадукты, дапамогуць вам схуднець, але ваша цела губляе жыццёва важную мышачную масу і вагу, не спальваючы шмат тлушчу. Акрамя таго, на ваша здароўе таксама ўплывае недахоп неабходных вітамінаў і мінералаў. Замест таго, каб працягваць нездаровую, хуткую дыету, ёсць некалькі спосабаў спаліць лішні тлушч, каб пазбегнуць страты мышачнай масы і не адбіцца на вашым здароўе.

Крокі

Частка 1 з 2: Змена харчовых звычак

1. 

   Паменшыць спажыванне калорый. Вага губляецца, бо арганізм спальвае больш калорый, чым загружаецца. Такім чынам, першы крок у пахуданні - скарачэнне калорый. Сачыце за спажыванымі калорыямі на працягу дня, запісваючы (альбо запаўняючы прыкладанне) усю інфармацыю аб калорыях прадуктаў і напояў, якія вы ясце. Пра прадукты без маркіроўкі харчавання вы можаце шукаць інфармацыю ў Інтэрнэце.
   • Вызначце, колькі калорый трэба вашаму арганізму, каб падтрымліваць ваш бягучы вага, выкарыстоўваючы онлайн-калькулятар, зыходзячы з вашага ўзроўню актыўнасці. Паспрабуйце www.bmrcalculator.org/.
   • Кожныя 500 грамаў тлушчу ўтрымліваюць 3500 калорый. Каб страціць 500 грамаў тлушчу на тыдзень, кожны дзень трэба скарачаць 500 калорый з агульнай колькасці калорый, неабходных вашаму арганізму для падтрымання бягучай вагі.
   • Адсочванне інфармацыі пра ежу вельмі важна, каб вы ведалі, колькі ежы ўжываеце. Дадаткі і вэб-сайты, такія як MyFitnessPal.com, з'яўляюцца каштоўнай крыніцай інфармацыі, якая дапаможа вам разлічыць спажыванне ежы.

2. 

   
   
   Вазьміце пад свой кантроль памеры порцый. Рэстараннае і нават хатняе харчаванне часта больш, чым неабходна. Прачытайце этыкеткі на харчовых прадуктах для правільных памераў порцыі. Калі ежа, якую вы ясьце, не мае этыкеткі, праверце інфармацыю аб падачы ў Інтэрнэце.
   • У многіх краінах этыкеткі харчовых прадуктаў часта ўтрымліваюць памеры порцый.
   • З дапамогай мернай шклянкі або кухоннай шалі пераканайцеся, што памеры порцыі адпавядаюць рэкамендаваным.
   • Вымярайце прадукты з балансам для атрымання больш дакладных вынікаў. Часта шалі часта выкарыстоўваюцца ў грамах замест шклянак альбо мілілітраў.
   • Кантраляваць памеры порцый падчас ежы можа быць цяжка. Часта знешнія прадукты маюць вялікія порцыі, а часам памер порцыі не фіксуецца. Рэстараны часта арыентуюцца на смак, а не на здароўе, таму ў ежы будзе шмат тлушчу, цукру і г.д.
     • Некаторыя рэстараны (асабліва сеткі рэстаранаў) размяшчаюць інфармацыю аб пажыўнасці ў Інтэрнэце.
     • Калі вы не можаце вымераць памер порцыі, ёсць некаторыя правілы, якіх вы можаце прытрымлівацца, напрыклад, выбірайце карысныя порцыі мяса памерам з далонь.
     • Салаты ў рэстаранах могуць быць высокакаларыйнымі з-за колькасці тлушчу, якога вы не бачыце - порцыя салаты "Цэзар" можа ўтрымліваць больш тлушчу і калорый, чым піца. Салата не заўсёды з'яўляецца лепшым выбарам, хоць гэта страва з вялікай колькасцю зялёных гародніны. Звычайны салата з празрыстым (замест белага) падліўкі - добры выбар для пахудання, але салаты з вялікай колькасцю соусаў, сыру, паніровачных сухароў і г. д. Звычайна маюць шмат тлушчу.
   • Вам не абавязкова з'ядаць цэлую талерку ежы. З'ешце палову ежы, каб адпавядаць спажыванню калорый, а астатняе выдаткуйце на наступны прыём ежы. Вы таксама можаце папрасіць, каб палова ежы ішла ў скрыню для вынасу перад падачай на стол.
   • Некаторыя рэстараны прапануюць невялікую порцыю альбо палову вялікай порцыі. Заказвайце невялікія порцыі, калі гэта магчыма.

3. 

   
   
   Дадайце карысныя тлушчы і паменшыце шкодныя тлушчы. Тып тлушчу, які вы спажываеце, можа паўплываць на тое, ці вырашыць ваша цела спальваць альбо захоўваць лішні тлушч. Такія тлушчы, як ненасычаныя алею, павінны стаць асноўнай крыніцай тлушчаў у вашым рацыёне. Рыхтуйце з аліўкавага альбо рапсавага алею замест сметанковага масла або сала. Іншыя добрыя крыніцы тлушчу ўключаюць арэхі, насенне, авакада, рыбу і натуральнае арахісавае масла. Пазбягайце трансжыроў і прадуктаў, у якіх у спісе інгрэдыентаў напісана "часткова гідрагенізаваны". Мінімізуйце колькасць насычаных тлушчаў, каб гэты інгрэдыент быў на 10% менш, чым агульная колькасць калорый.
   • Каб атрымаць агульную колькасць калорый з насычаных тлушчаў, вы памножыце колькасць грам тлушчу на 9. Напрыклад, 5 грам насычаных тлушчаў у пэўнай ежы роўна 45 калорыям.
   • Падзяліце гэтыя калорыі на агульную колькасць калорый за дзень, потым памножце на 100. Вынікі, якія вы павінны атрымаць, павінны быць менш за 10.
   • Напрыклад, калі вы спажываеце 210 калорый насычаных тлушчаў і 2300 калорый у дзень, гэта значыць, што вы з'елі 9% насычаных тлушчаў.

4. 

   
   
   Паменшыць або выключыць апрацаваныя прадукты. Гэта ежа, якая прайшла на фабрыцы шмат этапаў перапрацоўкі і часта прадаецца ў скрынках, банках, пакетах ці іншай упакоўцы. Звычайна (але не заўсёды) у гэтай групе прадуктаў шмат тлушчу, цукру і солі, што абцяжарвае пахуданне. Акрамя таго, утрыманне пажыўных рэчываў таксама ніжэй, чым у суцэльных прадуктах. Паступова выключайце апрацаваныя прадукты, выразаючы 2-3 з гэтых прадуктаў у дзень і замяняючы іх суцэльнымі прадуктамі, такімі як садавіна, гародніна, арэхі і насенне.
   • Кажуць, што прадукты, якія перапрацоўваліся на многіх этапах, маюць нізкае ўтрыманне пажыўных рэчываў.
   • Аднак не ўсе апрацаваныя прадукты з'яўляюцца шкоднымі для здароўя. Існуе мноства расфасаваных прадуктаў, прыдатных для здаровага харчавання, такіх як замарожаная гародніна, замарожанае філе рыбы ці папкорн.
   • Непакаваная, кансерваваная або падобная ежа таксама можа быць шкоднай для здароўя. Шакаладны брауні, нават калі ён зроблены з арганічных інгрэдыентаў, усё роўна з'яўляецца своеасаблівым пірожным.
   • Калі вы ідзяце ў супермаркет, вам варта пазбягаць кіёскаў з перапрацаванай ежай, засяроджваючыся толькі на сельскагаспадарчай прадукцыі, малочных прадуктах, мясе, морапрадуктах і хлебабулачных вырабах. Вы можаце выбраць шэраг прадметаў з нізкім узроўнем апрацоўкі, напрыклад, інгрэдыенты для падрыхтоўкі ежы.
   • Рыхтуйце ежу і замарожвайце порцыі для зручнага харчавання на працягу ўсяго тыдня. Хатнія супы з вялікай колькасцю гародніны выдатна падыдуць для замарожвання.
   • Выбярыце прадукты са спісам інгрэдыентаў, якія змяшчаюць 3 і менш інгрэдыентаў, каб пазбегнуць прадметаў, якія прайшлі некалькі працэсаў.

5. 

   Дадайце больш клятчаткі. Абалоніна - гэта тып вугляводаў, які арганізм не можа засвоіць. Гэта рэчыва, якое мае мноства пераваг для здароўя, напрыклад, падтрымлівае здароўе стрававальнай сістэмы і дапамагае адчуваць сябе сытым даўжэй, каб не пераядаць. Абалоніна змяшчаецца ў суцэльным збожжы, садавіне і агародніне, арэхах і насенні. Дадавайце 25-30 грамаў клятчаткі ў дзень з вялікай колькасцю вады.
   • Садавіна, багатыя клятчаткай, ўключаюць чырвоную маліну, ажыну, манга і гуаву.
   • Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны ўключае рассечаны гарох, сачавіцу, шакалад і брокалі.

6. 

   Піце шмат вады. Вада гуляе важную ролю ў кантролі вагі. Вада дапамагае выводзіць з арганізма адходы жыццядзейнасці, дапамагаючы метабалізму моцна працаваць, дзякуючы чаму лішні тлушч спальваецца хутчэй. Да таго ж, калі вы п'еце шмат вады, вы таксама адчуваеце сябе сытым і не пераядаеце. Кожны дзень мужчынам трэба каля 3 літраў вады (што эквівалентна 13 кубкам), а жанчынам - 2,2 літра (каля 9 кубкаў).
   • Калі вы днём займаецеся энергічнымі практыкаваннямі або займаецеся кардыё, альбо жывяце ў гарачым клімаце, дадайце больш вады.

7. 

   Сілкуйцеся некалькі разоў на працягу дня. Замест таго, каб з'есці 3 вялікія прыёмы ежы ў дзень, вы павінны з'есці 6 дробных прыёмаў ежы. Арганізм звычайна добра перапрацоўвае невялікую колькасць ежы, таму менш рэшткаў ператвараецца ў тлушч. Гэта таксама стабілізуе ўзровень цукру ў крыві і паляпшае засваенне вітамінаў і мінералаў. Пераканайцеся, што гэтыя невялікія прыёмы ежы ўключаюць толькі здаровую суцэльную ежу, а не апрацаваную ежу. Вы можаце звярнуцца да наступнага плана харчавання:
   • Харчаванне 1 (у 8:00): Адзін банан сярэдняга памеру змяшчае ½ шклянкі аўса.
   • Харчаванне 2 (у 10:00): кактэйль з 1 шклянкай шпінату, 4 трускаўкамі сярэдняга памеру, ⅓ шклянкі чырвонай маліны, 1 сталовай лыжкай ільнянога насення і 240 мл несалодкага міндальнага малака.
   • Харчаванне 3 (у 12:00): кавалачак грэнка з суцэльнай пшаніцы з яйкам, звараным укрутую, і ¼ шклянкі авакада.
   • Харчаванне 4 (у 15:00): адзін шклянку салаты з vo авакада, ¼ шклянкі тварагу, 2 сталовыя лыжкі насення сланечніка і паліваны бальзамічным воцатам.
   • Харчаванне 5 (у 17:00): 120 грам смажанай курыцы, падаецца з фасоллю і кубкам карычневага рысу.
   • Харчаванне 6 (у 19:00): ½ шклянкі рысу кіноа з абсмаленымі грыбамі і балгарскім перцам.
   рэклама

Частка 2 з 2: Змены ў стылі жыцця

1. 

   Займайцеся 3-4 разы на тыдзень. Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца важнай часткай пахудання і дапамагаюць максімальна спальваць тлушч. Каб спальваць больш тлушчу, вам трэба займацца два з паловай гадзіны на тыдзень, а потым дадаваць па 30 хвілін кожны тыдзень. Спалучэнне цяжкай атлетыкі з высокай інтэнсіўнасцю і кардыё - лепшы спосаб максімальна страціць тлушч. Вы можаце звярнуцца да графіку практыкаванняў на 4 тыдні наступным чынам:
   • Нядзеля: 1 тыдзень - 45 хвілін кардыё; 2 тыдзень - кардыя практыкаванні 45 хвілін; 3 тыдзень - 60-хвілінныя кардыя практыкаванні; 4 тыдзень - 60-хвілінныя кардыё практыкаванні
   • Панядзелак: выхадны
   • Аўторак: 1 тыдзень - трэніроўка цела на працягу 30 хвілін; 2 тыдзень - трэніроўкі на целе больш за 45 хвілін; 3 тыдзень - трэніроўкі на целе больш за 45 хвілін; тыдзень 4 - трэніроўкі цела на працягу 60 хвілін
   • Серада: выхадны
   • Чацвер: 1 тыдзень - 45 хвілін кардыё; 2 тыдзень - кардыя практыкаванні 45 хвілін; 3 тыдзень - 60-хвілінныя кардыя практыкаванні; 4 тыдзень - 60-хвілінныя кардыё практыкаванні
   • Пятніца: выхадны
   • Субота: 1 тыдзень - трэніроўкі на целе менш за 30 хвілін; тыдзень 2: трэніроўкі на целе менш за 45 хвілін; тыдзень 3: трэніроўкі на целе менш за 45 хвілін; тыдзень 4 - трэніроўка цела менш за 60 хвілін

2. 

   Дадайце ў план практыкаванняў практыкаванні для цягліц. Цягліцавыя практыкаванні павялічваюць мышачную масу і дапамагаюць арганізму спальваць тлушч. Гэта форма практыкаванняў з выкарыстаннем вагі, рамянёў супраціву або вагі цела. Вы павінны спалучаць некалькі цягліцавых практыкаванняў для розных цягліцавых частак цела. Пачніце з адносна высокага ўзроўню вагі або супраціву і зрабіце па 3 паўторы па 10 паўтораў, альбо пакуль вы не стоміцеся. Калі вы зможаце падтрымліваць пэўны вага на працягу трох паслядоўных трэніровак (3 паўтораў з 10 паўтораў) без перапынку, павялічвайце вагу або супраціў на адзін узровень.
   • Практыкаванні для ніжняй часткі цела ўключаюць прысяданні, на насках, абвісанне, узняцце цяжараў і ўдары па сцягне.
   • Практыкаванні для верхняй часткі цела ўключаюць у сябе адцісканні, жывот, пацісканні ў грудзях, пад'ём галавы, падвойныя гантэлі, падвойныя прамяні і цяга за трос.

3. 

   Павялічце кардыя практыкаванні. Кардыё - іншая назва аэробных практыкаванняў і практыкаванняў на супраціў. Гэтая форма практыкаванняў паскарае спальванне тлушчу і прапануе мноства пераваг для здароўя, такіх як зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
   • Бег, бег трушком альбо хада: Калі вы пачынаеце хадзіць, вам трэба імкнуцца перайсці да прабежкі, а потым прабежкі.
   • Атрымлівайце асалоду ад заняткаў на свежым паветры, такіх як спорт, плаванне, пешыя прагулкі і язда на ровары.
   • Калі вам падабаецца займацца ў трэнажорнай зале, выкарыстоўвайце бегавую дарожку, трэнажор для ўсяго цела, веласіпед і машыну для пад'ёму па лесвіцы.
   • Паспрабуйце інтэрвальныя практыкаванні накшталт спрынту з невялікімі крокамі.
   • Чаргайце кардыя практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю і кардыё з цягавітасцю з меншай інтэнсіўнасцю / большай працягласцю, каб максімальна спаліць тлушч.

4. 

   Высыпайцеся. Людзі старэйшыя за 17 гадоў павінны спаць 7-9 гадзін у суткі, дзеці і падлеткі ад 6 да 17 гадоў - 10-11 гадзін. Нядаўнія даследаванні паказваюць, што людзі з недасыпаннем альбо парушэннямі сну часцей пакутуюць атлусценнем, чым тыя, хто спіць ад 7 да 9 гадзін. Прычына ў тым, што недахоп сну змяняе абмен рэчываў і спальвае лішні тлушч. Вось некалькі парад, якія дапамогуць вам добра выспацца:
   • Пераканайцеся, што ў вашай спальні цалкам цёмна, цёмныя шторы ці шторы.
   • Не ешце, як мінімум, дзве гадзіны перад сном, каб пазбегнуць пякоткі альбо павялічыць энергію пры спробе заснуць.
   • Ложак прызначаны толькі для сну і «сэксу». Нельга займацца іншымі відамі дзейнасці, напрыклад, глядзець тэлевізар, чытаць кнігу, слухаць музыку або працаваць з кампутарам у ложку.

5. 

   Унясіце невялікія, здаровыя змены ў лад жыцця. Унясенне невялікіх змен на працягу дня дапаможа сфарміраваць новыя звычкі. З часам вы ў перспектыве ўнясеце пазітыўныя змены ў здаровы лад жыцця. Некалькі невялікіх дзеянняў, якія вы можаце зрабіць на працягу дня для фарміравання здаровага ладу жыцця:
   • Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта.
   • Прыпаркуйце машыну ў самым аддаленым месцы стаянкі.
   • Пачніце займацца хобі, напрыклад, хадзіце ў паходы ці на ровары.
   • Рэгулярна выязджайце на рынак, каб набыць свежую прадукцыю.
   • Дызайн уласнага саду.
   рэклама

Парада

• Не прапускайце ежу. Гэта дазволіць вам з'есці больш пры наступным прыёме ежы і палегчыць набор вагі.
• Засяродзьце ўвагу на энергетычным балансе; Калорыі, якія вы спажываеце, павінны спальвацца падчас трэніроўкі!
• Калі вы адчуваеце, што пераядаеце, калі адчуваеце стрэс ці няшчасце, перагледзьце гэтыя звычкі альбо звярніцеся па дапамогу да тэрапеўта. Разуменне, чаму ў вас дрэнныя харчовыя звычкі, можа дапамагчы вам перайсці да больш здаровага ладу жыцця.
• Выключыце цукар і такія прадукты, як хлеб ці макароны. Гэта група прадуктаў, якія не важныя для вашага рацыёну і могуць прывесці да набору вагі. Замест гэтага дадайце больш садавіны і агародніны.

Папярэджанне

• Займаючыся, не прымушайце сябе занадта моцна. Спыніцеся, калі вы сапраўды адчуваеце, што не можаце працягваць, глыбока ўдыхніце і выпіце шмат вады.Паменшыць хуткасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў, калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце галаўны боль або сухасць у горле; Гэта прыкмета таго, што вы абязводжаны і што трэба адразу піць ваду.
• Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам планавання здароўя альбо рэжыму практыкаванняў.