Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Эфектыўныя трэніроўкі
• Частка 2 з 2: Здаровы лад жыцця як заклад поспеху
• парады
• папярэджання

Спорт - гэта выдатны спосаб падтрымліваць фізічную актыўнасць і добра бавіць час. У выпадку рэгулярных заняткаў спортам вы захочаце палепшыць свае вынікі ў любімым відзе, нават калі вы ні з кім не змагаліся. Па-за залежнасці ад спартыўнай дысцыпліны, вы можаце развіць свае навыкі і палепшыць дасягненні з дапамогай эфектыўных трэніровак і здаровага ладу жыцця.

крокі

Частка 1 з 2: Эфектыўныя трэніроўкі

1. 1 Стаўце мэты. Перад пачаткам трэніровак для паляпшэння вынікаў абдумайце свае мэты. Так вы зможаце засяродзіцца на канкрэтнай працы і матываваць сябе.
   • Вашы мэты не павінны быць глабальнымі і недасяжнымі, каб яны не адбівалі жаданне працаваць.
   • Напрыклад, калі сёння вы прабягаюць кіламетр за 7 хвілін, то пастаўце сабе мэту скараціць гэты час да 5 хвілін на працягу паўгода. Пры наяўнасці канкрэтнай мэты вам будзе прасцей надаць форму свайму плану трэніровак.
2. 2 Складзіце план. Вам будзе значна прасцей ісці да спартыўнай мэты пры наяўнасці разумнага плана. Ён павінен уключаць усе: ад раскладу і працягласці трэніровак да асаблівых практыкаванняў і мэтаў кожнай трэніроўкі. Не забывайце, план павінен быць рэалістычным. Паступовае развіццё захавае вашу матывацыю і абароніць ад празмернай стомы.
   • У складанні планаў вам дапамогуць спартыўныя часопісы, трэнеры, інструктары і сябры.
   • У інтэрнэце і спартыўных СМІ можна знайсці ужо гатовыя планы. Вывучыце такія крыніцы, як сайты спартыўных часопісаў і профільныя парталы.
   • Не забудзьцеся запланаваць хоць бы адзін ці два дні адпачынку.
   • Напрыклад, калі вы хочаце лепш плаваць брасам, то чатыры дні на тыдзень можна прысвяціць плаванні, а таксама выконваць практыкаванні на неабходныя мышцы рук і ног.
3. 3 Трэніруйцеся рэгулярна. Поспехі ў спорце немагчымыя без рэгулярных трэніровак. Старайцеся надаваць ім 3-6 заняткаў у тыдзень, у залежнасці ад канчатковай мэты.
   • Не абавязкова трэніравацца дні напралёт. Нават 20 хвілін нацэленых практыкаванняў палепшаць вашыя навыкі, калі выконваць іх рэгулярна.
   • Большасці людзей для паляпшэння вынікаў досыць 150 хвілін ўмераных нагрузак або 75 хвілін інтэнсіўных заняткаў у тыдзень.
   • Калі вы добра падрыхтаваны, то можна планаваць звыш рэкамендуемага аб'ёму нагрузак у дзень. Таксама дадзеныя лічбы варта пераўзыходзіць пры падрыхтоўцы да выпрабаванняў на цягавітасць накшталт марафону.
   • Не забывайце кантраляваць тэмп і павышаць нагрузкі паступова. Гэта знізіць рызыку траўмаў і страты матывацыі.
   • Перад значным павелічэннем спартыўных нагрузак рэкамендуецца пракансультавацца ва ўрача.
4. 4 Выкарыстоўвайце практыкаванні. Бо ў большасці відаў спорту неабходна развіваць і паляпшаць нават самыя базавыя навыкі, выконвайце на трэніроўках спецыяльныя практыкаванні. Яны будуць вельмі карысныя для паляпшэння вашых вынікаў у канкрэтнай спартыўнай дысцыпліне.
   • Практыкаванні на развіццё базавых навыкаў не менш важныя, чым сілавыя і хуткасныя заняткі, так як яны дазваляюць дамагчыся максімальнай правільнасці і эфектыўнасці рухаў.
   • У дадатак, яны заўсёды спатрэбяцца ў любых іншых відах спорту.
   • Можна даведацца аб спецыяльных практыкаваннях для вашага віду спорту ад трэнераў або нават сваіх супернікаў.
   • Напрыклад, калі вы займаецеся баскетболам, то вам будзе карысна выконваць паскарэння падчас бегу, каб палепшыць каардынацыю і цягавітасць. Плыўцы могуць выкарыстоўваць асаблівыя дошкі для плавання і паплаўкі.
   • Нават выкананне аднастайных рухаў накшталт адпрацоўкі падач і кідкоў з розных кутоў значна паляпшае навыкі.
5. 5 Выкарыстоўвайце перавагі змешаных трэніровак. Штодзённыя аднастайныя заняткі могуць надакучыць. Змешаныя трэніроўкі не толькі палепшаць вынікі ў канкрэтным выглядзе спорту, але таксама падвысяць цягавітасць і абароняць ад траўмаў.
   • Паспрабуйце 3-4 разы на тыдзень выконваць практыкаванні для канкрэтнага віду спорту, а ў іншыя дні праводзіце змешаныя трэніроўкі.
   • Змешаныя трэніроўкі ўмацоўваюць мышцы, якія не задзейнічаны ў вашым любімым відзе спорту.
   • Таксама яны дапамагаюць зняць стомленасць, матываваць на асноўныя заняткі і нават асвяжыць свае думкі.
   • У якасці адцягнення можна выбраць заняткі з любога віду спорту, але лепш за ўсё, каб яны дапаўнялі астатнія практыкаванні. Напрыклад, калі вы бягун, то можна выбраць сілавыя трэніроўкі, плаванне і нават заняткі ёгай, каб умацаваць цягліцы рук і палепшыць расцяжку ног. Скалалазы могуць займацца бегам, пешым турызмам ці бегаць трушком, каб задзейнічаць усе мышцы ног.
6. 6 Займайцеся расьцяжкай. Хоць думкі на рахунак пераваг практыкаванняў на расцяжэнне адрозніваюцца, яны цалкам сапраўды палепшаць ваш дыяпазон рухаў. Гэта спрыяе агульнай спартыўнай падрыхтоўцы і зніжае рызыку атрымання траўмаў.
   • Расцяжка мае шэраг пераваг: паляпшэнне гнуткасці і прытоку крыві да цягліц, што вельмі карысна ў любым выглядзе спорту.
   • Можна выконваць спецыяльныя практыкаванні на расцяжку ці больш мяккія формы ёгі - хатха, аднаўленчая або інь ёга, якія таксама карысныя для развіцця спартыўных здольнасцяў.
7. 7 Вывучайце кинезиологию. Ведаючы агульныя прынцыпы руху чалавечага цела, вам будзе прасцей палепшыць свае спартыўныя вынікі. Вывучайце кинезиологию, навуку аб рухах, каб лепш выконваць любыя практыкаванні.
   • Можна скарыстацца прапановамі навучальных устаноў або анлайн-курсамі.
   • Таксама для асваення кинезиологии можна чытаць кнігі і глядзець навучальныя відэаролікі.
8. 8 Вывучайце руху прафесіяналаў. Сачыце за тым, як рухаюцца самыя лепшыя спартсмены. Гэта дапаможа вам запазычыць новыя ідэі для сваіх трэніровак і практыкаванняў, палепшыць базавыя і канкрэтныя навыкі.
   • Глядзіце відэа, хадзіце на матчы, чытайце кнігі і блогі, каб лепш пазнаць прафесіяналаў.
   • Калі вы жывяце недалёка ад каманды суперніка і не можаце атрымаць відэа з гульні, то можна проста схадзіць на адзін з матчаў.
9. 9 Развівайце ўпэўненасць у сабе. Наяўнасць упэўненасці ў сваіх сілах і здольнасць развівацца стануць выдатным падмуркам для росту над сабой. Калі дасягаць свае рэалістычныя мэты, то вы зможаце захоўваць і развіваць упэўненасць у сваіх спартыўных уменнях і навыках.
   • Навучыцеся перамяншаць ролю вынікаў, каб развіваць упэўненасць у сабе і пастаянна працаваць над сабой. Засяродзьцеся на ўдасканаленні сваіх навыкаў.
   • Прыміце той факт, што няўдачы будуць здарацца. Рухайцеся далей і старанна працуйце для дасягнення пастаўленых мэтаў.
10. 10 Станьце прыкладным членам каманды - прыходзьце своечасова і ў поўным узбраенні. Недастаткова проста "рабіць выгляд". Старайцеся быць лепшым у кожным практыкаванні. Аддавайце на трэніроўцы усе сілы, нават калі трэнер не глядзіць на вас. Станьце прыкладам для таварышаў па камандзе.
11. 11 Слухайце і паважайце трэнераў. Трэнер ведае, пра што кажа, таму ён сапраўды дапаможа вам стаць лепш, калі вы будзеце слухацца.Звычайна трэнеры аддаюць перавагу працаваць над канкрэтнымі аспектамі або навыкамі, якія вам неабходна палепшыць. Не бойцеся задаваць пытанні!

Частка 2 з 2: Здаровы лад жыцця як заклад поспеху

1. 1 Сілкуйцеся правільна. Рацыён, які змяшчае вітаміны і пажыўныя рэчывы, дае вам сілы для трэніровак і паляпшэння вынікаў. Аптымальным выбарам стануць прадукты з умераным утрыманнем тлушчу, а таксама вялікай колькасцю складаных і простых вугляводаў.
   • Чалавеку неабходна каля 1500-2000 калорый у дзень у залежнасці ад узроўню актыўнасці.
2. 2 Вугляводы і пратэіны. Для эфектыўных трэніровак неабходна ўключыць у рацыён здаровую камбінацыю з вугляводаў і пратэінаў. Так вы заўсёды будзеце поўныя сіл, зможаце ўмацаваць косткі і мышцы, што вельмі важна для заняткаў спортам.
   • Вам патрэбныя складаныя і простыя вугляводы, якія стануць своеасаблівым палівам для вашага арганізма. Складаныя вугляводы ўтрымліваюцца ў цельнозерновые макаронных і хлебабулачных вырабах, а таксама ў рысе. Крыніцай простых вугляводаў служаць безалкагольныя напоі, варэнне, жэле і цукеркі.
   • Вугляводы асабліва неабходныя, калі вашы заняткі доўжацца больш за гадзіну. Можна выбраць нешта невялікае накшталт кекса з напаўняльнікам або шклянкі ёгурта. Таксама падыдзе шклянку 100% соку з садавіны. Аналагічным чынам трэба папаўняць запас вугляводаў пасля трэніроўкі.
   • Пратэіны спрыяюць росту цягліц і аднаўленню тканін, што дапаможа вам палепшыць свае вынікі. Пратэіны ўтрымліваюцца ў нішчымным мясе і малочных прадуктах.
3. 3 Вітаміны і пажыўныя элементы. Дастатковую колькасць вітамінаў і пажыўных рэчываў неабходна пры трэніроўках і для падтрымання здароўя. Кожны дзень вам трэба ўжываць у ежу прадукты з пяці груп: садавіна, гародніна, трава, пратэіны і малочныя прадукты.
   • 1-1,5 шклянкі ягад у дзень: маліну, чарніцу або клубніцы.
   • 2,5-3 шклянкі агародніны ў дзень: брокалі, спаржа або перац. Выбірайце розныя гародніна, каб атрымліваць увесь комплекс пажыўных рэчываў.
   • 150-200 грамаў травы ў дзень, палову з якіх павінны складаць цельнозерновые віды. Неабчышчаны рыс, цельнозерновые макароны або хлеб і аўсяная крупы ўтрымліваюць складаныя вугляводы, якія зараджаюць вас энергіяй.
   • 150-180 грамаў пратэінаў у дзень. Посная ялавічына, свініна ці птушка, прыгатаваныя бабы, яйкі, арахісавае масла ці арэхі і семечкі. Пратэіны ўмацоўваюць і аднаўляюць мышцы.
   • 2-3 шклянкі малочных прадуктаў. Да іх ставяцца ёгурт, малако, сыр і нават марозіва, якія ўмацуюць вашы косці і мышцы.
4. 4 Вадкасць. Неабходную колькасць вадкасці дапамагае арганізму правільна функцыянаваць, што вельмі важна пры занятках спортам. Кожны дзень выпівайце дастатковую колькасць вадкасці, каб палепшыць вынікі на трэніроўках.
   • Жанчынам трэба не менш за дзевяць шклянак вады ў дзень, а мужчынам каля 13 шклянак. Калі вы вельмі актыўныя, то гэты аб'ём можна павялічыць да 16 шклянак.
   • Папаўняць запас вадкасці можна гарбатай, сокам, вадой.
5. 5 Скароціце колькасць кафеіну, алкаголю і медыцынскіх прэпаратаў. Для паляпшэння спартыўных вынікаў лепш скараціць ўжыванне кафеіну і алкагольных напояў. Таксама старайцеся пазбягаць медыцынскіх прэпаратаў, уключаючы стымулюючыя рэчывы. Усе яны ўплываюць на вашы поспехі.
   • Большасць дарослых можа выпіваць каля 400 мг ці чатырох кубкаў кавы ў дзень.
   • Жанчынам варта абмяжоўвацца двума-трыма, а мужчынам трыма-чатырма порцыямі алкаголю ў суткі. Напрыклад, бутэлька віна - гэта дзевяць-дзесяць порцый.
6. 6 Адпачынак. Для дасягнення добрых вынікаў важна правільна арганізаваць адпачынак. Адпачынак з'яўляецца перазарадкай для цела і духу, забяспечвае аднаўленне цягліц і тканін. Ён дапамагае нам расслабіцца і зняць стрэс.
   • Спіце 7-9 гадзін кожную ноч.
   • Недахоп сну можа пагоршыць вашы спартыўныя паказчыкі, што перакрэсліць усе намаганні на трэніроўках.
   • Кароткі дзённы сон на працягу 20-30 хвілін дапаможа перамагчы стомленасць пасля трэніровак.
   • Плануйце адзін-два дні адпачынку на тыдзень.Пры жаданні можна задаволіць дзень "актыўнага аднаўлення" з лёгкімі нагрузкамі накшталт шпацыраў або язды на ровары.
7. 7 Аднаўлялы масаж. Нягледзячы на ​​тое, што навуковых пацверджанняў карыснасці масажу для паляпшэння спартыўных вынікаў досыць мала, не адмаўляйце сабе ў перыядычных сеансах. Масаж валодае іншымі карыснымі перавагамі: зніжэнне сардэчнага рытму, расслабленне і расцяжка цвёрдых цягліц.
   • Існуюць розныя віды масажу, з якіх можна выбраць самы прыдатны. Гэта можа быць миофасциальный расслабляльны масаж, глыбокі нутрацягліцава ці шведскі масаж.
   • Для пошуку масажыста можна выкарыстоўваць інтэрнэт або звярнуцца з пытаннем да свайго доктару, трэнеру або знаёмым.

парады

• Займайцеся спортам нават у "міжсезонне". Добры спартсмен ніколі не губляе формы. Трэба знайсці спосаб падтрымліваць сябе ў форме круглы год, займаючыся ў сябе на заднім двары ці дзе заўгодна, не спыняючы руху наперад. Навык майстры ставіць!
• Знайдзіце сяброў, якія таксама хочуць палепшыць свае вынікі ці займаюцца такім жа выглядам спорту, каб вы маглі трэніравацца разам і вучыцца адзін у аднаго.
• Працуйце ў камандзе з тымі, хто лепш за вас, каб пастаянна развівацца. Калі вы захочаце ўсё кінуць, то дастаткова будзе падумаць аб тым, што яны не прапускаюць трэніровак, таму варта заўсёды раўняцца на лепшых.
• Калі вы займаецеся камандным відам спорту, то старайцеся выбіраць у яе не лепшых сяброў, а тых, хто сапраўды дапаможа вам перамагчы (напрыклад, самы хуткі бягун).
• Знайдзіце прыдатную спартыўную секцыю. Калі вам перастала падабацца адзін від спорту, то займіцеся іншым.
• Не абмяжоўвайце сябе школьнай камандай. Сапраўдныя спартсмены займаюцца нават летам і адпраўляюцца ў спецыяльныя спартыўныя лагеры. Спаборнічаюць з рознымі людзьмі, каб вы маглі адчуць розны ўзровень суперніцтва.
• Пераўзыходзячы свае чаканні. Адных трэніровак недастаткова. Працуйце над сабой у кожную вольную хвіліну, каб пастаянна паляпшаць ўласныя навыкі.
• Калі вам удалося дасягнуць поспеху, то дзяліцеся вопытам з пачаткоўцамі.

папярэджання

• Слухайце свой арганізм. Ён заўсёды падкажа, калі вам трэба адпачыць. Няма нічога страшнага ў дадатковым дне адпачынку, калі вы захварэлі або стаміліся.