Як павялічыць высокі поп: 8 крокаў (з фотаздымкамі) - Чаявыя

Відэа: The Great Gildersleeve: Engaged to Two Women / The Helicopter Ride / Leroy Sells Papers

Задаволены

Парада
Папярэджанне
Што вам трэба

Не пераскоквайце крок за крокам праз вяроўку, быццам вы бегаеце на месцы. Замест гэтага працягвайце рухацца шчыкалаткамі, адначасова танцуючы абедзве нагі.
З часам вы павінны паступова павялічваць хуткасць скачкоў. Першапачаткова трэба павольна круціць вяроўку, перамяшчаючы невялікую адлегласць паміж скачкамі, каб захаваць раўнавагу. Калі вы будзеце гатовыя, вы можаце хутчэй пракруціць вяроўку і прапусціць наперад, каб знайсці раўнавагу.
Калі вы не можаце пераскочыць вяроўку, паспрабуйце пабегчы ўверх і ўніз па лесвіцы. Гэта адно і тое ж практыкаванне і ўплывае на многія падобныя групы цягліц.

Рабіце прысяданні. Правільнае прысяданне дазволіць адчуць, што ўся ніжняя частка цела актыўная, а таксама расцягне цэнтральныя мышцы вакол спіны і жывата. Вось некалькі практыкаванняў, арганізаваных па павелічэнні інтэнсіўнасці:

Асноўны прысяданне. Ногі на шырыні сцёгнаў, а пяткі ляжаць на зямлі. Павольна апусціцеся як мага ніжэй, сагнуўшы калені, трымаючы спіну і шыю прама. Прыпадыміце корпус назад у зыходнае становішча. Пачніце з 3 сетаў па 10 паўтораў у кожным.
Рабіце прысяданні з цяжарам. Шырыню ног у сцягна расстаўце і пастаўце гантэлі паміж ног (пачніце з гантэлей 2 кг. Калі вы занадта цяжкія, схуднейце на 1 кг; калі занадта лёгкія, павялічце іх да 3 або 4 кг). Апусканне сябе падобна на асноўны прысед, але вазьміце гантэлі рукамі, калі дасягнеце самага нізкага становішча. Пры ўздыме з становішча на кукішках, станьце цалкам вертыкальна, падняўшы рукі прама да столі. Вярнуўшыся ў становішча на кукішках, апусціце рукі так, каб ваша цела вярнулася ў зыходнае становішча на кукішках, пастаўце гантэлі паміж ног і сагніце рукі. Пачніце з 3 сетаў па 5 паўтораў у кожным.
Выскачыць з прысядання. Ногі на шырыні сцёгнаў і па магчымасці апусціце. Замест таго каб павольна падымаць цела назад, выскачыце з прысядання і паспрабуйце павярнуцца на 180 градусаў. Пасля скачка ваша цела ўпадзе назад і зноў увойдзе ў іншае становішча на кукішках - не спрабуйце прызямліцца ў вертыкальным становішчы. Паўтарайце і мяняйце кірунак падчас скачкоў (напрыклад, спачатку павярніцеся направа, потым зноў налева і гэтак далей). Пачніце з 3 сетаў па 5 паўтораў у кожным.

Нарошчваць ікроножные мышцы. Ёсць шмат практыкаванняў для развіцця цялятаў, але вось тыповае:

Устаньце на край бардзюра або лесвіцы так, каб верх ступні (крыху ніжэй пальцаў) знаходзіўся на прыступцы, але не на пятцы.
Павольна падніміцеся на некалькі сантыметраў, стоячы на пальцах ног. Уся ваша вага цела будзе падтрымлівацца верхняй часткай падэшвы, у гэты момант вы зможаце адчуць цягу ў ікрах.
Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча. Практыка павольны так працуе гэта практыкаванне - вы не атрымаеце аднолькавых вынікаў, хутка скачучы ўверх і ўніз. Пры неабходнасці вы можаце падпісаць час; напрыклад, кожнае ўзняцце і апусканне павінна доўжыцца 6 секунд. Лічыце секунды, як ідзяце.
Паўтарыце гэта практыкаванне як мага больш разоў. Спачатку імкнецеся да 20 паўтораў.

Пачніце з вагаў (неабавязкова). Запішыцеся ў трэнажорную залу, якая дапаможа вам каціцца і падымаць ногі з камерцыйным абсталяваннем для ўзняцця цяжараў. Усталюйце цяжар як мага больш, не прычыняючы траўмы, паспрабуйце 4-5 паўтораў. Паўтарыце, калі адчуеце, што можаце.

Звярніце ўвагу, што ўстаноўка цяжкіх цяжараў з некалькімі ўздымамі дае лепшыя вынікі для развіцця цэнтральнай нервовай сістэмы, але з меншым акцэнтам на рост цягліц. Калі вы хочаце набраць больш цягліц, вам прыйдзецца працаваць з умераным вагой і сярэдняй колькасцю ўздымаў (6-12 паўтораў).

Выкарыстоўвайце руку для імпульсу. Пачніце з рук па баках, сагнутых у локцях. Танцуючы, падніміце рукі над галавой.

Патрэніруйцеся ў танцах. Кожныя некалькі дзён вы спрабуеце перавесці некалькі максімумаў, каб праверыць свой прагрэс. Аднак не варта разглядаць скачкі ў вышыню як асноўную практыку; Рэгулярнае практыкаванне скачкоў у вышыню не дасць так добра, як вышэйзгаданыя практыкаванні. Калі магчыма, папытаеце сябра вымераць вашу вышыню скачка, каб сачыць за прагрэсам.

Візуалізуйце скачок. Пакуль незразумела, ці павышае гэтая візуалізацыя эфектыўнасць, але калі вы паспрабуеце, гэта не перашкодзіць. Пасля завяршэння трэніроўкі, пакуль мышцы яшчэ гарачыя, зачыніце вочы і ўявіце сабе ідэальны высокі ўдар. Уявіце, што вы адскокваеце ад падлогі і вісіце ў паветры, калі дасягаеце максімальнай вышыні перад падзеннем. рэклама

Парада

Уважліва вывучыце, перш чым купляць любую праграму, якая прэтэндуе на паляпшэнне здольнасцей скакаць у вышыню. Некаторыя з іх - ашуканцы.
Не варта недаацэньваць цэнтральную цягліцу. Гэта важна, таму што большасць спартсменаў з меншым цэнтральным фокусам цягліц звычайна слабыя. Было прызнана, што гэтая вобласць з'яўляецца ключом да поспеху ў спорце, а таксама ў спрынце і скачках у вышыню ў цэлым. Каб у вас былі моцныя цэнтральныя мышцы, вы павінны кожны дзень рабіць практыкаванні для прэса.
Харчаванне асабліва важна, калі гаворка ідзе пра паляпшэнне здольнасцей скакаць у вышыню. Перад трэніроўкай вам трэба шмат бялку і вугляводаў для атрымання энергіі. Гэта гарантуе, што ў цягліц ёсць шмат часу для паглынання і аднаўлення да наступнай трэніроўкі.
Заўсёды цягніцеся перад трэніроўкай. Правільнае расцяжэнне цягліц павінна заняць не менш за 5 хвілін.
Пліаметрычны набор. Гэтыя практыкаванні дазваляюць перанесці набраную сілу (ад цяжкай атлетыкі) на падлогу, паляпшаючы нервова-мышачную функцыю мозгу і цягліц. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных практыкаванняў - гэта скачкі ў шчыкалатцы, скачкі ў скрынцы, скакалка на скакалцы, скачкі з дошкі і камбінацыі на кукішках. Вы можаце лёгка знайсці гэтыя практыкаванні ў Інтэрнэце. Каб атрымаць максімальную карысць, не рабіце больш за 75-100 паўтораў. Калі практыкаванне занадта складанае, зрабіце толькі 10-20 паўтораў.
Не разагрэў перад трэніроўкай можа прывесці да курчаў.
Наведайце інтэрнэт-форумы, каб прачытаць, чым людзі ва ўсім свеце дзеляцца сваімі перавагамі / досведам.

Папярэджанне

Не перашчыруйце. Калі вы адчуваеце, што практыкаванне для вас занадта шмат, вы павінны неадкладна спыніцеся. Дайце целе адпачыць і аднавіцца пасля атрыманай траўмы, перш чым пераацаніць метад практыкаванняў.
Будзьце асцярожныя з інфармацыяй, якую можна знайсці ў Інтэрнэце. Перад практыкаваннямі навучыцеся пазбягаць вывіхаў і расцяжэнняў. Праверце незалежныя рэйтынгавыя сайты, ідэі спартсменаў і водгукі.