Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
4 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Некаторым носьбітам прыроджанага гена hDEC2 трэба спаць толькі 6 гадзін у дзень і па-ранейшаму нармальна функцыянаваць. Гэтыя «маленькія шпалы» здольныя падтрымліваць значна больш кароткія цыклы сну, чым звычайны чалавек, не пазяхаючы і не засынаючы днём, але для большасці з нас не спаць. У дзень складана спаць толькі 4 гадзіны. Дрэнны начны сон, які суправаджаецца доўгім днём працы альбо вучобы, можа пакінуць вас санлівымі і непадрыхтаванымі. Аднак пры правільнай стратэгіі пераадолення вы зможаце праспаць дзень менш, не засынаючы на стале.
Крокі
Спосаб 1 з 3: Справа з недасыпаннем
Рабіце практыкаванні для абуджэння цела. Прачынайцеся мінімум з 2-3 ранішніх практыкаванняў. Зрабіце невялікую шпацыр, прабежку альбо зрабіце асноўную расцяжку. Фізічныя практыкаванні павялічваюць тэмпературу цела і вызваляюць у арганізме гармоны і эндарфіны, павялічваючы тым самым узровень энергіі.- Рабіце верхнюю частку цела. Ляжце на спіну, рукі выцягнутыя, далоні ўверх. Сагніце калені да грудзей і павярніце направа. Адно калена вышэй за другое, адно сцягно вышэй за другое.
- Павярніце галаву налева. Старайцеся, каб плечы не дакраналіся падлогі. Левы вентылятар знаходзіцца на 180 градусаў у дузе па грудзях, каб дакрануцца да правай далоні. Галава круціцца рукой. Павольна вярніцеся ў тую ж позу.
- Паўтарыце гэта 10 разоў, затым пераключыцеся на іншы бок.
- Зрабіце практыкаванне на храбусценне. Ляжце на спіну, сагніце калені, ногі прыпадзеце на падлогу. Далоні прыціснуліся да падлогі па баках. Сцісніце мышцы жывата і падніміце абедзве плечы ад падлогі.
- Затрымаеце храбусценне жывата і зрабіце поўны ўдых, а затым апусціцеся. Паўтарыце гэты рух 10-15 разоў. Не забудзьцеся зрабіць поўны ўдых, утрымліваючы жывот.
- Зрабіце асноўнае практыкаванне на кукішках. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, ступні і ступні наперад. Выцягніце рукі перад сабой, далонямі адзін да аднаго. Зрабіце акцэнт на пятках, апусціўшы корпус назад, нібы сядзіце на крэсле.
- Сачыце, каб калені не тырчалі вышэй кончыка ступні. Затрымайцеся на кукішках для поўнага дыхання, а потым вярніцеся ў становішча. Паўтарыць на працягу 5-10 удыхаў.
Душ абуджае цела. Пасля прыняцця душа, як звычайна, вы можаце выкарыстоўваць хуткі наканечнік, каб абудзіць сваё цела. Павярніце кран вельмі халодным на 30 секунд, затым вельмі гарачай вадой на 30 секунд, а потым вярніцеся да вельмі халоднай вады на 30 секунд. 90 секунд змены тэмпературы вады ў душы могуць не даваць вам спакою і энергіі да новага дня.
Ешце энергію, якая павышае энергію. Трымайцеся далей ад прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як макароны або хлеб, бо яны прымушаюць ваш арганізм займаць час, каб пераварваць і выклікаць сон. Вы таксама павінны пазбягаць прадуктаў, якія змяшчаюць штучны цукар, такіх як кандытарскія вырабы або безалкагольныя напоі, бо яны могуць прывесці да ўздыму ўзроўню цукру ў крыві, за якім варта "п'яная" стомленасць і нізкі ўзровень энергіі. Замест гэтага выбірайце прадукты, якія павышаюць узровень цукру ў крыві і актывізуюць дзень.- Жменя міндаля - гэта асвяжальная закуска, якая дазваляе не спаць дзякуючы высокаму ўтрыманню вітаміна Е і магнію. Міндаль таксама загружаны бялком, каб даць вам больш энергіі на працягу дня.
- Грэчаскі ёгурт багаты бялком, але менш лактозы і вугляводаў, чым звычайны ёгурт. Гэта напоўніць вас, не зрабіўшы млявым і стомленым.
- Папкорн - гэта таксама вельмі добрая закуска ў офісе з высокім утрыманнем вугляводаў і нізкай каларыйнасцю, асабліва без вялікай колькасці сметанковага масла.
- Выберыце салата з зялёных ліставых гародніны, такіх як шпінат або капуста, каб павялічыць колькасць жалеза ў вашым арганізме. Гэта дапаможа вам не спаць і палепшыць вашу здольнасць засяродзіцца.
Піць каву цэлы дзень. Адна кубак кавы можа змагацца са стомленасцю і не даваць вам спаць. Паспрабуйце піць кубак кавы кожныя чатыры гадзіны, каб пазбегнуць засынання.
- Вы таксама можаце атрымаць кафеін з іншых крыніц, напрыклад, з цёмнага шакаладу. Чым цямней шакалад, тым менш цукру і больш шанцаў павялічыць узровень энергіі. На працягу дня вам трэба смакаваць невялікія кавалачкі шакаладу без дадання цукру, каб вы былі напагатове і спрытныя.
Задрамайце 10-30 хвілін. Знайдзіце ціхае месца для 30-хвіліннага, але эфектыўнага сну. Такім чынам вы пазбегнеце стомленасці пасля сну, т. Е. Адчування грубасці і дэзарыентаванасці пасля сну больш за 30 хвілін. Дрэманне менш за 30 хвілін таксама не парушыць ваш графік сну, і вы ўсё яшчэ можаце добра спаць па начах.
- Усталюйце будзільнік праз 30 хвілін, каб дрымота не ператваралася ў дрымоту на працягу гадзіны.
Спосаб 2 з 3: Не прасыпайцеся на працягу дня
Слухайце смешную музыку. Не гуляйце заспакойлівую музыку, як класічная музыка альбо павольны джаз. Выбірайце з апошніх поп-мелодый ці захапляльнай электроннай музыкі, якая падтрымлівае вас. Шукайце захапляльныя музычныя альбомы ў Інтэрнэце, некаторыя з якіх доўжацца да некалькіх гадзін.
Ешце багатыя бялком закускі. Бялок стымулюе нейрамедыятар мозгу, званы арэксінам. Арэксін кантралюе жаданне, насцярожанасць і апетыт. Ужыванне бялковых пірожных на працягу ўсяго дня - гэта таксама спосаб стымуляваць працу мозгу і падтрымліваць цела ў стане няспання.
- Звярніце ўвагу на карысныя багатыя бялком закускі, такія як жменька міндаля, арахіса або кешью. Рысавыя пірожныя, сыр і кавалачкі мяса - гэта таксама багатыя бялком і сытныя закускі.
- Садавіна, багатыя клятчаткай, такія як яблыкі і натуральны цукар, напрыклад, апельсіны, таксама з'яўляюцца карыснымі закускамі, якія не дадуць вам спаць.
Уключыце святло. Святло паніжае ўзровень мелатоніна, які выклікае дрымотнасць, і тым самым дапамагае вам не спаць, нават калі вам не хапае сну. Паспрабуйце падабраць святло, падвешанае высока да столі, да святла, размешчанага ніжэй на стале.
Здзяйсняйце невялікую шпацыр альбо рабіце некалькі ўчасткаў кожныя 30 хвілін. Мяккія фізічныя практыкаванні кожныя 30 хвілін падтрымліваюць ваша цела і розум актыўнымі, асабліва калі вы сядзіце за сталом перад кампутарам. Вы можаце пайсці ў суседні парк ці прайсціся па квартале. Заняткі з большай інтэнсіўнасцю, такія як бег трушком альбо спрынт, таксама павышаюць узровень гармонаў і не дазваляюць заснуць на працягу дня. рэклама
Спосаб 3 з 3: Прайдзіце працоўны дзень
Па магчымасці перанясіце графік. Замест таго, каб спрабаваць вырашаць усе задачы адначасова, вам варта перакарэктаваць расклад так, каб больш важныя задачы былі размешчаны ў пачатку дня. Калі вам не хапае сну, вы часта імкнецеся трымацца раніцай і адчуваць знясіленне ў канцы дня. Перш за ўсё рабіце важныя справы, пакуль у вас ёсць энергія.
- Калі вы не можаце скарэктаваць свой графік, усталюйце перапынкі на дрымоту альбо кубак кавы паміж сустрэчамі ці заданнямі, каб не спаць.
Размяркуйце заданні на дзень іншым. Калі вашы калегі па працы або сябры вам спачуваюць, бо вы ведаеце, што вам не хапае сну, паспрабуйце даць працу іншым. Раскажыце пра вашу сітуацыю і паабяцайце паплаціць ім за падтрымку.Гэта палегчыць стрэс альбо непакой ад недасыпання і проста засяродзіцца на адной-дзвюх задачах на дзень.
Перапынак рэжыму дня. Калі ўзровень энергіі нізкі, гэта можа дапамагчы пераключыцца на заняткі, якія вам падабаюцца ці вам камфортна. Прытрымліванне звычайнага раскладу можа зрабіць вас больш стомленымі і соннымі. Замест гэтага выходзьце на вуліцу на шпацыр альбо зрабіце невялікі перапынак на кубачак кавы са сваімі калегамі. Калі ваш розум выйдзе з ладу, вы будзеце больш уважлівыя і гатовыя справіцца з астатняй часткай дня.
Майце зносіны з калегамі падчас сустрэч альбо з сябрамі падчас заняткаў. Калі вы знаходзіцеся на сустрэчы ці падчас заняткаў і засынаеце, паспрабуйце прымусіць сябе быць актыўнымі. Задавайце пытанні калегам або кліентам, падымайце рукі, каб выступаць падчас заняткаў, і старайцеся ўдзельнічаць у размовах. Удзел у дыскусіі не дасць вам спаць і прымусіць мозг засяродзіцца.
- Сапраўды гэтак жа, калі вы плануеце паказаць 50 слайдаў PowerPoint падчас сустрэчы, паспрабуйце ўключыць калегу ў дыялог падчас прэзентацыі. Калі няма, ёсць рызыка, што вы ў канчатковым выніку прывядзеце сябе і астатнюю частку пакоя спаць з сухім сходам - толькі слайд-шоў.
